אימון מסה וסיבולת לב ריאה
 

בשל מגבלות שאין באפשרותי להסירן, אני נאלץ להתאמן בימי ראשון שני ושלישי אימון מסה (abc, מיד יפורט) ובימים חמישי ושבת ריצה + שכיבות שמיכה.

קצת רקע:
כיום אני מתאמן מחודש מרץ (ריצות) וממאי (מסה). עד מרץ לא התאמנתי כשנה וחצי (ביום שהפסקתי בשל אילוצים היה זה לאחר אימונים שנמשכו שנה ושלושה חודשים).
סך הכול, אני חש כי דברים נשתמרו והחזרה לא הייתה קשה במיוחד ואף נחמדה.

אשמח אם תאמרו לי אם האימון שאני מבצע יעיל (במידת האפשר, כול התרגילים: 4 סטים 8-12 חזרות, כתוב לפי הסדר):
A (חזה + יד אחורית):
לחיצת חזה כנגד משקולות
לחיצת חזה כנגד משקולות בשיפוע עליון
פרפר חופשי
לחיצה כנד במוט בסמית משין (אין אפשרות לחופשי)

מפצח הגולגולות (כנ"ל)
פשיטה מאחורי הצוואר (כנ"ל)

b (רגליים + כתפיים):
סקוואט בסמית משין (אין אפשרות אחרת אלא משקולות חופשיות)
לאנגים
דד ליפט
לחיצה בסמית משין לתאומים

לחיצת כתפיים
הרחקת ידיים לצדדים
פרפר הפוך

c (גב + יד קדמית):

פולי עליון
פולי תחתון
חתירה ביד אחת
בנט אובר רואו

כפיפת מרפקים עם משקולות בישיבה
כפיפת מרפקים עם מוט בעמידה

יום רביעי - מנוחה
יום חמישי - ריצה, מרפקים לסיבולת
יום שישי - מנוחה
יום שבת - ריצה, מרפקים לסיבולת

בטן אני מכניס בימים לפחות פעמיים שלוש בכל השבוע

שימו לב, שיש באפשרויות שלי הרבה מגבלות. אני יודע שהאימון עמוס (מאוד אפילו) אבל אני מרגיש דיי טוב איתו ואף גדילה מסויימת.

לתשובתכם אודה.

יום שבת אתה עושה שכיבות סמיכה, ובראשון חזה?.. עדיף שתתחיל ביום ראשון מc או b אם כך.
בחזה תוריד לחיצה כנגד סמיט משין, מיותר, והייתי מעדיף מקבילים על חזה עליון עם משקולות וקייבל קרוס על פרפר
דווקא ליד אחורית הייתי מחליף את אחד התרגילים בלחיצה צמודה בסמיט משין [מאחר ואין לך מוט חופשי זמין].
ברגליים תוותר על סקוואט בסמיט משין, אפילו לג פרס עדיף לדעתי, ואם אתה לא מוכן עדיף בכל זאת להתחיל מהלאנגים, או שתמצא דרך לעשות סקוואט עם מוט נורמלי.
בכתפיים עדיף כפיפת כתף מאשר הרחקה לצדדים אתה גם ככה מתרכז באמצעית שאתה עושה לחיצה עם משקולות.
גב תוסיף מתח ותוריד פולי עליון..
הנפח גבוה יחסית,אבל אם אפשר רק 3 פעמים בשבוע..
דדליפט אני מקווה שזה עם מוט ולא בסמיט משין..
בכתפיים עדיף שתבצע פרס' מאשר כל החרטא הזה.

אין לי אפשרות למקבילים ולמתח וגם לא ללג פרס.
הדדליפט עם מוט.

תודה על התשובה אשמח לשמוע תוספות.