עזרה|מתכוון לשנות תוכנית אימונים אממ התוכנית הנוכחית +עזרה.
 

אוקי עבדתי עכשיו בערך חודשיים וחצי -3חודשים בתוכנית ab עם הרבה מאוד פרמידות.. והתוכנית היא:

A:

חזה:בנץ פרס עם דאמבלים 4x12-10-8-6

בנץ פרס שיפוע חיובי 3x12-10-8 ...

קרוס אובר 3x10..

כתפיים:לחיצת כתפיים בסמיט משין אחיהז רחבה 3x-12-8-6

הנפות לצדדים 3x10

והנפות לצדדים בכיסא בשיפוע(לכתף אחורית) 2x10

יד אחורית:לחיצה צרפתי 3x10
הרמת משוקלות מאחורי הראש 3x12-10-8

b:
רגלים:סקוואט 3x12-8-6
לחיצת רגלים 3x-10
כפיפות ברכיים 3x-10
גב:מתח 3x8
מסור 4x-12-10-8-6
פול אובר 3x-12-10-8
יד קידמית:כפיפות מרפקים בכיסא(בשיפוע) 4x12-10-8-6
כפיפות מרפקים בישיבה על הירך 3x-15-12-10

זה התוכנית שעבדתי בה עד עכשיו בזמן הזה ואני חושב שהגיע הזמן לשנות תתוכנית ולהוסיף גם דד לפיט... אוקי אז אני קראתי וראיתי כל מיני סוגי שיטות של אימונים כמו התוכנית של ליל מקדולנד וכל זה גם שיטות hst ורציתי לדעת מה כדי לעשות?:} קודם כל תתוכנית הזאת אני משנה בטוח השאלה מה עדיף ומה כדי לעשות יכול להיות שאני נשאר ב ab אבל תתרגילים משנה את חלקם ואת טווח החזרות ומוריד פרמידות מה שאני בא להתייעץ זה מה אתם מציעים לעשות להשאר בתוכנית ab?:] או ללכת על התוכנית של ליל מקדלונד ולנסות משהו חדש או hst... אני רוצה משהו שיעזור לי להתקדם הכי הרבה וכבר לא יודע מה להחליט:].. אשמח לעצות.

אם אתה רוצה ab אז לך על של לייל, תראה איך זה יעבוד עליך. אם אתה רוצה הצלחה בטוחה לך על hst

הצלחה בטוחה? ... אתה יכול להסביר לי על התוכניות האלה של ליל אני לא כל כך הבנתי איך זה הולך וגם על ה hst ומדוע hst זה הצלחה בטוחה?..

תנסה מה שיותר מדבר אליך.

התוכנית של לייל, אין ממש מה להסביר, זאת תוכנית ab שמחולקת לפי פלג גוף עליון\תחתון ונותנת פחות דגש לשרירים קטנים בשונה מהתוכניות שהרוב בונה לעצמו.
Hst היא הצלחה בטוחה מפני שהיא בתדירות גבוהה ומבטיחה התקדמות לינארית ופרוגרסיבית במשקלים (כמובן שהצלחתה תלויה גם בתזונה שלך).

בhst יש לך 4 בלוקים:
1. 15 חזרות
2. 10 חזרות
3. 5 חזרות
4. חזרות שליליות\5 חזרות

כל בלוק נמשך שבועיים, 3 אימונים כל שבוע.

שלושה בלוקים ראשונים:
באימון הראשון אתה עובד עם 75% מהrm של הטווח חזרות של אותו9 שבוע ובכל שבוע מוסיף 5% משקל לכל תרגיל.
לדוגמה הrm5 שלך בבנץ' הוא 100, אז אתה מתחיל עם 75 באימון הראשון, 80 באימון השני וכן הלאה...

הבלוק הרביעי, שתי אופציות:
1. חזרות שליליות.
2. כמו הבלוק השלישי.

מספר הסטים:
בשבוע הראשון שני סטים לתרגיל, בשבוע השני תוריד לסט לתרגיל.
2 תרגילים לשריר גדול ו1 לקטן.

hst נראה לי קצת סמובחת ולא כל כך הבנתי את עקרונתותיה אשמח עם תביא לי מאמר בעיברית שמסביר עליה יותר..בנוגע לתוכנית של ליל... אתה אומר שזה תוכנית ab רגילה שפשוט מוחלקת לפלג גוף עליון ותחתון אתה יכול לתת לי דוגמא איך התוכנית הזאת בנויה ? תודה.

תחפש בגוגל Lyle McDonald's Bulking Routine
יש גם מידע עליה בפורום מתחרה.

http://www.tapuz.co.il/blog/ViewEntr...EntryId=473539
http://www.israelbody.org/Index.asp?...ryID=82&Page=8

צחיי 3636436
תוסיף אותי גבר

איזה קומבינטור...

אני מציע fbw ו ab (אני אכתוב רק דעה על fbw כי בab יש את התכנית של לייל ואני לא מכיר אותה ואם אני אציע משהו אחר אנשים יתנפלו אליי פה)

אתה יכול לקחת תכנית fbw מהמפורסמות האלה שיש ולא חסר מהם ואתה יכול להרכיב לך תכנית שמתבססת על עלייה במשקלים בתרגילים עיקריים שאתה תבחר (בדרך כלל 3 הגדולים או 5 ) ותוסיף תרגיל עזר שכשמם יעזרו לך עם העלייה הזאת

תציע, אף אחד לא ייתנפל, מקסימום ייתנגדו. מה התוכנית ab שרצית להציע?

http://israelbody.com/showthread.php?t=42477

דנזיג י'מלך

דווקא תוכנית מצוינת! לטעמי אולי טיפה יותר מדי גירוי לידיים, אבל יש הרבה שזה יותר טוב להם...

אני לא כל כך אוהב תתוכניות האלה של a1 b1 a2 b2 אנ י יותר האמנתי בתוכנית של ליל מקדלונד אבל לא יודע כבר לא כל כך הבנתי את עקרונתיה ו hst אנסה בעתיד כנראה שאשאר ב ab פשוט ישנה תרגילים.. חבל לי:/..

אני לא מבין מה יש לא להבין בתוכנית של לייל, זאת תוכנית ab רגילה...

תיכלו להסביר לי בקצרה תעקרונות שלה הבנתי שזה הולך לפי פלג גוף עליון פלג גוף תחתון עכשיו

נגיד ככה
a:פלג גוף עליון חזה,כתפיים,גב ,ידיים? זה לא יותר מידי באימון אחד וכמה סטים אמורים להביא לשריר גדול וקטן בתוכנית שלו?...

וb:פלג גוף תתחון רגלים ..

אבל כמה סטים אמורים להביא .?..

זאת תוכנית מוכנה... מוכתבים לך מספר הסטים, חזרות ואפילו אילו תרגילים לבחור...

חכה שיגיע the sun , הוא עבד איתה.
בינתיים תקרא את הבלוג של קטריס שדה אנימל הפנה אותך

תעבוד עם ss, לייל זה קצת מתקדם מדי.
גם אני מצטער שהתחלתי עם לייל לפני ss.