ישראלבודי - אפשר מאמרים על Ud2?

Ultimate Diet 2.0

במאמר זה אסקור בקצרה את Ultimate Diet 2.0 [מעכשיו – UD]. שיטה זו מבטיחה ירידה נקיה בשומן , עם שמירה על מסת שריר ואפילו עליה במסה לאדם עם הגנטיקה הממוצעת [ואפילו קצת פחות].

אני מזהיר מראש: הדיאטה הזו מאוד קשה ותובענית. סביר שתרגישו לא טוב במהלך חלק מהשלבים שלה. היא בפירוש לא מיועדת לכל אחד.
רק אנשים עם נסיון בחדר כושר ואמונים "כבדים" יכולים לבצע אותה. בנוסף , אנשים מעל 12-15 אחוז שומן יכולים להסתפק בדיאטה ממוצעת. הדיאטה הזו נכנסת לתמונה כשאנחנו רוצים לרדת לאחוז שומן נמוך באמת , פחות מהנורמה , נניח 10 ומטה , בלי לאבד את מסה [או אפילו להוסיף מסה]. תוך 6-8 שבועות אתם אמורים להגיע למטרה.

הדיאטה מבוססת על Ultimate Diet משנת 82' ועל Bodyopus משנת 97'. התכניות האלה שודרגו ע"י לייל מקדונלד לתכנית שלפניכם – UD. זו דיאטה קטוג'נית [בהמשך נראה שזה לא נכון ב100%] סייקליסטית , שמשלבת תזונה ואמונים מתאימים לתוצאות מקסימליות. הדיאטה
עובדת בסייקלים של שבוע. אחת ל6-8 שבועות יש לעבור לתזונה רגילה למשך כשבועיים. אם אתם כבר בדיאטה , קחו שבוע-שבועיים הפסקה מהדיאטה לפני התחלת התכנית.

התזונה

ימים 1,2,3 ותחילת יום 4 – תפריט דל מאוד בקלוריות. נצרוך חצי מהמאזן הניטרלי , ומינימום 1200 קלוריות. לכן , אם המאזן הניטרלי
שלכם הוא 2000 , תצרכו 1200 קלוריות ותוסיפו מעט אירובי. מבחינת חלוקה לאבות המזון:
חלבון: יש לצרוך 2-3 גרם חלבון לכל קילו גוף. תשתדלו לגוון במקורות החלבון. קזאין הוא אנטי קטבולי ומוצרי חלב גם מכילים סידן , שלפי מחקרים שנערכו לאחרונה נראה שהוא גורם לאיבוד שומן יעיל יותר , אז תשתדלו לצרוך מספיק מוצרי חלב ביום.
פחמימות: מבחינת פחמימות , אין לצרוך יותר מ20% מהקלוריות בתפריט מפחמימות [אבל צריך לצרוך מעט , לא להפסיק לגמרי]. זה יציב את רוב האנשים באיזור ה70 גרם פחמימה ליום. אם תרצו תוכלו לקצץ גם ל50 גרם , אבל אין צורך פחות מזה. מקור הפחמימות לא ממש משנה
כיוון שמדובר בכמויות זעירות. בחירה בירקות תהיה מעולה , כיוון שהם יחסית דלים בקלוריות ויוכלו לתת תחושת שובע יחסית.
שומנים: שאר הקלוריות [200-400 ברוב המקרים] יגיעו משומן. הדרישה היחידה פה היא שתצרכו 6 גרם שמן דגים ליום. את שאר השומן השתדלו לצרוך ממקורות שומן חד בלתי רווי [למשל שמן זית].

אין צורך לחלק כאן ל6 ארוחות. מדובר בכמויות מזעריות , ואם רוצים להרגיש לפחות קצת שובע עדיף לחלק ל4 ארוחות – בוקר , צהריים , אחה"צ ולילה. אפדרין/קפאין וקלן יכולים לסייע לשלב הזה של הדיאטה. תוספת של מולטי ויטמין גם תהיה טובה. לא חייבים אירובי , רק
אם בא לכם , או אם הגנטיקה שלכם בהחלט דפוקה. אני אישית לא הייתי מוסיף אירובי , זה פשוט רצח לפי דעתי.

אם אף פעם לא עשיתם דיאטה קטוג'נית צפו הלם , זה לא כל כך נעים.

יום 4 אחה"צ – מכיוון שעומד להיות לנו אימון ערב [שעליו אפרט אחר כך] , נצרוך לפניו 25-30 גרם פחמימה ו15 גרם חלבון מי גבינה ,
30-60 דקות לפני האימון. לאחר האימון מתחילה העמסת הפחמימות. עומדות לרשותינו 30 שעות להחזיר את מאגרי הגליקוגן שרוקנו בשלב
הראשון של הדיאטה.נצרוך 2-3 ארוחות לאחר האימון ביום חמישי. זה מוביל אותנו ליום 5.

יום 5 – העמסת פחמימות – בשלב זה של הדיאטה אנחנו רוצים להחזיר את מאגרי הגליקוגן , לכן נצרוך 12-16 גרם פחמימה לכל קילו
של מסת גוף רזה. נאכל בערך כל 3 שעות , כאשר המטרה היא שמסוף האימון של אמש עד סוף יום 5 נצרוך 8-10 ארוחות [כל אחת תכיל כנראה 100-150 גרם פחמימה]. צריכת החלבון והשומן נשארת אותו דבר. בשלב זה גם אמורה להתרחש היפרטרופיה סרקופלזמית
[גדילה בתכולת הגליקוגן , הנוזלים הקריאטין וכו' בתא] כתוצאה מהאימונים שעליהם אפרט בהמשך. האימון של יום 5 והאימון של יום
6 אמורים לגרום לנו לעליה גם בתכולת החלבון של השריר [או לכל הפחות להשיב את מה שאבד] – היפרטרופיה מיופברילרית. כתוצאה
מכל הענין של ההעמסה , ביום הזה נצרוך 5000-6000 קלוריות כאשר כמעט אף קלוריה לא תגיע למאגרי שומן. יש להקפיד ביום זה
במיוחד על צריכת מים גבוהה כיוון שכל גרם פחמימה סופח כ3 גרם מים. אם אתם רוצים לדפוק צ'יטים כמו פיצה וכו' , זה קצת יפגום באיכות
של ההעמסה אבל אם אתם צריכים
את זה מנטלית – לכו על זה. תשתדלו לא להתפרע יותר מדי עם סוכרים. חשוב לציין , ביום זה לא מומלץ לצרוך קלן/קפאין/אפדרין ,
כיוון שזה פוגע ברגישות לאינסולין ויכול לדפוק לנו את ההעמסה. אם ההעמסה עברה בסדר , ביום 6 בבוקר אתם אמורים להראות יותר
חטובים , מלאים , אך לא נפוחים. יכול להיות שתצטרכו קצת לשחק עם סוגי הפחמימות עד שתצליחו להעמיס בצורה מושלמת , וזה יקח
מספר סייקלים. סביר
להניח שתרגישו עייפות במהלך היום הזה כתוצאה מהתנודות החדות בריכוז הגלוקוז בדם והפרשת הסרוטונין המוגברת כתגובה לצריכת הפחמימות.

יום 6,7 – בימים האלה נהיה על מאזן ניטרלי , אם רוצים איבוד שומן מקסימלי נכנס לגרעון של 10-20% מהמאזן הניטרלי כאשר הקיצוץ
יהיה על חשבון הפחמימות. לפני האימון של יום 6 נצרוך 30 גרם פחמימות + 15 גרם חלבון מי גבינה 30-60 דקות לפני האימון
[כמו ביום 4]. אימון אירובי בסוף יום 7 יוכל לעזור לנו להתחיל לדלל שוב גליקוגן לקראת הסייקל הבא ולהנמיך אינסולין שוב , אבל זה
בגדר רשות. מומלץ לקראת סוף היום השביעי להתחיל לחזור לתזונה דלה בפחמימות.

האמונים

בחלק זה אני אציג את האידיאל מבחינת אמונים , אני מאמין שזה אפשרי לעמוד באימונים אלה מבחינת לוח זמנים.

יום 1,2 – המטרה שלנו היא לדלל את מאגרי הגליקוגן של השרירים. נעשה אמון Full Body Workout [מעכשיו – FBW] כל יום ,
עם יחסית ריבוי סטים וחזרות. נשתדל לבחור תרגילים מורכבים. נקצץ בסטים של שרירים קטנים כיוון שהם מקבלים גירוי בתרגילים
לקבוצות השריר הגדולות. אימון ריקון גליקוגן בתזונה דלת פחמימות הוא דבר לא נעים , שיכול להיות מלווה בכאבי ראש , בחילות , תחושת צריבה מוגברת
בשריר וכו'. נשתמש במשקלים קלים יחסית. מנוחות קצרות יחסית בין הסטים [30-60 שניות]. אמונים לדוגמא לימים אלה:

יום 2
יום 3

לחיצת רגליים 3*15
כפיפת ברך 3*15
לחיצת חזה 3*15
חתירה 3*15
הרחקת זרועות 2-3*15
הרמת עקבים 3*15
כפיפת מרפק 2*15
פושדאון 2*15

לבצע את כל האימון פעם אחת ואז לחזור עליו.
לחיצת רגליים 3*15
כפיפת ברך 3*15
לחיצת חזה בשיפוע עליון 3*15
פולי עליון 3*15
הרחקת זרועות 2-3*15
הרמת עקבים 3*15
כפיפת מרפק 2*15
פושדאון 2*15

לבצע את כל האימון פעם אחת ואז לחזור עליו.

אם בא לכם להוסיף אירובי אחרי האימון , אתם יכולים להוסיף 30-60 דקות. ככל הנראה לא יהיה לכם כח / מוטיבציה לעשות את זה לעצמכם.

יום 3 – ללא אימון. צפו לשרירים כואבים.

יום 4 – לקראת הערב [כמו שאמרנו בחלק התזונתי] נבצע אימון מסה [FBW] אופייני. 6-12 חזרות , בעצימות טובה. המטרה היא לעודד את השריר לגדילה לקראת העמסת הפחמימות. המנוחות בין הסטים יתארכו מעט [60-120 שניות]. אימון לדוגמא:

לחיצת רגליים 2 סטים
כפיפת ברך 2 סטים
פשיטת ברך 1-2 סטים
כפיפת ברך בישיבה [אם אין באפשרותכם , אפשר להסתפק בשכיבה כרגיל] 1-2 סטים
הרמת עקבים 3-4 סטים
לחיצת חזה [מכונה או מוט] 2 סטים
חתירה 2 סטים
לחיצת חזה בשיפוע עליון 1-2 סטים
פולי עליון/מתח 1-2 סטים
הרחקת זרועות 2-3 סטים
כפיפת מרפק 2 סטים
פושדאון 2 סטים

בכל התרגילים 6-12 חזרות בסט.

יום 5 – ללא אימון.

יום 6 – אימון כח. אנחנו מדברים על אימון כבד , כאשר המטרה היא להעלות את העומס אם ניתן מסייקל לסייקל. אתם אמורים להרגיש חזקים לאחר העמסת הפחמימות. נבצע 3-6 סטים לחלק גוף , 3-6 חזרות בסט , ומנוחות ארוכות [3-5 דקות בין סט לסט]. אם תרצו אפשר לשלב
"סופר סט" – למשל לחיצת חזה , לאחר 2 דקות חתירה , לאחר 2 דקות שוב לחיצת חזה וחוזר חלילה עד סיום הסטים. זה יחסוך לנו זמן ללא פגיעה במנוחה של שריר המטרה. כרגיל , לפני האימון 30 גרם פחמימה + 15 גרם חלבון מי גבינה. במהלך הסטים השלב האקצנטרי יהיה בקצב בינוני [2-4 שניות] והשלב האקצנטרי במהירות מקסימלית. נבחר תרגילים רב מפרקיים כמה שרק נוכל. דוגמא לאימון:

סקוואט / דדליפט 2-3 סטים
הרמת עקבים 2-3 סטים
לחיצת חזה 2-3 סטים
חתירה בהטיה 2-3 סטים
לחיצת חזה בשיפוע עליון 1-3 סטים
פולי עליון / מתח 1-3 סטים
סקוואט קדמי / לחיצת רגליים 1-3 סטים
לחיצת כתפיים 2-3 סטים
הרחקת זרועות בהטיה [כתף אחורית] 2-3 סטים
כפיפת מרפק 1-2 סטים
לחיצת חזה באחיזה צרה 1-2 סטים

כל הסטים 3-6 חזרות. החימום חשוב מאוד באימון הזה.

יום 7 – ללא אימון [ניתן להוסיף אירובי בערב אם רוצים מהסיבות שפורטו לעיל].

דגש נוסף בנוגע לאימונים – לא לעבוד לכשל. תמיד לעצור חזרה לפני.

במאמר זה סקרתי בקצרה ככל שיכולתי את UD. אם אתם רוצים להבין את הרעיון שמאחורי השיטה או לרדת יותר לפרטים הקטנים
[ויש הרבה כאלה] , אני ממליץ לכם לקרוא את הספר – כיווצתי לכאן 76 עמודים של קריאה [רובם עוסקים ברעיון שמאחורי השיטה]. הספר מעניין , באנגלית קלה יחסית , כתוב בצורה זורמת , ובעיקר מכיל הרבה מידע. בנוסף , מפורט בספר גם איך להשתמש בשיטה לצורך עליה נקיה במסה / שיפור בצועים לספורטאי סבולת ועוד.

בהצלחה רבה , m0sh3 .