אקטומורף מנופח
 

שלום לכולם.

נכנסתי לחדר כושר לפני כחודש. אני בן 21 בחור מאוד רזה וגבוה, עם חילוף גומרים של מטוס סילון, אקטומורף טהור. לכן החלטתי לקחת את עצמי בידיים והתחלתי לאכול כמויות מטורפות של אוכל ובהחלט עם שילוב של תוכנית אימון ראשונית, של כחודש בלבד שעובדת על כל השרירים בחדר הכושר, הצלחתי לעלות 4 קילו.

אני מעוניין כמובן לצבור מסה ולהגדיל את הנפח הגוף שלי ולכן אני רוצה לעבוד על ניפוח.
השאלה שלי היא כזאת: זה הזמן להחליף לתוכנית שתעבוד על ניפוח הגוף? היא יעילה בתקופת הזמן הזאת? ואם כן, מה היא כוללת פחות או יותר, כי עד עכשיו עבדתי על כל הגוף. מה יכול לעזור לי כמובן לעלות במשקל.

אשמח לתגובות, תודה רבה.

כרגע עדיף לך להמשיך בתכנית אימונים לכל הגוף, אתה תשתפר בה הכי הרבה מהסיבה שאתה מפעיל כל שריר 3 פעמים בשבוע, לעומת תכנית מפוצלת שבה אתה מפעיל פחות. הסיבה לעבור לתכניות מפוצלות זה כי נפח האימון לא נותן עייפות מספיק גדולה לכל קבוצת שרירים ואז מוותרים על תדירות האימונים לטובת עוד נפח אימון, אך בשלב שלך לעבור לתכנית מפוצלת זה "לעבוד יותר ולקבל פחות". תמשיך להתאמן ותקפיד להעלות את משקלי העבודה שלך באימון.
בהצלחה.

תודה על התגובה.
אם נפח האימון לא נותן עייפות מספיק גדולה אז אפשר לעלות משקלים וכן הלאה. אם כן אפשר להשאר הרבה מאוד זמן בתוכנית כזאת. השאלה היא כמה זמן להמשיך בתוכנית? כי אם אני לא טועה היא עובדת על כוח ולא על התרחבות השריר באופן משמעותי כמו בתוכנית ניפוח.

תראה בשבועות הראשונים של האימונים העליה לא משמעותית במסת שריר, העליה העיקרית היא בכוח(=ביכולת של מערכת העצבים לגייס יותר יחידות מוטוריות בשריר) וזה מה שמעניין אותך כרגע, כי ככל שמשקלי העבודה שלך יהיו גדולים יותר ככה העליה במסת שריר שלך תהיה גדולה יותר.
ואני לא מסכים איתך בנוגע לזה שהתכנית שלך לא נותנת דגש למסת שריר כי היא כן. היא הדרך הכי טובה להגיע למסת שריר גדולה יותר

כשאתה אומר ככל שמשקלי העבודה שלי יהיו גדולים יותר, העליה שלי במסת שריר תהיה גדולה יותר בעתיד נכון?

אם כך כמה זמן אני צריך להשאר בתוכנית הזו?

אני ינסה להסביר לך בדימוי, תחשוב שהגוף שלך זו למבורגיני והכוח סוס שלה זה מערכת העצבים, אל אותה למבורגיני מחובר חבל שסוחב ארגז, ככל שיהיה יותר כוח סוס(מערכת עצבים חזקה) ככה תוכל לסחוב ארגז גדול יותר, אבל מה אם החבל? החבל הוא עובי השריר שלך אם הוא לא יהיה מספיק עבה הוא לא יעמוד בעומס של הארגז ויקרע. זאת בדיוק הסיבה למה יש עליה במסת שריר. בזמן האימון נוצרים קרעים מיקרוסקופים בשריר והגוף מעבה את סיב השריר כדי שיוכל לעמוד בעומסים גדולים יותר, שורה תחתונה יותר כוח יותר משקלים, יותר משקלים יותר מסה. מתי להחליף תכנית? כשתפסיק לעלות במשקלים.
מקווה שהבנת אותי ובהצלחה לך!

עכשיו הבנתי, תודה רבה על התשובה והסבלנות!

יש לי הצעת שיפור לתוכנית שלי אשמח אם תוכל לענות לי.
אני יכול וכדאי לפחות להוריד חזרות ולעלות ל 4-5 סטים? למשל במקום 12 חזרות ו 3 סטים, לעבור ל 8-10 חזרות ו 4-5 סטים.

תודה.

5 סטים לקבוצת שרירים בתכנית fbw (full body workout) זה יותר מידי.. תחשוב שכל קבוצת שרירים עובדת בתדירות גבוהה. אני נוטה לתת למתאמנים שבאים אלי לחדר כושר 4 סטים לקבוצות השרירים הגדולות (רגליים, גב וחזה) ו-3 סטים לשאר (כתפיים, יד אחורית, יד קדמית ובטן) זה מספיק עומס. לגבי טווח החזרות תן 8-10 לקבוצות שרירים הגדולות ו10-12 ולקטנות.
כמובן שזה דעתי חלק מהמאמנים יעבדו בשיטות אחרות.

רק יש משהו קטן שלא ציינת,
גיוס יחידות מוטוריות עובד בטווחי חזרות של 1-5.

אם יעשה fbw בטווחי חזרות בנפח גבוה של 8-12, לא תיהיה גיוס של יחידות מוטוריות.
וה rm1 שלו יישאר כשהיה.
גם אם יתקדם..בצורה איטית להחריד.

זה לא נכון, מחקרים מראים שמתאמנים לא מאומנים יפתחו יותר כוח בטווח חזרות גבוה יותר, מהסיבה שכבר ב-70% מה-rm1 הם מנצלים את כל סיבי השריר הלבנים שלהם בתחילת הסט.