אימון אינטרוולים
 

שלום לכולם,
לאחרונה התחלתי לעשות אימוני אינטרוולים. להלן המתכונת בה אני מבצע אותם אשמח לחוות דעת. המטרה היא לשפר את הכושר האנאירובי שלי (הכנה לספרינטים שבגיבושים). יש לציין שאני משלב את אימוני האינטרוולים עם אימוני סיבולת אירובית (אימונים בעצימות נמוכה-בינונית וקבועה לאורך זמן ארוך).

אני מתחיל את האימון בחימום, אחר-כך מתיחות ואז מתחיל לעשות סטים של 60-90 שניות פעילות ברמה נמוכה מאוד ואז 30-45 פעילות פיסית מאומצת (אותה אני מסיים עם דופק 155-170). מספר הסטים נע בין 8-12 סטים לאימון. לאחר מכן אני מבצע פעילות פיסית ברמה נמוכה במשך מספר דקות להתאוששות ואז מתיחות שחרור.

האם האימון כפי שאני מבצע אותו יעיל? החששות שלי הם שהדופק שלי אינו גבוה מספיק בתום הפעילות הפיסית. בנוסף האם כדי לעשות פעילות מאומצת לאורך זמן רב יותר מ30-45 שניות? כלומר לעשות אימונים בהם הפעילות המאומצת היא לאורך 60-75 שניות וזמן המנוחה בערך 120 שניות? האם יש צורך לעשות יותר מ8-12 סטים לאימון?

תודה רבה ויום טוב.

מקפיץ

מקפיץ שוב.. אשמח לעזרה

נסה להגיע בחזרה ל 90% ומעלה למשך 1-2 דקות ואז 60% לאותן זמן. 6-10 פעמים.
או פרטקל: 90% ל8 שניות ואז 70% ל2 דקות וזה במשך 25-30 דקות.

90% אתה מתכוון דופק 180 (אני בן 17)?
כי כרגע להגיע ל165 זה מאוד קשה לי אז אני לא רואה איך אני אצליח להגיע לדופק 180.

יכול להיות שכדאי לך להעזר במישהו מקצועי באזור מגוריך, אני לא מכיר את מצבך הרפואי, אולי מורה לספורט מורעל על צבא כמו שהיה אצלי.

מצבי הרפואי מצוין וגם הכושר די טוב.
פשוט אני עושה אימון אינטרוולים ב"הליכון" אופניים ואני מוצא שהרבה יותר קשה לי להגיע בעזרתו לדופק גבוה מאשר בריצה. השאלה היא האם להגיע לדופק 165~ זה מספיק באימוני אינטרוולים והאם המתכונת בכלליות היא נכונה.

תודה רבה לך.

165 זה נמוך, אתמול עשיתי אימון בינוני והגעתי ל165 ללא קושי.

ללא קשר לחוות דעת שלי על אינטרוולים פשוט אני ביצעתי גם אינטרוולים ורציתי להגיד לך לשים לב לתדירות שאתה עושה אותם.
מאוד קל להפצע בגלל אינטרוולים והפציעה לא קלה..

חבל קפיצה וספרינטים , אחלה מתכונת להגיע לדופק גבוהה , לאחר מכן תעבור לפק"ל כוח (מקבילים,מתח,שכיבות שמיכה,סקוואט .. לא חסר) תבצע במספר חזרות יעיל שתשמור על טכניקה יעילה אך יחד עם זאת תוביל אותך כמה שיותר קרוב לשיא היכולת.
חשוב לשים לב לגוף, ברגע שאתה מרגיש תשוש למדי וחסר אנרגיה בכלל , אל תהיה גיבור ותמשיך את האימון .. זה הזמן לעשות סטופ ולהוריד מעט הילוך ולעבור למתיחות ושחרור.

אינטוורלים כמו אימון כוח צריכים להיעשות במינון נכון ותדירות נכונה...כמו אימון כוח