מתנצל על ההפקרה ,מחר בלילה אני יענה על כל מה שעוד לא עניתי עליו

אני יכול להבין את ההיגיון מאחורי כל כך הרבה תנועות לחיצה ?

לפי מה קבעת שיש לך רמת טסט' נמוכה ? עשית בדיקות דם או שאתה מנחש ויש לך אינטואציה שמיימית ? :confused:

אני חסיד של תוכנית abcd וכו' ,הפיצולים היותר מורכבים ,אבל אני לא יכול להבטיח שזה מה שיעבוד בשבילך ,ומעבר לזה יש כל כך הרבה דרכים לבנות תוכנית שאתה עלול גם לבנות תוכנית abcd שלא תעזור לך בכלום.

כל עוד אתה לא מפרק ערמות של ממתקים כל יום ,לאכול פה ושם משהו טוב לא יהרוג אותך ,מעבר לכך שרוב הסיכויים שאתה ילד בן 16 שלא מתכונן לשום תחרות רצינית או משהו ,או אפילו לוקח את סגנון החיים של הפיתוח גוף יותר מדי ברצינות ,תרשה לעצמך לחיות קצת.

ארבל איך התכנית ab הזאת ? אני יודע שאתה לא מחבב תכניות ab אבל בכל זאת בקשה תגיד לי :)

a1 - חזה - לחיצת חזה בספה 3 סטים , 8,10,12 חזרות .
לחיצת חזה 35 מעלות במכונה , 3 סטים , 8 חזרות
לחיצת חזה בשיפוע שלילי - 3 סטים , 10 חזרות.
פרפר במכונה 3 סטים , 12 חזרות .

A2- יד אחורית -פשיטת מרפק בקרוס אובר 3 סטים , 10 חזרות
פשיטת מרפק בודדות 3 סטים , 10 חזרות .
מקבילים במכונה 3 סטים , 10 חזרות .

A3- רגליים - לחיצת רגליים בכדור 3 סטים , 15 חזרות.
פשיטת ברך במכונה 3 סטים , 15 חזרות .
כפיפת ברך במכונה 3 סטים , 15 חזרות .

B1- גב - פולי עליון באחיזה רחבה 3 סטים , 8,10,12 חזרות .
פולי אובר בודדת על ספסל 3 סטים , 10 חזרות .
חתירה כנגד מכונה - 3 סטים , 8 חזרות .
*עליות מתח (אחיזה צרה) 3 סטים , כמה חזרות שאתה יכול .

B2- יד קדמית - סיבובי ידיים בודדות 3 סטים , 10 חזרות .
פטישים 3 סטים של 10 חזרות .
כפיפת מרפק כנגד מוט - 3 סטים , 10 חזרות .

B3- כתפיים- לחיצת כתפיים במכונה 3 סטים , 15 חזרות .
הרמת זרועות לפנים - בודדות 3 סטים , 15 חזרות .

זמני מנוחה - 40 שניות בין סט לסט .

ארבל שאלה בקשר לאימוני בטן..
התווכחתי אם המאמן במכון בקשר לזה..
הוא אומר שנגיד בתוכנית ab אפשר לעשות בטן כל יום..תרגיל אחד..
ולפי מה שאני יודע בטן ,זה כמו כל שריר אחר והוא צריך מנוחה..
אז השאלה.. אפשר לעשות בטן כל יום תרגיל אחד? הכוונה בתוכנית ab
או שהבטן חייבת מנוחה ואסור לעשות בטן יום אחרי יום
ואם אפשר תתן הסבר למה

לא הבנתי כלום מאיך שכתבת את התוכנית הזאת ,אתה מוכן להסביר לי מה זה כל המספרים האלו ?:eek:
לא לקחתי ריטלין היום,היכולות הקוגניטיביות שלי בריצפה...:tongue:

באמת שאין לי בעיה לעזור ידידי,הרי בשביל זה פתחתי את הנושא הזה ,אבל מה אני אמור להבין מB2 B3 ...הדבר היחידי שקופץ לי לראש זה דגמים של סובארו

הבטן היא שריר כמו כולם ,לעבוד עליה פעם פעמיים בשבוע גג ,הרי היא משתתפת בתרגילים כמו סקוואט ודד ליפט בצורה משמעותית ,אפילו בבנט אובר רואו יש עבודה של שרירי הבטן.

a1 a2 a3 נגיד זה הסדר של התרגילים שאני עושה

a1 ראשון אחריו a2 ואחריו a3

וככה אותו דבר לגבי b1 b2 b3 זה פשוט הסדר .

כן אבל נגיד ואותו אחד שרבתי איתו לא עושה את התרגלים האלה, גם בלעדיהם לא צריך לעשות יותר בטן מפעמיים בשבוע?דרך הגב בטן נחשבת לשרירקטן נכון?

כן,אין סיבה הגיונית לעבוד על כל שריר בגוף שלך יותר מפעמיים בשבוע.

ארבל שאלה.
אני מתאמן כבר 4 חודש בערך בתוכנית ab ,
9 גדול
6 קטן. מקפיד על תזונה, שינה ואימונים קשים. ממש קורע את עצמי. עולה משקלים בתרגילים והכל יופי.
חוץ מדבר אחד. אני לא גודל כמו שצריך. יחסית למשקלים שאני עובד, המשקל שלי וכל הפונקציות האחרות. אני לא נראה מתאמן בכלל. אני כמעט בטוח שיש לי גנטיקה גרועה וזה מה שמוביל לחוסר גדילה, כי כוח יש לי.
אולי התוכנית שלי לא טובה? אני אולי לא מתואשש מאימון לאימון ואני צריך להוריד סטים?

יכול להיות שהתוכנית לא מתאימה לך ,אני צריך אבל יותר פרטים בשביל לענות על זה ,אם תוכל לרשום לי את הנתונים שלך ,התוכנית תזונה ואימונים וכל פרט שנראה לך רלוונטי ,אני אשמח לעזור.

משקל: 67
בן 16


חזה כתפיים יד אחורית

לחיצת חזה במוט 4
לחיצת חזה עם דמבל בשיפוע חיובי 3
פלייס בקרוס אובר 2

מילטרי פרס 3
הנפה לצדדים/חתירה 3

לחיצה צרפתית 3
לחיצה צרה 3

גב יד קידמית רגליים

בנט אובר רו 4
מתח 3
חתירה במכונה/אחיזה צרה בפולי 2

כפיפת מרפקים בעמידה עם מוט וו 3
פיצ'ר יד יד עם דמבלים 3

סקוואט 4
דדליפט רומני 3
פשיטת רגליים 2
דחיקת רגליים 2


עובד בין 6-15 חזרות

ערכי התפריט

קלוריות 3000
חלבון 170
שומן 65.3
פחמימה 378
כולסטרול 336
סיבים 30

מתאמן 4 ימים בשבוע abxabxx

מקפיד על 7-9 שעות שינה.
עולה כל שבוע בחצי קילו / 300 גרם ועולה במשקלי עבודה בצורה יפה.

אני ישמח אם תוכל לענות לי על כמה שאלות...

1. היום פעם ראשונה עשיתי bench press.. אני עושה תרגיל ראשון באימון חזה 8X4.
בקיצור..אני עובד עם משקל ממש נמוך....לא יודע ויש לי חזה יחסית טוב ועם משקולות אני עושהי חסית בסדר ואני לא מבין איך זה שאני בקושי מצליח לדחוק 35-40 ק''ג ל8 חזרות...
יכול להיות שזה תרגיל יותר קשה?או שצריך לפתח יחד עם המשקל את הטכניקה בתרגיל ורק אז המשקלים יעלו?
היום היה לי אימון לא משהו בכלל הוציא לי תחשק לחיות חח המשקלים ירדו יחסית כנראה בגלל שירדה לי המוטיבציה בבנץ' פרס...

2. אם יש לי פלג גוף תחתון (רגליים) הרבה יותר חזק מעליון אז יהיה לי יותר קשה במתח (הרי זה עובד על גב והרגליים שלי יחסית גדולות מאוד אז יכול להיות שזה יותר קשה לעצמי להרים ? )
כי מוזר יש כאלה שאני הרבה יותר חזק מהם מבחינת גב והם עושים יותר ממני מתח (הרבה יותר)

3. דבר שלישי איך זה הגיוני שאני שוקל 55-56 על 1.61-2 בערך ואני על אחוז שומן נמוך?(ואני יחסית בלי מסה עכשיו אני מפתח מסה)...

4. אפשר להיות מפתח גוף טוב כשיש לך רגליים הרבה יותר חזקות מפלג גוף עליון?

יש לי עוד כמה אבל אני מעדיף שקודם תענה לי על אלה אני לא רוצה להעמיס יותר מידי :)
תודה!

אני מנסה להבין על מה יש לך להתלונן,אתה עולה בקצב של שני קילו לחודש ,שזה קצב לא רע בכלל למתאמן טבעי שעבר את השלב ההתחלתי של האימונים שלו ,אל תנסה לתקן את מה שלא שבור ,כל עוד אתה עולה במשקלי עבודה ,ואתה עולה במשקל גוף ,אז הכל עובד,אולי זה לא עובד בקצב שאתה תיכננת,אבל אי אפשר לשמור על עליות גדולות בצורה רציפה ,זה פשוט לא אפשרי פיזיולוגית,תנסה כמה שתרצה ,אי אפשר לשמור לנצח את הקצב של 5-6 קילו בחודש ,זה כמעט בלתי אפשרי ,בטח ובטח למתאמן טבעי ועוד יותר קשה אם המטר היא משקל איכותי .

אתה עוד ילד ,ואתה בדיוק בגיל שהרמות טסט' קופצות מהסקאלה ,תן לאימונים זמן ואתה תראה את התוצאות ,פיתוח גוף זה לא ריצת ספרינט ,זה מרתון ,לצפות לשינוי דרסטי והופך עולמות תוך 4 חודשים ,בוא תבחן את עצמך שוב עוד 10 חודשים מעכשיו (למרות שעד אז אני משוכנע שאתה כן תצטרך לעשות שינויים לתזונה שלך ולאימונים שלך) ותגיד לי איפה אתה נמצא.

1 ) אל תצפה להצטיין במשהו פעם ראשונה שאתה עושה אותו ,עוד לא יצא לי לשמוע על אף אחד שנכנס לחדר כושר ובפעם הראשונה שהוא עשה איזשהו תרגיל הוא עשה משקל מטורף ,בינינו ? כשאני רק התחלתי להתאמן אכלתי חרא מלדחוק 40 קילו גם ,זה בסדר ,כולם מתחילים איפשהו.

2)יכול להיות שיש לך בעיה ספציפית במתח ,או שאולי החבר'ה שעובדים איתך מקפידים פחות על טכניקה במתח ,אני יודע על עצמי שאם אני עושה מתח סתם בזריקת זין אני יכול לעשות 20 חזרות בכיף,אבל כשאני מקפיד על ירידה מבוקרת וכיווץ טוב בעליה אני בלחץ מצליח 10 ...לא רואה קשר בין המסה שיש לך ברגליים ,בסופו של יום אתה סוחב את המשקל של הגוף שלך,הפיזור שלו לא נראה לי קריטי לנושא,אבל יכול להיות שאני טועה (כן ,גם זה קורה מדי פעם )

3) ענית לעצמך חביבי,אתה 55 קילו ,מה ציפית ? שיהיה לך אחוז שומן של גבינת צ'דר ?

4)לא ,פיתוח גוף זה פונקציה של הרבה משתנים ,ביניהם סימטריה ופרופורציות,אם הגוף שלך לא שלם ובנוי בצורה לא סימטרית ,אתה לפי הניקוד פחות איכותי.

התכוונתי בשאלה השלישית איך זה הגיוני שאני יחסית במשקל גבוה (דווקא יש לי מסת שריר גדולה ואחוז שומן נמוך אבל אני יחסית רזה ועולה במסה כרגע)
ותודה על התשובות תמיד טוב לשמוע עצות ממישהו יותר טוב ומנוסה :) לגבי הרגליים אין לי כזאת בעיה גדולה של פרופורציה פשוט הרגליים הם החלק הכי חזק אצלי בלי ספק

אוקיי ,קשה לעבוד רק לפי נתונים כתובים ,אם אני לא רואה אותך מול העיינים,אני מנחש נטו.

ארבל נראה לי ששחכתה לענות לי על התכנית AB שפירסמתי כי אמרתה לי שלא הבנתה משהו בתכנית ולמעלה הסברתי את זה אז אולי שחכתה לא יודע אם אתה יכול בבקשה תתן לי חוות דעת על התכנית

ארבל איך התכנית ab הזאת ? אני יודע שאתה לא מחבב תכניות ab אבל בכל זאת בקשה תגיד לי

a1 - חזה - לחיצת חזה בספה 3 סטים , 8,10,12 חזרות .
לחיצת חזה 35 מעלות במכונה , 3 סטים , 8 חזרות
לחיצת חזה בשיפוע שלילי - 3 סטים , 10 חזרות.
פרפר במכונה 3 סטים , 12 חזרות .

A2- יד אחורית -פשיטת מרפק בקרוס אובר 3 סטים , 10 חזרות
פשיטת מרפק בודדות 3 סטים , 10 חזרות .
מקבילים במכונה 3 סטים , 10 חזרות .

A3- רגליים - לחיצת רגליים בכדור 3 סטים , 15 חזרות.
פשיטת ברך במכונה 3 סטים , 15 חזרות .
כפיפת ברך במכונה 3 סטים , 15 חזרות .

B1- גב - פולי עליון באחיזה רחבה 3 סטים , 8,10,12 חזרות .
פולי אובר בודדת על ספסל 3 סטים , 10 חזרות .
חתירה כנגד מכונה - 3 סטים , 8 חזרות .
*עליות מתח (אחיזה צרה) 3 סטים , כמה חזרות שאתה יכול .

B2- יד קדמית - סיבובי ידיים בודדות 3 סטים , 10 חזרות .
פטישים 3 סטים של 10 חזרות .
כפיפת מרפק כנגד מוט - 3 סטים , 10 חזרות .

B3- כתפיים- לחיצת כתפיים במכונה 3 סטים , 15 חזרות .
הרמת זרועות לפנים - בודדות 3 סטים , 15 חזרות .

זמני מנוחה - 40 שניות בין סט לסט .

a1 a2 a3 נגיד זה הסדר של התרגילים שאני עושה

a1 ראשון אחריו a2 ואחריו a3

וככה אותו דבר לגבי b1 b2 b3 זה פשוט הסדר .

אוקיי
תסביר לי משהו קטן לפני שאני באמת נכנס לפרטים הקטנים של התוכנית שלך
איך יכול להיות שהרגליים והיד אחורית שלך מקבלות את אותה כמות של סטים ?
ואיך יכול להיות שהכתפיים מקבלות פחות סטים מיד אחורית....

המאמן בחדר כושר הביא לי את התכנית,
האמת שאני לא מבין ממש בתכניות אימונים אני מבין יותר בתזונה .

אז אני מציע למאמן הדביל שלך שיזרוק את עצמו מבניין וגם יחתוך את הגרון בדרך למטה,אין טעם לחכות לפגיעה בריצפה

הצעתי לו הוא אמר טוב .

ארבל האם זה אפשרי לעלות בשנה אחת 20 קילו?
אני שוקל כרגע 65 קילו והמטרה שלי היא 85.
יכול להיות מצב שאני יגיע למשקל המיוחל עד שנה הבאה?

20 קילו באופן כללי ? או 20 קילו של שריר ?
:confused:
אם אתה מתכנן על עליה של 20 קילו שריר בשנה אתה כנראה נוטל סמי הזיה ...

באופן כללי, זתומרת לא רק עלייה של שריר..

ארבל באיזה תרגיל אתה מציא לי להחליף את כפיפיה בעמידה אם מוט
אני לא יכול לעשות את התרגיל כי אני לא יכול להצמיד מרפקים או שזה לא משנה?

אפשר ,אבל בצורה טבעית גם עם התזונה הכי מדוייקת בעולם זה ממש לא סביר לעלות 20 קילו איכותיים בשנה.

לא עד כדי כך קריטי ,בחיים שלי לא הצמדתי מרפקים ,ואני לא חושב שהבייספס שלי סבל מזה יותר מדי...;)

10 קילו יותר הגיוני?

10 קילו יחסית איכותי בשנה זה אפשרי ,מן הסתם זה 10 קילו שיכיל שומן ונוזלים,אבל אפשרי יותר
אני יוצא מתוך נקודת הנחה שמדובר באדם עם גנטיקה ממוצעת שלא לוקח חומרים.

לא מבין למה 20 קילו בשנה זה לא הגיוני..
הכל תלוי ממה אתה מתחיל וכמה אתה רוצה להצליח.

אבל אם התוכנית תזונה שלי היא 3000 קלוריות שזה קצת פחות מחצי קילו,
אז העלייה אמורה להיות יותר גדולה מ-10 קילו בשנה.
בהתחשב בקקי ודברים כאלה..

זו תהיה עליה מלוכלכת יחסית כי אתה יכול בקושי בשנה לעלות 10 קילו שריר בערך

בוא תנסה לעלות 20 קילו טובים בשנה ,נתראה אחר כך במדידת אחוזי שומן :idea:

ארבל אז אתה יכול לתת לי חוות דעת על התכנית ?
אני יודע שהמאמן הזה דפוק מה אני יעשהה

יש לי עוד שאלה הגוף התחתון שלי יחסית קטן לגוף העליון
אתה מציא לי להכניס עוד אימון רגליים או לעשות יום של רק רגליים
אני מתאמן abc 3 פעמים בשבוע

ארבל אני עכשיו בחיטוב אני אוכל 1500 קלוריות בערך והמאמנת שלי אמרה שאני צריך לשלב אירובי של 30 דקות

אז מה עדיף(לעשות גם אירובי)vs(להיות במאזן שלילי)