כי אחרי זה אין לך כוח וגם סקוואט מכין אותך הכי טוב זה למה בss הסווקאט ראשון

הבנתי.
מה גם, משום מה, אני עולה הכי הרבה מהר ברגליים במשקלים, אימון הבא נתחיל מהרגליים.

טוב וסתם שתבין כמו שיש לך פלג גוף עליון שכולל:
כתפיים, יד אחורית, יד קדמית, גב, חזה ועוד
יש לך פלג גוף תחתון שכולל :
האמסטרינג, גלוטס , קוואדס , תאומים ועוד

קצת אירובי היום:
קרוס טריינר - 35 דקות, אינטרוולים פירמידה.
בטן, מרים רגליים ומכופף ברכיים, נוגע בעקבים - 22x4
כפיפת גב תחתון - 17x4

למה בטן ופשיטות? אירובי זה בסדר אבל אל תעשה סתם דברים שלא קשורים לתוכנית...אלא אם כן זה חלק מהתוכנית אז סליחה טעות שלי (:

אני עובד בטן ופשיטות 3 פעמים בשבוע, מתי שיוצא.

למה? גם 400 סטים על בטן לא יעזרו לדעתי חצי שעה בשבוע זה מספיק...

חצי שעה? איך מודדים בטן בזמן?

אימון a היום:

חימום 5 דקות בקצב 6

חזה
דחיקה עם מוט - 42.5x12x2, סט אחרון 10, אני לא מצליח להתחזק בתרגיל הזה..
דחיקה עם משקולות - 28x12x3
פרפר בפולי עליון - 25 קילו - 10, 6, 5

יד אחורית
דחיקה צרה עם מוט - 32.5x10x4
פשיטה בפולי עליון - 20x10x2, סט אחרון סחטתי רצח את ה9

כתפיים
לחיצה עם משקולות יד בישיבה - 24x12x3
כפיפה עם משקולות בישיבה - 12x10x3
הרחקה אופקית עם משקולות על הבטן בשיפוע - 12x10x3

היום היה אימון b:
חימום 5 דקות הליכון קצב 6.

רגליים:
סקוואט חופשי עם מוט - 40x12x4
דדליפט עם מוט - 37.5x12x3
לחיצת רגליים במכונה - 107.5x12x3
לחיצת תאומים במכונה של הלחיצת רגליים (סופרסט ביחד) - 107.5x10x3

גב:
מתח - 2 סטים של 3 (טכניקה מלאה)
משיכת פולי לגב (אחיזה צרה, כפות ידיים אלי) - 45x12x3
חתירה במכונה - 30x10x3
קרוב במכונה (רשום על המכונה pure, מקווה שאתם מבינים למה אני מתכוון) - 52.5x12x3

יד קדמית:
כפיפת מרפקים בכיסא כומר עם מוט w - סט ראשון 30x10, כל השאר 27.5x10x3


עשיתי הפעם רגליים קודם.. קיבינימט זה שבר לי את כל האימון כמעט, לא היה לי כוח לעשות עוד תרגיל ליד קדמית..
מה שכן אבל אני ממשיך לעלות במשקלים

יד קדמית זה לא חשוב, רגליים כן וגם יד קדמית עובדת חזק בתרגילי גב

קצת אירובי
ריצה 30 דקות קצב 9 על הליכון.
בטן 22x4
פשיטת גב תחתון 18x4

יום ראשון קבעתי לעשות תכנית מחדש, לעבוד על הכוח קודם לפני היפרטרופיה

תתחיל עם רגליים כי עדיף להתחיל בדרך כלל עם השרירים הגדולים גב חזה ורגליים

מזל שאתה פה!

אימון a היום:

חימום 5 דקות בקצב 6.5

חזה
דחיקה עם מוט - 42.5x5x5
דחיקה עם משקולות - 28x5x3
פרפר בפולי עליון - 25x5x3

יד אחורית
דחיקה צרה עם מוט - 40x5x3
פשיטה בפולי עליון - 22.5x5x3

כתפיים
לחיצה עם משקולות יד בישיבה - 24x5x5
כפיפה עם משקולות בישיבה - 20x5x3
הרחקה אופקית עם משקולות על הבטן בשיפוע - 16x5x3

שיניתי סטים וחזרות, יותר קל, מתחיל להעלות משקלים.

אימון b:
רגליים:
סקוואט: 55x5x5
דדליפט: 45x5x2, היה קל מידי אז העליתי ל50x5x3
לחיצת רגליים, סופרסט עם תאומים: 115x8x3

גב:
מתח: 4,3
פולדאון צר בשילוב: 50x8x3
פולדאון רחב: 55x8x3
חתירה: 35x8x3

יד קדמית:
Ez bar בעמידה פירמידה עולה במשקל ואז יורדת במשקל:
8x30
13x20
15.5x15
18x10
מנוחה 2.5 דקות ואז יורד במשקלים ועולה בחזרות
18x5
15.5x10
13x15
8x20

וואלה אהבתי את הפירמידה הזו, אחלה דבר