צ'ארלי וחצי סקבט
 

אני עובד עם טקסס מתוד.
כבר עמוק בתכנית, בסביבות שבוע 30 (סבב שני כבר, היה אחד ממש מזמן אבל קיבלתי בכדורגל דלקת באגן והייתי מושבת 5 חודשים, והייתי צריך להתחיל מאפס).

בתכלס אני לא מתאמן כדי להתחרות מחר, אני מתאמן בשביל הכיף, אבל מנסה להשקיע כמה שיותר, ולשלב את זה עם כדורגל שאני משחק תוך כדי השבוע (פעם עד 3 פעמים בשבוע).


שיאים - סקוואט 170
בנץ' לא בדקתי אף פעם חזרה, לא מזמן עשיתי 105 ל3 הדילואד בתכנית
דדליפט 160 ל3 - ראיתי שאני מושך עגלגל כמו כדורגל והחלטתי לחתוך אחורה
פרס 75 ל3
כל השאר לא כל כך מעניין.



אחרי 900 שבועות בתכנית החלטתי שהגיע הזמן לשינוי מרענן והכנסתי במקום הנפח (הגעתי שם ל144 ל7 שלשות) אימוני box squat דינמיים, כשבעצימות אני עושה בוקס סקוואט לסינגלים.


כרגע התכנית נראת ככה:

vol
squat 10x2
bench 5x5
cleans 3x3
ובסוף כמה סטים של מתח לכשל



התאוששות
פחות או יותר אני מגיע למכון, עושה קצת סקוואט ליצני, קצת פרס והביתה.


עצימות

box squat for singles across
bench/press a set of 3
deadlift singles across

בהצלחה לאטח

אני אפרט שבוע אחורה, כדי שיהיה פחות או יותר מושג מה עשיתי

יום חמישי האחרון היה
box squat 145kgx1x5 היה קליל, רציתי לשים 160, השלד שכנע אותי להמשיך לפי מה שקבעתי מראש
כל השאר לא כל כך מעניין


אתמול:

סקוואט דינמי 85 ל10 סטים של 2
בנץ' 82 וחצי ל5 על 5
פאוורקלינים ומתח עד שנמאס


אני אחרי דילואד, וגם ככה אף פעם לא הייתי חיית בנץ', אבל נסתדר.

לפני טקסס עשיתי......... טקסס, וקיבלתי דלקת בירך במשחק כדורגל.
והמשקלים לפני התכנית היו כמעט זהים, לא שיפרתי שום שיא מאז, פרט לבנץ' ולדדליפט, וגם בהם זה לא היה ביותר מדי.

מה הסיבה לעשר חזרות בנפח?

הפוך גוטה, הפוך.

10 סטים של 2 חזרות, סבבה.

22.07 - אימון עצימות

היה אימון לא רע סך הכל.

box squat - bla bla 150x1, 155x1
bench - 90x3
deadlift - 135x3


לגבי הבנץ' - לא לחצתי בעצימות כבר 4 שבועות (מהם 1 קל, 2 שלא יצא מכל מיני סיבות, שבוע שעבר הוא היה תפוס יותר מדי אז עשיתי כבר פרס)

דדליפט - התעגל בחזרה האחרונה, אבל שיפור גדול לעומת האליפסה של פעם,





מיותר לציין ש HappyHour הקוקסינל לא היה, לא שציפיתי שהוא יהיה, כי הוא טרול הומו


זה יצא באיכות של טוסטר, השלד התעקש לא לתת לי לשפר את האיכות



פה כבר לא שאלתי אותו

יפה, נראה שיש לך עוד הרבה להתקדם.

אתה אחד המכוערים י1אש

מה עם הצבא הטר1ל הארור?

יפה מאוד מת1ק. אני מריח 4 פלטות.

סקוואט יפה.
אגב, למה אתה עושה בוקס סקוואט בעצימות?

כל מיני סיבות
יותר קל להתאושש מבוקס
הוא משפר את החופשי
גיוון
טווח תנועה קבוע
וכו'


בעיקרון למשל בws כשהם עושים בוקס, החופשי שלהם הוא בדיוק לאותו עומק בתחרות, וככה זה גם במציאות.
כרגע הקופסא שלי הרבה מתחת למקביל, זה איזה 5 סנטימטר בערך. כרגע יש לי לפחות 160 איתה. אם אני רואה שאני נתקע אני תמיד יכול להעלות את הקופסא בעוד סנטימטר או שניים.

יפה יפה....סוף סוף סרטון שלך :)
כלוב חדש באוניברסטיה :)

למה לעשות בכלל בוקס סקואט? במה זה עוזר לך? לא עדיף סקואט רגיל?

בוקס סקוואט זה סקוואט ללא הבאונס. הוא דורש להתפוצץ בתחתית.
בסופו של דבר זה מעלה משמעותית את הסקוואט החופשי.
יש עוד כל מיני סיבות, את רובן תמצא בלינק הנ"ל.

http://www.elitefts.com/documents/box-squat.htm

אפשר הסבר על הבאונס?

בתרגילים בהם מתחילים בשלב האקסצנטרי (כמו למשל גם בנץ'), בירידה השרירים נמתחים ונאגרת בהם אנרגיה שאתה יכול להשתמש בה לטובתך בשלב הקונצנטרי.

אני אוסיף וארחיב:

קיימים אברונים שתפקידם הוא לבצע רפלקס של כיווץ בלתי רצוני בשריר על מנת שלא נפצע. לדוגמא: אתה הולך ברחוב ומחליק על בננה, באופן אינסטינקטיבי כל השרירים בגוף מתכווצים כדי שלא תשבור כלום בנפילה.

אותו הדבר בסקוואט, כשמגיעים לנקודה שהגוף עלול להפגע, כל השרירים באיזור מתכווצים (הבאונס) ואז בעצם אתה מקבל כיווץ חזק שמעלה אותך מהתחתית.