Starting Strength
 

דבר ראשון אני מבקש מהמנהלים פה בבקשה למחוק את הלוג הקודם שלי, תודה.

אוקיי אז לפני יומיים אני התחלתי את תוכנית ה-ss של מארק ריפוטה או איך שלא מאייתים את שמו..
קצת היו סיבוכים בהתחלה כי היו בעיות עם הסקוואט אבל זה הסתדר, כרגע אני עושה מילטרי בישיבה בגלל שאני מתאמן בעליית גג ואני בן אדם יחסית גבוה אז אני לא מצליח ליישר את הידיים עד למעלה, הפלטות נתקעות בתקרה,
היום עשיתי אימון b כפי שרשום בלוח זמנים של התוכנית..

והנה הפירוט:

סקוואט - 5 חזרות לחימום עם מוט ריק, עוד 5 חזרות לחימום עם 5 קילו כל צד,
ועכשיו התחלתי לעשות את ה-3 סטים , כל הסטים עשיתי עם 35 קילו.


בנט אובר - 5 חזרות לחימום עם מוט ריק, עוד 5 חזרות לחימום עם 10 קילו כל צד,
ועכשיו התחלתי את העבודה, כל הסטים היו עם המשקל - 45 קילו.


מילטרי פרס - לא עשיתי חימום כי הייתי מחומם מהתרגילים הקודמים,
אז ככה כל הסטים עשיתי עם משקל - 40 קילו.



טוב זה היה האימון שלי היום, אני ימשיך לעדכן ביום חמישי באימון a

ביי בנתיים.

12345

חחחחחחחחח אהבתי מרק ריפוטה.

החימום שלך הוא כמעט כמו משקל עבודה, ועוד לאותו טווח חזרות. תוריד מהעומס בחימום.
בהצלחה!

4/3/09



מחר אני מעלה את פירוט האימון אבל עכשיו אני כותב פה מה המטרות שלי מהתוכנית הזאתי..

סקוואט - 85 קילו.

בנ'ץ פרס - 80 קילו.

דדליפט - 93.5 קילו(כל המשקל שיש לי, מקווה להוסיף עוד.)

בנט אובר רואו - 90 קילו.

מילטרי פרס - 70 קילו.


זה המטרות הראשוניות, אם אני יצליח להגיד אליהן אני יקבע מטרות יותר "כבדות"
תכנסו מחר תקראו את הפירוט של האימון.

ביי בנתיים.

אתה יכול אולי להסביר לי,כי אני אף פעם לא הבנתי,למה שאדם יבחר בתוכנית הזאת על פני ab לדוגמא? כלומר מה היתרון של של התוכנית הזאת? מה המטרות שלה שתוכניות אחרות לא מצליחות להשיג באותה יעילות?

תודה רבה

תוריד שאיפות בבנט אובר בבנץ ובפרס
ותעלה שאיפות בדדליפט ובסקוואט

אין שום דבר רע בשאיפות שלו,

זה לא אומר שהשאיפות שלי ייצאו לפועל, זה מה שאני רוצה כעיקרון..
וכמובן בהמשך להתקדם(עוד 20 דקות עושה אימון a)

John , התוכנית ss זה גם ab וזה נחשב תוכנית טובה והמליצו לי עליה ..

5/3/09



אוקיי עשיתי אימון היום, סיימתי אותו לפני 20 דקות בערך, לסיים אותו לקח לי בערך 25 דקות(עוד לא הגעתי למשקלים כבדים במיוחד)

אוקיי אז עשיתי היום אימון a היה נחמד מאוד, הנה הפירוט:

סקוואט - 2 סטים של חימום של 5 חזרות, הסט חימום הראשון היה עם 5 קילו כל צד, הסט השני היא עם 10 קילו כל צד.
ואז התחלתי את הסטים 3x5 , כל הסטים היום עם משקל 40 קילו(העלתי 5 קילו מאימון שעבר.)



בנ'ץ פרס - 2 סטים של חימום, אחד של 8 חזרות והשני של 5 חזרות, הסט חימום הראשון היה עם מוט ריק, השני היה עם 30 קילו(10 כל צד כולל המוט ששוקל 10 ק"ג.)
ועכשיו התחלתי את החזרות של התרגיל 3x5 היה צריך לעשות כל הסטים עשיתי עם משקל זהה של 50 קילו.




דדליפט - 10 חזרות של חימום עם מוט ריק(לא הייתי זקוק כל כך לחימום, הייתי חם מהתרגילים הקודמים.)
צריך לעשות בדדליפט 1x5 ועשיתי הכול עם משקל זהה של 40 קילו.


זהו לבנתיים , אימון הבא שלי הוא ביום ראשון, אני מעלה 5 קילו בסקוואט, 2.5 קילו במילטרי , ו2.5 קילו בבנט אובר.

ביי בנתיים :)

תתקן את השגיאות כתיב בחתימה
bench press
deadlift
military

7/2/09

התוכנית תזונה שלי:

ארוחת בוקר-
4 משמשים מיובשים
2 כוסות צ'ריוס
1.5 כוס חלב 3%

ארוחת ביניים-
4 פרוסות לחם מלא
4 פרוסות פסטרמה הודו
2 כפיות חומוס
2 כפיות חרדל
2 כפיות צ'ילי מתוק

ארוחת צהריים-
150 גרם חזה עוף
2 כוסות אורז לבן

ארוחת 4-
נס קפה
2 כפיות סוכר לבן
שליש כוס חלב 3%
בננה

ארוחת 5-
אריזת טונה במים
מקושקשת מ-2 ביצים
כף שמן זית
חצי אריזת קוטג 3%
2 לחם מחיטה מלאה.

ארוחת ערב-
חצי אריזת קוט'ג 3%
1 מלפפון
1 עגבניה
טונה בשמן

ארוחה לפני שינה-
יוגורט דנונה 3%
2 כפיות דבש
בננה


ערכים

קלוריות- 2454 קלוריות
פחמימות- 269 גרם
חלבונים- 163 גרם
שומנים- 68 גרם
סיבים תזונתיים- 30.3 גרם


החלטתי מיום ראשון עד יום חמישי אני שומר על התזונה טוב מאוד..
ובימי שישי ושבת אני לא מקפיד עליה אני אוכל מה שיש, אז זה כאילו ייחשב הצ'יט שלי...

זהו בנתיים.

סביר להניח שאתה תצטרך יותר קלוריות בשביל להתאושש מהאימונים כמו שצריך ולהעלות משקל

The animel שכחתי לרשום את התוכנית החדשה,
הנה :

ארוחת בוקר-
4 משמשים מיובשים
2 כוסות צ'ריוס
1.5 כוס חלב 3%

ארוחת ביניים-
4 פרוסות לחם מלא
4 פרוסות פסטרמה הודו
2 כפיות חומוס
2 כפיות צ'ילי מתוק

ארוחת צהריים-
200 גרם חזה עוף
2 כוסות אורז לבן

ארוחת 4-
נס קפה
2 כפיות סוכר לבן
שליש כוס חלב 3%
בננה

ארוחת 5-
אריזת טונה במים
מקושקשת מ-2 ביצים
כף שמן זית
2 כפות קוטג 9%
2 לחם מחיטה מלאה.

ארוחת ערב-
2 כפות קוטג 9%
1 מלפפון
1 עגבניה
טונה בשמן

ארוחה לפני שינה-
יוגורט דנונה 3%
2 כפיות דבש
בננה


ערכים

קלוריות- 2971 קלוריות
פחמימות- 292 גרם
חלבונים- 193 גרם
שומנים- 102 גרם
סיבים תזונתיים- 33.4 גרם


תגיד מה דעתך, ואין צורך להוריד את האחוזים בקוטג בגלל שאני במסה אז לא כזה משנה.

נראה יותר טוב

סבבה עשיתי עוד שינוי קטן החלפתי את הקוטג 9% אחוז בקוטג 5%, ב-9% יש יחסית הרבה שומן רווי
עכשיו הערכים נראים ככה:


קלוריות- 2948 קלוריות
פחמימות- 301 גרם
חלבונים- 195 גרם
שומנים- 95 גרם
סיבים תזונתיים- 33.4 גרם

אותו דבר...

סבבה תודה אחי, אני מקווה שאני יתחיל לראות שינויים רציניים לא קילו בחודש.

מה ההוצאת קלוריות השבועית שלך + - ?