ישראלבודי

ישראלבודי (http://israelbody.com/index.php)
-   פורום לוגים (http://israelbody.com/forumdisplay.php?f=20)
-   -   גיבוי למחברת (http://israelbody.com/showthread.php?t=82580)

gigio 30-04-17 19:54

גיבוי למחברת
 
27.4.17

press 80 1x2 2x1
bench 70 3x5
chins bw 3x10

מג: 93



28.4.17

deadlift 195x1 140x5
squat 100 3x5



היום (שבוע 20 לתוכנית - שלישי לעצימות)

bench 112.5 3x1
press 50 2x5
chins bw 3x8

gigio 01-05-17 16:24

1.5.17

squat 177.5 2x2
deadlift 100 1x5

הסקוואט זה שיא לחזרות.

gigio 04-05-17 21:11

4.5.17

press 82.5 3x1
bench 70 3x5
chins +27.5 1x2 +22.5x3 bwx10

gigio 05-05-17 14:55

5.5.17

deadlift 200 1x1
squat 100 3x5

מג בזמן אימון: 92

gigio 07-05-17 21:21

שבוע 21

7.5.17

bench 100x1 117.5x1 PR 120xf
press 40 2x8
chins 3x8

gigio 08-05-17 20:03

8.5.17

squat 160x1 182. 3x1 PR
deadlift 100 1x5

gigio 10-05-17 20:27

10.5.17

press 70x1 85xf
chins +30x2 +15x5 bwx10
bench 60 2x5

gigio 12-05-17 15:56

12.5.17

deadlift 205xf
bench 120xf
squat 80 2x5

gigio 15-05-17 20:05

שבוע 22 (אחרון)

press 85 2xf
squat 80 2x5
chins 3x8

מג 93

gigio 18-05-17 23:48

18.5.17

bench 120x1PR
pull down 3x8

gigio 19-05-17 19:16

19.5.17

deadlift 205xf
box squat 90 3x3

gigio 21-05-17 21:31

21.5.16

squat 100 3x5
press 40 3x8
rows 60 3x8

השבוע דילאווד משבוע הבא מתחיל חיטוב עם סוג של טקסס שיראה ככה:

נפח תחתון

סקוואט 3X5
דדליפט רומני 3X5 מתחלף עם משיכה ורטיקלית אחרת (סנאץ' גריפ דדליפט או האלטינג דדליפט עוד לא החלטתי)

נפח עליון

בנץ'\פרס 4X5
מתח מקסימום 3-4 סטים
לחיצה בדאמבלים 2-3X10 חזה\כתף

עצימות

סקוואט 2X3\2X2\3X1
פרס\בנץ' 2X3\2X2\3X1
דדליפט 531
עוד תרגיל לגב - אופציונלי
פרס\בנץ' קל - אופציונלי

בהמשך אני אעשה רוטציה בין הדדליפט והסקוואט בעצימות ואתחיל לשלב תרגילים אקספולסיבים בימים הקלים שלהם (בוקס סקוואט ופאוור קלין לדוגמה).

gigio 24-05-17 19:42

אתמול

23.5.17

squat 80 2x5
bench 70 2x5
chins 3x5

gigio 25-05-17 21:21

25.5.17

squat 130 1x5
press 60 1x5
powerclean 60 3x3

gigio 28-05-17 20:25

שבוע 1

נפח פלג גוף עליון

bench 82.5 4x5
mid grip chins bw x 12 10 9
seated db press 18 kg 2x10

מג 91.7

gigio 29-05-17 21:02

נפח תחתון

squat 120 3x5
snatch grip deadlift 90 3x3

gigio 01-06-17 21:06

עצימות

squat 150 2x3
paused bench 97.5 2x3
deadlift 140x10
press 40 2x5

מג 90.5

gigio 03-06-17 19:37

hill sprints session

חימום 3 ספרינטים בקצב של 70-80% מהמקסימום.
עבודה: 4 ספרינטים 85-90 אחוז מהמקסימום עם 4-5 דקות מנוחה בינהם.

gigio 04-06-17 21:23

שבוע 2

נפח פלג גוף עליון

beltless press 52.5 4x5
mid grip chins bw 12 10 10
db bench press 28kg 2x10

gigio 05-06-17 20:31

נפח תחתון

squat 122.5 3x5
rdl 90 3x5

מג 91.5


כל הזמנים הם GMT +3. השעה כרגע היא 13:22.

מופעל על: vBulletin Version 3.7.2
Copyright ©2000 - 2024, Jelsoft Enterprises Ltd.
כל הזכויות שמורות לישראלבודי בע"מ