תודה על התשובה.
בנוגע לדוקטור אין ספק

רק תזכור שדדליפט כבד פעמיים בשבוע זה עומס..ככל שהמשקלים שלך יעלו זה יהפוך יותר ויותר קשה למשוך כבד על בסיס קבוע.

ברור, מצד שני הגוף מסתגל לעומס.
בדיוק אתמול קראתי כתבה בנושא הזה שהדוקטור שלח לי.
http://www.jtsstrength.com/articles/...t-overtrained/

אכפת לך לארגן לי קישור לתוכנית? לקרוא עליה קצת?

לא משנה מצאתי

אני כבר כמה שנים לא מתאמן עם התוכנית כלשונה...המאמר הזה הוא נטו קווים כלליים לעבודה.

מה זה בעצם אימון ab או abc?

גיל 15 גובה 172 משקל 66 מתאמן משו כמו שנתיים .
מתאמן abc 5 פעמים בשבוע יומיים מנוחה בלי אירובי .
כמה קלוריות אני אמור לאכול בשביל לגדול במסה ?

מה האחוז שומן שלך ?

איכשהו עברתי בעמוד 21 וקראתי את זה, פתרת לי בעייה שלא חשבתי עליה
ואני נותן אימון כתפיים לבד

שמחתי לעזור :)




מקפיץ את השרשור,עכשיו כשיש לי מחשב אני יכול להיות יותר זמין.

שלום ארבל זקוק לחוות דעת שלך
 

אני בן 28, 12 % , 1.77, 71 ק"ג. מתאמן 3 שנים.

המטרה שלי היא להתחטב עוד עד לאיזור ה 10% ולאחר מכן להתחיל מסה ,כאשר
המטרה הסופית היא להיות במשקל 78 אחרי חיטוב.

התוכנית שלי:
a חזה
b גב
מנוחה - אימון אירובי
c - רגליים + כתפיים
d - יד קדמית + יד אחורית
מנוחה - אימון אירובי
מנוחה.


אני משלב את כל טווחי החזרות
מתחיל תרגיל ראשון על טווח של עד 6, לאחר מכן 8-10 לאחר מכן 12-15
מוסיף גם תרגיל סופרסט אחד בסוף כל אימון.

משלב באימון גב דדלפיט, באימון רגליים סקוואט.


מה דעתך על אופן העבודה שלי ?

בתודה רבה והערכה.
גלן

108 ק"ג 20+ א.ש
חכם להתחיל את החיטוב בגרעון עצבני של מעל אלף קלוריות ליום למשך השבועות הראשונים?
לא איכפת לי מכוח כרגע אלא ממסת השריר..

קודם כל תודה על השאלה המפורטת,הרבה יותר קל לענות ככה :)
קודם אתה צריך להבין שהתוכניות שלך הן ללא ספק לטווח הארוך כי אתה בכל זאת מדבר על עליה של שמונה קילו שריר נקי וירידה באחוזי שומן..למתאמן טבעי עם גנטיקה ממוצעת זה יכול להיות תהליך של מעל שנה, אז הרבה סבלנות כי זה ישתלם לך בסוף :)


הפרדיגמה הזאת של טווחי החזרות היא סבבה לחלוטין ומכסה את רוב הספקטרום של טווחי העבודה אבל הדגש העיקרי הוא באיזה תרגיל משתמשים באיזה טווח חזרות, אתה לא תמצה את הפוטנציאל של לחיצת חזה למשל בטווח חזרות של 12-15 ועבודה כבדה בפרפר עם דאמבלים עלולה להסתיים (ולרוב מסתיימת) בפציעה.


את הדדליפט הייתי מוציא מאימון הגב, העומס על זוקפי הגב יפגע לך בהמשך האימון, בעבר הייתי עושה דדליפט באימון גב עד שהמשקלים שעבדתי בהם התחילו לפגוע ביכולת שלי לעבוד כבד מספיק בתרגילים כמו בנט אובר רואו וטי באר חופשי.

הענייין הוא לא רק כמות הקלוריות אלא מה חלוקת הקלוריות שלך, אם התזונה שלך מספיק מאוזנת מבחינת ערכי מקרו אז הירידה במסת שריר אמורה להיות מינימלית.

200 חלבון 70 שומן 100+ פחמימה

למה כל כך מעט חלבון ?

גם לזה קשה לי להגיע
אני לא יכול להשתמש באבקות
כמה היית ממליץ?

אז תאכל עוד ביצים ובשר, ביצים זה זול יחסית וזה חלבון מצויין.

הייתי מוסיף לפחות עוד חמישים גרם חלבון.

והמאזן פחמימות צריך להיות דינמי.

מה זה אומר דינמי ולמה

אני מתכוון לקארב סייקלינג