ישראלבודי - שאלות בקשר לערכים תזונתיים ואכילה לאחר אי

קראתי את המאמרים..וקצת היה קשה לי להבין כי קראתי כמה במקביל..{מאותה סיבה שאני מחפש את התשובות לשאלות שלי}

אני אוכל לחם שיפון עגול מלא מחיטה מלאה..ויש לו גדלים שונים...בצדדים הוא כמו לחם רגיל {כמו פרוסה רגילה אחידה} אבל ליקראת האמצע הוא גדול מאוד...הוא שווה בערך ל2וחצי...
אני לא מסתדר עם הערכים ז"א כמה גרם הגדול וכמה גרם הקטן ובגלל זה אני לא יודע מה עדיף לאכול אחרי האימון, ולפני האימון...

אני נימצא בחיטוב..וראיתי באחד הפוסטים שיש ויכוח אם זה טוב לאכול בננה אחרי אימון אן ארובי או עדיף לאכול תפוח או שעדיף לא לאכול את שינהים...
ועוד שאלה שקשורה לזה..נגיד ואני אוכל טונה..אז לשלב את הלחם {השיפון} עם הטונה והבננה או שאו בננה או הלחם שיפון..זה מאוד מבלבל אותי כי בננה זה סוג של פחממה..

אני משתדל לעשות אימונים אירובים ולהפריד אותם מהאן ארובי
אחרי האן ארובי זה ברור שצריך לפחות 30 גרם חלבון, טונה , קטוג, חזה עוף עושים את העבודה טוב..
אבל לגבי האימון אירובי מה לאכול גם 30 גרם חלבון?
או שמעדן Bio 0% דנונה {6 גרם חלבון} עושה את העבודה?

ועוד שאלה אם אני אוכל טונה ולחם שיפון אחרי האימון ושותה כוס חלב 1% או חלב סויה..זה בסדר או שזה מיותר?

ושוב חיפשתי בלי סוף בכל המאמרים איזה פחממות הן פשוטות בעלי אינדקס גלקמי נמוך ולא מצאתי ..מי שיכול לתת לי קישור למאמר מתאים שמפרט איזה סוגים של אוכל..אני אשמח וכנל גם לפחחמות מורכבות...