מאכלים עם שומן "טוב" לא טובים לפני ואחרי האימון?
 

באיזה רגע הכי טוב לצרוך את השומנים הללו?
אני מדבר על זיתים, טחינה חמאת בוטנים וכו'. ראיתי פה מלא פעמים שהמלצתם לא לאכול שומנים אחרי או לפני אימון. יש לזה איזה חוקים?

רצוי להימנע מאכילת שומנים לאחר אימון .
לפני אימון אפשר לשלב בארוחת צהריים טחינה,שמן זית וכ'ו..

אחלה אחי תודה.

אפשר הסבר למה זה אבל?

אחרי אימון מומלץ לאכול פחמימות זמינות(אינדקס גליקמי גבוה) וברגע שאתה משלב איתן שומן אתה מוריד את האינדקס הגליקמי.

שומן מעכב את ספיגת החלבון.

זו לא הסיבה.
אין חשיבות למהירות ספיגת החלבון,אבל יש חשיבות להקפצת האינסולין לאחר אימון כדי למלא מחדש את מאגרי הגליקוגן,לכן עדיף לצרוך פחמימה זמינה עם חלבון ללא שומן כדי להקפיץ את האינסולין.

על מה אתה מבסס את זה?

על מחקרים שאין חשיבות למהירות ספיגה של החלבון ,אלא אם כן אתה נמצא בצום של 20+ שעות.

תראה לי ת'מחקרים האלה..

מת על הכינוי שלך אחי ... :sbb4: :clap:

קודם הסבר למחקר בעברית

אין משמעות למהירות ספיגת החלבון שאנו צורכים – לא בבוקר, לא לאחר האימון ולא בכלל. אנו נעדיף חלבון מהיר רק לאחר צום של כ14 שעות ורק אם החלבון נצרך ללא פחמימות. הסיבה שלחלבון מי גבינה יש יתרון מסויים במצב זה היא ככל הנראה שהוא עשיר בחומצת האמינו לאוצין שגורמת לתגובה אינסולינית. כאשר צורכים פחמימות, ודאי שאין לעניין משמעות.

Ingestion of Casein and Whey Proteins Result in Muscle Anabolism after Resistance Exercise.

Basic Sciences

Medicine & Science in Sports & Exercise. 36(12):2073-2081, December 2004.
TIPTON, KEVIN D.; ELLIOTT, TABATHA A.; CREE, MELANIE G.; WOLF, STEVEN E.; SANFORD, ARTHUR P.; WOLFE, ROBERT R.
Abstract:
Purpose: Determination of the anabolic response to exercise and nutrition is important for individuals who may benefit from increased muscle mass. Intake of free amino acids after resistance exercise stimulates net muscle protein synthesis. The response of muscle protein balance to intact protein ingestion after exercise has not been studied. This study was designed to examine the acute response of muscle protein balance to ingestion of two different intact proteins after resistance exercise.

Methods: Healthy volunteers were randomly assigned to one of three groups. Each group consumed one of three drinks: placebo (PL; N = 7), 20 g of casein (CS; N = 7), or whey proteins (WH; N = 9). Volunteers consumed the drink 1 h after the conclusion of a leg extension exercise bout. Leucine and phenylalanine concentrations were measured in femoral arteriovenous samples to determine balance across the leg.

Results: Arterial amino acid concentrations were elevated by protein ingestion, but the pattern of appearance was different for CS and WH. Net amino acid balance switched from negative to positive after ingestion of both proteins. Peak leucine net balance over time was greater for WH (347 +/- 50 nmol[middle dot]min-1[middle dot]100 mL-1 leg) than CS (133 +/- 45 nmol[middle dot]min-1[middle dot]100 mL-1 leg), but peak phenylalanine balance was similar for CS and WH. Ingestion of both CS and WH stimulated a significantly larger net phenylalanine uptake after resistance exercise, compared with the PL (PL -5 +/- 15 mg, CS 84 +/- 10 mg, WH 62 +/- 18 mg). Amino acid uptake relative to amount ingested was similar for both CS and WH (~10-15%).

Conclusions: Acute ingestion of both WH and CS after exercise resulted in similar increases in muscle protein net balance, resulting in net muscle protein synthesis despite different patterns of blood amino acid responses.

(C)2004The American College of Sports Medicine

המחקר שהבאת בעצם בא להשוות צריכת חלבונים בעלי הרכב שונה לאחר אימון,חלבון הקזאין וחלבון מי גבינה.
המחקר טוען שאין הבדל מבחינת התוצאה.

זה טוען אחרת: Department of Kinesiology, University of Texas, Austin 78712.

Carbohydrate, protein, and carbohydrate-protein supplements were compared to determine their effects on muscle glycogen storage during recovery from prolonged exhaustive exercise. Nine male subjects cycled for 2 h on three separate occasions to deplete their muscle glycogen stores. Immediately and 2 h after each exercise bout, they ingested 112.0 g carbohydrate (CHO), 40.7 g protein (PRO), or 112.0 g carbohydrate and 40.7 g protein (CHO-PRO). Blood samples were drawn before exercise, immediately after exercise, and throughout recovery. Muscle biopsies were taken from the vastus lateralis immediately and 4 h after exercise. During recovery the plasma glucose response of the CHO treatment was significantly greater than that of the CHO-PRO treatment, but the plasma insulin response of the CHO-PRO treatment was significantly greater than that of the CHO treatment. Both the CHO and CHO-PRO treatments produced plasma glucose and insulin responses that were greater than those produced by the PRO treatment (P less than 0.05). The rate of muscle glycogen storage during the CHO-PRO treatment [35.5 +/- 3.3 (SE) mumol.g protein-1.h-1] was significantly faster than during the CHO treatment (25.6 +/- 2.3 mumol.g protein-1.h-1), which was significantly faster than during the PRO treatment (7.6 +/- 1.4 mumol.g protein-1.h-1). The results suggest that postexercise muscle glycogen storage can be enhanced with a carbohydrate-protein supplement as a result of the interaction of carbohydrate and protein on insulin secretion.

מה זה קשור למה שטענתי ומה הקשר למחקר שהבאתי?

טענת שיש עדיפות לחלבון מהיר לאחר האימון והוכחתי לך שזה לא משנה והבאתי לך במחקר את הדוגמה שצרכו גם חלבון מי גבינה(חלבון מהיר) וחלבון קזאין(חלבון איטי) וקיבלו את אותן תוצאות.

המחקר שהבאת מדבר על מילוי מאגרי גליקוגן מה זה קשור למהירות ספיגת החלבון?

אז אני אסביר..
אם אתה אומר שחלבון שנספג מהר מביא לאותן תוצאות כמו של חלבון שנספג לאט אז בעקרון זה שווה ללהגיד שאם לדוגמא תצרוך 40 גרם חלבון מהיר ו40 גרם חלבון איטי,אז כשה40 גרם של החלבון המהיר יספגו יספג חלק הרבה יותר קטן מהחלבון האיטי,נגיד רק 5 גרם בתור דוגמא יספגו.
המחקר שהבאתי טוען שצריכת החלבון עם הפחמימות לאחר האימון,עד שעתיים אחרי האימון לפי המחקר מגבירה את האפקט פי שתיים מאשר צריכת הפחמימות לבד.
אם מה שאתה בא להגיד זה שמהירות ספיגת החלבון אינה משנה אז בעצם אם ניקח חלבון שיקח לו זמן רב להספג התוצאה בפרק זמן נתון תהיה זהה לספיגה של כמות הרבה יותר קטנה של חלבון שנספג במהירות,במחקר שהבאתי מדברים על צריכת כמויות מסוימות של חלבון ופחמימה בהגבלת זמן מסוימת אחרי האימון על מנת לקבל תוצאות מקסימליות,לכן אם תצרוך כמות זהה של חלבון לדוגמא אבל לחלבון יקח הרבה יותר זמן להתפרק זה יהיה שווה לצריכה של כמות הרבה יותר קטנה של חלבון בפרק זמן זהה,בגלל שהמחקר מציין כמויות מסוימות של חלבון ופחמימה בפרק זמן נתון ובגלל שצריכת החלבון בעל הספיגה האיטית תהיה שווה באותו פרק זמן לצריכת כמות קטנה יותר אז לפי המחקר האפקטיביות תרד בגלל שהיחס בין כמות הפחמימות הנצרכות אחרי אימון לכמות החלבון הנצרכת אחרי אימון בפרק זמן נתון יגדל מה שאומר שכאשר הכמות המצוינת במחקר תספג זה כבר יחרוג מהזמן המוגבל לצריכתו מה שיביא לתוצאות ירודות.
צריך לקרוא בין השורות אחי ;).

לסיכום כדי שתבין.

אם אדם א' ישתה לאחר האימון 20 ג' חלבון קזאין ואדם ב' ישתה לאחר האימון 20 ג' חלבון מי גבינה שניהם יקבלו את אותו אפקט,סוף דיון.

בהנחה שהמחקר שהבאתי נכון,אתה טועה.

במה הוא טועה? לא דיברו על סוג החלבון במחקר שפרסמת, אלא על הדבר הבסיסי ביותר - שצריכה של פחמימה ביחד עם חלבון (ולא מצויין שם איזה סוג חלבון) לאחר האימון תביא לתוצאות טובות יותר מצריכה של חלבון או פחמימה לבד.

לנושא: עדיפות לא לצרוך שומן לאחר האימון.

לThe Sun:כנראה שלא קראת את מה שרשמתי למעלה:
אז אני אסביר..
אם אתה אומר שחלבון שנספג מהר מביא לאותן תוצאות כמו של חלבון שנספג לאט אז בעקרון זה שווה ללהגיד שאם לדוגמא תצרוך 40 גרם חלבון מהיר ו40 גרם חלבון איטי,אז כשה40 גרם של החלבון המהיר יספגו יספג חלק הרבה יותר קטן מהחלבון האיטי,נגיד רק 5 גרם בתור דוגמא יספגו.
המחקר שהבאתי טוען שצריכת החלבון עם הפחמימות לאחר האימון,עד שעתיים אחרי האימון לפי המחקר מגבירה את האפקט פי שתיים מאשר צריכת הפחמימות לבד.
אם מה שאתה בא להגיד זה שמהירות ספיגת החלבון אינה משנה אז בעצם אם ניקח חלבון שיקח לו זמן רב להספג התוצאה בפרק זמן נתון תהיה זהה לספיגה של כמות הרבה יותר קטנה של חלבון שנספג במהירות,במחקר שהבאתי מדברים על צריכת כמויות מסוימות של חלבון ופחמימה בהגבלת זמן מסוימת אחרי האימון על מנת לקבל תוצאות מקסימליות,לכן אם תצרוך כמות זהה של חלבון לדוגמא אבל לחלבון יקח הרבה יותר זמן להתפרק זה יהיה שווה לצריכה של כמות הרבה יותר קטנה של חלבון בפרק זמן זהה,בגלל שהמחקר מציין כמויות מסוימות של חלבון ופחמימה בפרק זמן נתון ובגלל שצריכת החלבון בעל הספיגה האיטית תהיה שווה באותו פרק זמן לצריכת כמות קטנה יותר אז לפי המחקר האפקטיביות תרד בגלל שהיחס בין כמות הפחמימות הנצרכות אחרי אימון לכמות החלבון הנצרכת אחרי אימון בפרק זמן נתון יגדל מה שאומר שכאשר הכמות המצוינת במחקר תספג זה כבר יחרוג מהזמן המוגבל לצריכתו מה שיביא לתוצאות ירודות.
צריך לקרוא בין השורות אחי .

אני מסכים עם מה שאמרת, אבל למה לפני האימון דווקא כן?
לפי מה שידוע לי דווקא לפני האימון רצוי להמנע משומנים....

אין לי כוח להתווכח איתך, אבל כנראה שאתה מחפש יותר מדי "בין השורות" כמו שאתה אוהב לציין וזה מה שגורם לך לא להבין את מטרת המחקר.

אושר123 - אין שום בעיה עם צריכת שומן לפני האימון.