עזרה בבניית תפריט לעלייה במסה
 

שלום לכל מפתחי הגוף היקרים של ישראלבודי!
אני מתאמן כבר שלושה חודשים, שלוש אימוני כח בשבוע + אחד אירובי
ורואים תוצאות. עכשיו המטרה שלי היא עלייה נוספת במסה.

הגובה שלי זה 1.80 ומשקל 74.7 - 75.
שקלתי להתחיל לקחת תוספים עכשיו, אבל החלטתי שלפני זה אני מעדיף לסדר את התזונה שלי שתהה מקסימלית ורק אחכ לצרף תוספים.
קראתי את המאמרים באתר, וזו גם הזדמנות לומר תודה רבה על כל המידע הזה!

בכל זאת רציתי לשאול לעזרתכם בבניית תפריט יעיל לעלייה במסה.
אני מתאמן בבקרים ולכן ארוחת הבוקר שלי היא בעצם הארוחה לפני האימון גם.
מה חשוב שתכיל ארוחת בוקר שהיא גם ארוחה לפני האימון?

הארוחה שלאחר האימון זו כבר צהריים והיא מבוססת על אורז או פסטה עם בשר או חזה עוף. אני דואג להוסיף לזה טונה או גבינות 3% לפני הארוחה כדי שהיה מספיק חלבון.
הפשלה הגדולה שלי היא בדרך כלל בארוחות ביניים. מה אני יכול להכניס לתפריט בתור ביניים?

תודה רבה לכולכם!:)

אם תפרסם את כל התפריט שלך יהיה יותר קל לעזור לך.
בגדול אתה צריך שסה"כ כמות הקלוריות במהלך היום תצא לך יותר ממה שהגוף משקיע במהלך היום,
חלוקה של הקלוריות לחלבונים פחממות ושומנים כמו שכתוב במאמרים באתר.
תראה מה וכמה אתה צריך לאכול ופשוט תחלק את זה שווה בשווה פחות או יותר במהלך היום.
אני אישית כבר לא מגדיר ארוחת צהריים או ערב,
יש לי ארוחת בוקר, ארוחה שאני אוכל בזמן הלימודים ועוד 3 ארוחות נוספות, צהריים ערב ולילה ושלושתן שוות פחות או יותר מבחינה תזונתית ואין שום בעיה בשבילי להחליף ביניהן.

בגדול ארוחת הבוקר שלי הייתה קורנפלקס תלמה + חלב
לפעמיים גם כף דבש לפני אימון, כוס קפה וזהו. צהריים זה היה בישול (אורז \ פסטה + שניצל \ בשר כלשהו). ובערב אילתורים..

אחרי קריאה מעמיקה, החלטתי לנסות את התפריט הבא:
בוקר: חצי גביע גבינה לבנה \ קוטג' 3% \ יוגורט 200 גר' 1.5%
קורנפלקס + חלב \ 2-3 פרוסות לחם
כף שמן זית
1-2 ירקות \ פרי

אחרי אימון:
טונה במים
צלחת אורז \ פסטה \ 3-4 פרוסות לחם
מלפפון \ סלט \ פרי

ערב:
3-4 פרוסות לחם
חביתה \ שקשוקה \ גבינות
פרי
כפית שמן זית \ טחינה

לפני שינה:
קורנפלקס + כמה כפות גבינה

וארוחת ביניים באמצע היום:
150 גר' חזה עוף \ פסטרמה + אורז \ פסטה \ לחם
מלפפון \ סלט \ פרי

זה מה שחשבתי בינתיים. איך נראה?
אני מתכנן להוסיף לתפריט את ה protein bars בתור אופצייה לארוחת ביניים.

נראה קצת מדיי..
תעשה חישוב כמה יוצא לך לאכול מבחינת קלוריות וכמה בגרמים עבור פחממות חלבונים ושומנים.
אני מבחינת נתונים פחות או יותר כמוך ואני אוכל הרבה יותר.

אין מספיק קלוריות,שכמובן צריכות לבוא מפחמימות.

תתחבר למסנג'ר

אנחנו מכירים?

איזה פחמימות אני יכול להוסיף עוד? ומתי?
תודה לכם על התשובות

לדעתי תוסיף עוד ארוחה שלמה.
עשית חישוב כמה יוצא לך סה"כ לצרוך ביום?
כי ממה שכתבת קשה לדעת כמויות.

אוקיי קשה לי לעקוב אחרי כמות הקלריות שאני אוכל ובגלל העבודה גם לפעמיים קשה להתמיד בארוחה שבאה בין הארוחה של אחרי האימון ולפני הארוחה בערב (ארוחה באמצע כזה בסביבות חמש)
איזה תוסף או ארוחה זריזה אפשר להכין שתתאים?
שוב תודה לכם

הייתי מוסיף 200 גרם שיבולת שועל עם 2 כוסות חלב וסקופ חלבון(אם יש).
הכל בבלנדר ל2-5 דק' עד שאתה מקבל תערובת אחידה .
יכול להוות ארוחה מהירה,קלילה ובעלת ערך קלורי גבוה.
(כמובן שאתה יכול לצרוך יותר שיבולת שועל ויותר חלב).

חוץ מזה הייתי ממליץ לך לחשב את הקלוריות במחשבון קלוריות באינטרנט,אני אישית משתמש במחשבון הזה:
http://www.netogreen.co.il/Calculato...-Calories.aspx


בהצלחה.

זה נראה לי אחלה ארוחה להוסיף, תודה. אפשר לעשות את זה גם על בסיס מים? או שזה יהיה ממש לא אכיל..

אני מחר פשוט ירשום כל דבר שאני אוכל וישתמש במחשבון ששמת פה.. ונראה איפה אני עומד. אם יש עוד ארוחות כאלה בסגנון אשמח לשמוע..

על בסיס מים זה תלוי בטעמך האישי.
אני אישית לא מסוגל לחשוב על זה עם מים.
חלב מוסיף לזה טעם ומרקם ייחודי וגם קלוריות!!!!.

סיכום
אנרגייה פחמימות חלבונים שומן כולל סידן
2166 קלוריות 287 גרם 117 גרם 46 גרם 482 מ"ג

זה מה שיצא לי היום, למרות שזה לא 100% מדוייק אבל פחות או יותר.
אני רואה שבאמת אני לא אוכל מספיק חלבון, ובטח שלא פחמימות.. אני ינסה לדחוף עוד ארוחה אחת..

תעלה שומן לפחות ל70.
חלבון בעוד איזה 20 גרם.
פחמימות כל השאר.

תנסה להיות במאזן קלורי חיובי נורמלי,זאת אומרת לא להיות במאזן קלרוי מעל התחזוקה היומית ב50 קל'(העלייה תהייה איטית אם בכלל תהייה עלייה).

לפחות +500 מהתחזוקה.

בהצלחה.

כמה קלוריות סהכ ביום אני צריך לאכול? אני מנסה לאכול כמה שיותר וזה עדיין לא מספיק

בן כמה אתה?
ואם אתה רואה שאתה לא מצליח לאכול את כל הכמות שאתה צריך,
אתה תמיד יכול לפנות לתוספים ולאבקות.

בנתונים שלך הייתי מכוון למינימום של 2800 קלוריות

~80 שומן = 720 קלוריות
~180 חלבון = 720 קלוריות
-כל הייתר פחמימות

ככה תעלה יופי

אני בן 22 .. וזה קצת קשה לעמוד בכל הארוחות האלה.. נראה לי אני אתחיל עם תוספים, למרות שאני מעדיף לנסות קודם לספק את כל הקלוריות תחילה באוכל..

עוד שאלה קטנה, זה בסדר לאכול 2 קופסאות קוטג' במשך היום? או שיש בעייה עם צריכה של 500 גר' קוטג' ביום?
כנ"ל לגבי טונה.. האם יש בעייה לאכול 2 קופסאות ביום?