תפריט שלי למסה
 

בוקר 8:30
150 גרם שיבולת שובל
300 מ"ל חלב 1%
חצי סקופ חלבון
כפית חמאת בוטנים
יוגורט דנונה 0%

ביניים 11:30
חביתה ביצה שלמה+2 חלבוני ביצה
כפית חמאת בוטנים
4 פרוסות לחם שחור/חיטה מלאה

צהריים 2:30
300 גרם אורז לבן /מלא
קופסת טונה במים
כף טחינה /שמן זית של ערבים
עגבנייה ולפפון

לפני אימון 5:30
גביע קוטג' 1%
4 פרוסות לחם
כפית חמאת בוטנים
מלפפון

אחרי שעה וחצי מתאמן

אחרי אימון
סקופ אבקת חלבון
5 תמרים גדולים/7 קטנים

שעה וחצי אחרי אימון
200 גרם חזה עוף/הודו
כפית שמן
300 גרם אורז
כף טחינה גולמית
מלפפון ועגבנייה



ואני צורך קריאטין בשיטת ההעמסה

ערכים סופיים?
נתונים, משקל גובה..

ערכים ?
נתונים ?

ערכים : 3700 קלוריות
חלבון :205
פחמימות:472.5
שומן:110


בנוגע לנתונים....

משקל 89
גובה 1.77
אחוז שומן משוער: 20-19 אני חושב..

אהה ושכחתי לציין אני שותה איזה 5,6 ליטר ביום אז אני מפוצץ נוזלים....

אחי עם נתונים כאלה אתה חייב חיטוב..

שבוע הבא מתחיל ...

אז למה אתה מעלה לפה תפריט של מסה? :s

אם עוד שבוע אתה מתחיל חיטוב תוריד כבר מעכשיו בהדרגה את הקלוריות.
חוץ מזה תפריט טוב.

בעיקר מהפחמימות כן?

כןן..תנסה להשאיר את האיזון של:
חלבונים:x 2.5 ממשקל גופך.
שומנים:x 1 ממשקל גופך.

יש לך איזה 400 גרם פחמימה להוריד משם, תעלה שומן וחלבון