חיטוב תזונה ואימונים לנשים
 

היי, שמי מורן בת 21 משקל 57
bmr:1450
ההיתי במכון כושר ושקלו אותי ואמרו לי שיש לי 27% שומן.
על פניו אני נראת הרבה פחות, ונראת רזה.
כל החיים שלי התעסקתי בספורט ובעיקר אירובי (כנראה זאת הטעות)
בכל מקרה, בנו לי תכנית אימונים מסודרת שמתבססת על 4 אימוני כוח ו3 אימוני אירובי בשבוע.
בנוסף, לפני האימון כוח אני עושה ריצה בהליכון רבע שעה ולאחר האימון כוח עוד חצי שעה ריצה.

התפריט שלי הוא כזה:
ארוחת בוקר: יוגורט 0% עם כפית פשתן טחון ו2 כפיות שיבולת שועל מלאה יבשה.
ממותק בסוכרזית אבקה. ונס קפה על בסיס מים עם קצת חלב 1% ממותק בסוכרזית.

ביניים: תפוח גדול

בערך בשעה 12:00: אני חותכת לעצמי גמבה אדומה ומלפפון ואוכלת עם קוטג' 3% שלם של טרה.

15:00-15:30: מכינה בתנור פרפר חזה עוף מתובל במלח פלפל , לצד ירקות טריים או ירקות מבושלים כגון: ברוקולי, קישואים, שעועית ירוקה, מלפפון (בעיקר ירוקים)

לאחר הארוחה הזאת אני שותה בינתיים נס קפה על בסיס מים עם חלב דל ולפעמים אוכלת לצד זה גלידה דיאט או עוד איזה יוגורט.

בערב אני עושה אימון . מיד לאחר האימון אני אוכלת פחמימה זמינה כגון תפוח או משהו ואז אוכלת מסודר טונה במים עם ביצה קשה רק החלבון וסלט. לפעמים משלבת לחם מקמח מלא גג 2 פרוסות אבל לא תמיד.

בנוסף משתדלת לשתות כמה שיותר מים במשך היום, ואוכלת איזה 6 שקדים או חצי אבוקדו בשביל השומן.

האם זה תפריט מספיק טוב?
חייבת לציין שאני נותנת את כל כולי באימונים ובאמת משתדלת, זה לא שיגעון חולף.. זה משהו שאני באמת רוצה ומוכנה להקדיש בשבילו .
המאמרים בדרך כלל שקראתי הם על עלייה במאסה לגברים אבל כל מה שקשור לנשים די מוזנח בארץ.

תודה מראש

קודם כל יפה לראות שיש נשים שהפכו את הנושא לדרך חיים - באמת שנדיר לראות את זה :)
דבר שני, מרבית הדברים הכתובים בנושא אכן ונכתבו לגברים מה שיוצא כמובן מהדבר הראשון שהקדמתי לומר.
אני פחות מבין בת'זונת נשים, מה שכן נראה לי שאת אוכלת בסדר, אולי אפילו מעט מידי ולא הפוך, יכול להיות שהגוף שלך דווקא בסטרס כי חסר לו והוא מתעקש לאגור כל גרם שהוא יכול ובעיקר שומנים.
הייתי מוסיף משהו לפני אימון, משהו עם קצת יותר חלבון, נגיד חביתה קלה של 2 ביצים רק הלבן.
ובנוסף הייתי מוסיף כקבע פרוסת לחם בערב מקמח מלא, וכוס חלב אחת לפני שינה.
זה ייתן לך עוד כמה קלוריות מצד אחד מצד שני אני מאמין שככה הגוף לא ירגיש בחוסר.
מידי פעם אחת לשבוע או שבועיים קחי לך יום להתפרע, מותר! תאכלי עוגות ובלאגן, [לא להגזים יותר מידי] ה"בום" הקלורי הזה יקפיץ את החילוף חומרים שלך לכמה ימים וייתן לגוף סיבה מעולה להוריד עוד.
מעבר לזה אימוני כוח אכן ויעזרו להעלות מאסת שריר ולהוריד אחוזי שומן, רק קחי בחשבון לא להתיש את עצמך, דבר שיוביל לאובר טריינינג וכתוצאה את הבדיוק הפוך.

בהצלחה.

קודם כל תודה רבה !
אני יוסיף מנת לחם בערב, מקווה להצליח.. באמת שאני משתדלת. והכי לא מעמיסה . מחכה בסבלנות ועובדת בהדרגתיות ומשתדלת כמה שיותר נכון בעזרת מאמן אישי פעם בשבוע
מקווה שזה ישתלם לי לטווח הארוך

לפי התיאור שלך את עצמך בהתחלה נשמע כאילו את גם מצליחה...
בלי קשר אני לא מבין למה את צריכה מאמן אישי? מספיק התייעצויות פה ושם אבל את התרגילים והאירובי את עושה את לא צריכה ליווי.
בהצלחה.

לפני הכל, כל הכבוד על הרצון והמוטיבציה!
לגבי תפריט התזונה שלך- מהסתכלות מהירה נראה שהוא דל מדיי בקלוריות, כפי שנאמר לפני. כמו כן, נראה שחסר בו שומן.
בנוגע לאחוזי השומן- רוב המשקלים שמודדים את אחוז השומן בחדר הכושר אינם מדויקים ובעלי סטייה מסוימת. בנוסף, יכול להיות שמסת השריר שלך דלה ולכן אחוז השומן גבוה ביחס למראה.
המלצתי היא שתבחני שוב את תפריט התזונה שלך, תדאגי לצרוך כמות קלורית מתאימה ועם ההשקעה הנוכחית באימונים- את תהי בכיוון הנכון :)
בהצלחה!

תורידי ת'סוכרזית סתם בולשיט שאומרים סוכרזית זה בשביל דיאטה נקיה או וואטאבר..לפי התפריט שלך אני רואה שזה דל פחמימות אפילו מזכיר קצת דיאטת keto (קטוזיס) שזה בערך הדיאטה הכי טובה שאני מכיר לחיטוב (הורדת אחוז שומן) תוסיפי עוד קצת שומן ה-key בדיאטה שכזו היא שהתפריט יהיה מורכב רובו משומן איכותי(לא לפחד לאכול שומן!) מה שכן זאת דיאטה אפשר לומר די קיצונית שלא מתאימה לכול אחד ואחת ולפני שמתחילים אותה צריך מולטי ויטמין -must,יש לי עוד הרבה מה להוסיף על הדיאטה הזו אבל אני לא רוצה סתם להעמיס לך על הראש...
בעיקרון תוסיפי כשתי כפות טחינה גולמית ועוד איזה כף שמן זית לתפריט, חלבון הייתי מוסיף עוד כ-25 גרם וכמובן לוקח מולטי ויטמין.


דבר אחרון בדיאטה הזאת להבדיל מאחרות גם אם את נימצאת במאזן קלורי חיובי מאוד קשה לעלות במאסת שריר וכמובן אני כגבר (אחושרמוטה) לא הייתי ממליץ לעשות את הדיאטה הזאת לבחורה המון הצלחה.

וואו תודה רבה לכולם על התשובות! כיף לדעת דיש עם מי להתייעץ ושיתנו מענה מקצועי מאוד. אני יוסיף דומן לתפריט ואני לוקחת מולטי ויטמין בערב. ואם אתה לא ממליץ על תפריט זה לחיטוב,על איזה תפריט כן היית ממליץ? אשמח לשמוע וללמוד כמה שיותר..

לוקחת מולטי ויטמין? מעולה,כשאמרתי לא ממליץ זה כי נשים בדרך כלל קשה להן יותר מגברים בדיאטות כאסח (כלומר 50 גרם פחמימה ומטה) לך יש סביבות ה80 +- גרם פחמימה אני מעריך שזה יחסית לא קל לאדם הממוצע אבל אם לא מתרגשת מזה ואת יכולה לחיות על תפריט כזה לאורך זמן (פעם ב.. צ'יטים מותר ואפילו מומלץ) אז זו היא דיאטה מעולה להורדת אחוז שומן כמובן לשלב אירובי תמיד עוזר בתהליך.


דיאטת כאסח מה היא:
בשביל לנצל את הדיאטה הזאת עד הסוף ממש 100 אחוז הכמות של הפחמימות תירד לפחות מ-50 גרם פחמימה ליום וסך הקלוריות צריכות להיתנהל כך: 60 אחוז מסך הקלוריות צריכות לבוא משומן איכותי ,35 אחוז מחלבון וכן רק 5 אחוז פחמימה,אבל זה ממש אבל ממש לא נחוץ לך ועל זה לא המלצתי כי זו דיאטת כאסח ולאדם הממוצע יהיה קשה כמו שאמרתי,בגדול אם היית גבר שמבין ומיתאמן מעל הממוצע הייתי מציע לו לעשות את הדיאטה אבל את אישה ורק התחלת אני מניח אז אל תיתעסקי בזה בשלב הזה.

הערה אחרונה כמו שאמרתי תוסיפי מעט שומן לתפריט ממקורות כמו אבוקדו,שקדים,טחינה גולמית,שמן זית ועוד כ-20 גרם חלבון בערך וליראות שאת במאזן קלורי שלילי,אם המטרה שלך לעלות במאסת שריר ולא להוריד אחוזי שומן אז מאזן חיובי אבל כמו שציינתי בדיאטה כזאת קשה מאוד לעלות במאסה בהצלחה.

הערות ? טענות? שאלות?

היי,
הייתי מעלה קישור של תמונה שתעריך אחוזי שומן אבל זה לא נותן לי :/
זה היה ממש עוזר אם היית רואה,
בכל מקרה, כבר היום שמעתי לעצתך ולא שמתי סוכרזית בקפה! היה קצת מר אבל מתרגלים בקטנה טעים גם ככה..

אני מאוד רוצה להעלות בשריר בידיים, בגב, רגליים, בטן. אבל פשוט מאוד מבולבלת בין חיטוב/מסה. מצד אחד, אני רוצה להוריד קצת אחוזי שומן שיראו את העבודה על השרירים בעיקר בבטן.. אבל מצד שני אני גם רוצה לגדול בשרירים, אז איך אני עושה את זה נכון?

תראי זה מאוד פשוט חיטוב זה להיות במאזן קלורי שלילי ותוך כדי לרדת באחוז שומן זאת אומרת להוריד גם ממשקל גופך(אי אפשר גם להוריד אחוזי שומן וגם לעלות במאסת שריר בו זמנית בדרך טבעית).
מאסה זה להיות במאזן קלורי חיובי ולעלות במאסת שריר אך גם שומן ונוזלים(בלתי נמנע)וכמובן לעלות במשקל הגוף.
חשוב להגיד שכאשר אדם רזה עושה חיטוב וחושב שיראו לו את כול ה"גזירות" בגוף ואין לו מאסת שריר סבירה יהיה פשוט סתם אדם רזה,ככה שבעיניי מי שמתחיל להיתאמן על אחוז שומן יחסית נמוך שילך לכיוון המאסה או הפוך אם אדם שמן אז קודם כול חיטוב על מנת לעלות במאסת שריר איכותית יותר.
מקווה שהבנת חחח כי הסברים כאלו אני בדרך כלל נותן לכול מיני ילדים שבאים להציק לי עם שאלות בחד"כ וגם זה ביום ממש טוב, בדרך כלל זה הידע המינימלי שאדם צריך לדעת עוד לפני שהוא נירשם לחד"כ.
אני מציע שבזמנך הפנוי תקראי קצת מאמרים באינטרנט על כול מה שקשור לפיתוח הגוף ותזונה כדי להסיר את הבלבלות שיש לך עם עצמך וככה תנווטי את עצמך למטרה שאת רוצה.