ישראלבודי - צריך עזרה בנוגע לכמות קלוריות פחמימות וחלבונים

אהלן, אני בן 18 גובה 1.71 ושוקל 61

נראה לי שחילוף החומרים שלי הוא בין מהיר לנורמלי.

עברתי פה על המאמרים של עלייה במאסה ועל כל מיני הודעות בפורום וקצת הסתבכתי ואני אשמח לקצת עזרה.

המטרה שלי היא לעלות במסה ורציתי לדעת כמה קלוריות אני צריך לצרוך ביום, כמה חלבונים וכמה פחמימות ביום ומה הנוסחא לחשב זאת.

ועוד משהו, כמה פחמימות וחלבונים לפני אימון וכמה פחמימות וחלבונים מיד אחרי האימון.

תודה על העזרה!!!