תוכנית אימונים חדשה לבחורה שרוצה לראות תוצאות
 

חג שמח
היום המדריך עשה לי תוכנית אימונים חדשה של 3 פעמים בשבוע (abc) , אבל אני מתכננת לבוא 4 פעמים בשבוע:
Abca, abcb, cabc
ניתונים אישיים: 1.73, שוקלת בסביבות 57-56 ק"ג, אוכלת כ- 1500 קלוריות ליום
מטרה- לשמור על משקל קבוע ולהיות יותר חטובה כלומר שהשרירים יותר יבלטו.
תוכנית a (יום א'):
אירובי- 60-45 דקות קרוס טריינר בעצימות בינונית אינטרוולים
חזה-
לחיצות בשכיבה עם מוט: 5 סטים של 6 חזרות
לחיצות בשכיבה 45 מעלות חזה עליון עם מוט או משקוליות(לפי בחירה) 5 סטים של 8-10 חזרות
פלייס (מכשיר) 5 סטים של 12-10 חזרות
יד קידמית-
עם מוט בעמידה 5 סטים של 10-12 חזרות
פטיש (באמצעות חבל) 5 סטים של 10-12 חזרות
כפיפה בישיבה 70 מעלות עם משקוליות 5 סטים של 10-12 חזרות
בטן 4 סטים של 15 חזרות
אימון b (יום ב')
אירובי- ריצה 30 דקות במהירות 10-10.5 קמ"ש, בערך 5 ק"מ.
גב-
פולי עליון 5 סטים של 10-8 חזרות
פולי תחתון 5 סטים של 12 חזרות
דדליפט 5 סטים של 8-6 חזרות
כתפיים-
לחיצות בישיבה 90 מעלות עם משקוליות 5 סטים של 10 חזרות
הנפה קידמית(קרוס) 5 סטים של 10-12 חזרות
הנפה אחורית יד-יד (קרוס) 5 סטים של 10 חזרות
בטן- 4 סטים של 15 חזרות
אימון c (יום ד')
אירובי- 30 דקות ריצה במהירות 10-10.5 קמ"ש, בערך 5 ק"מ
רגליים-
סקווט עם מוט 5 סטים של 6 חזרות
רגל אחורית 5 סטים של 12 חזרות
רגל קידמית 5 סטים של 12 חזרות
תאומים בעמידה (סמיט) 5 סטים של 15-20 חזרות
יד אחורית-
מקבילים 5 סטים של 15 חזרות
יד אחורית בעמידה (עם חבל) 5 סטים של 10-12 חזרות
יד אחורית בשכיבה(עם חבל) 5 סטים של 10-12 חזרות
בטן- 4 סטים של 15 חזרות
אימון רביעי a/b/c (יום ה')
אירובי- קרוס טריינר עצימות בינונית אינטרוולים 60-45 דקות
אחד מאימוני הכוח:a,b,c
בטן ללא שינוי- 4 סטים של 15 חזרות
אשמח לשמוע את תגובתכם...
התרגלתי להתאמן בתוכנית אימונים של ab(כלומר על כל שריר עבדתי פעמיים בשבוע) ועכשיו עם התוכנית החדשה זה לא יוצא ולכן אני חוששת שזו תוכנית פחות אינטנסיבית ופחות טובה..
אשמח לתגובות מהירות...

תודה ושנה טובה לכולם:)

* תורידי תרגיל אחד מכל קבוצות שריר / תורידי 2 סטים בכל קבוצות שריר (יותר מידי סטים של עבודה)
* ביום שאת במכון חבל לעשות אירובי כלכך הרבה זמן 90-120 דקות שבועיות יספיקו (ואם כבר אז רק אחרי אימון משקולות)

לבחורה עדיף תוכנית כמו fbw

תורידי את כמות הסטים 12 לשריר גדול ו9 לשריר קטן, ותעשי את האירובי בסוף האימון ולא בתחילתו וכמו שבוריס אמר אין צורך בשעה שלמה של אירובי 30-45 דקות יספיקו...

כמות הסטים שכתבת היא לשבוע או לאימון?

זה לאימון,

פחות תרגילים
פחות סטים
הרבה פחות אירובי

אני הייתי מציע להתחיל עם ab 3 פעמים בשבוע או FBW במקום ABC למתחיל(?)
בABC יש יותר סיכוי לאימון יתר מאחר שיש יותר עבודה על אותם שרירים באימון אחד

מחזק להתחלה לא ההיתי ממליץ abc לאף אחד.

אם את באה 4 פעמים בשבוע עדיף ab פעמיים בשבוע
אירובי רק בסוף אימון
תפסיקי להתאמן איתו

+1
זאת התוכנית שהמאמן נתן לך?!?!?!?!?!?! ואחרי זה הפירוטרופי לא מבין מה רוצים ממאמנים

+1
זאת התוכנית שהמאמן נתן לך?!?!?!?!?!?! ואחרי זה היפרטרופי לא מבין מה רוצים ממאמנים

אני לא מתאמנת חדשה.. אני מתאמנת כבר המון זמן (6 שנים עם הפסקות קטנות) פשוט אני לא מצליחה לראות תוצאות..(פיזית אני מרגישה קצת יותר חזקה) אבל אני לא רואה כ"כ שינוי מבחינה חיצונית.. הייתי רוצה שהשרירים שלי יבלטו יותר...לפני זה התאמנתי בתוכנית של ab ארבע פעמים בשבוע והיום הוא החליף לי את התוכנית ל-abc, רציתי לשאול מה נחשב ליותר אינטנסיבי? באיזה אימון אני יכולה להשיג מקסימום תוצאות במינימום זמן?

תבואי אליי, אני אעשה אותך סוסה.

בנימה יותר רצינית, עם התוכנית הזאת לא תגיעי רחוק לדעתי. המשקל שלך ביחס לגובה הוא נמוך, ומאחר שאת מתאמנת המון זמן אני יכול להניח שאחוז השומן שלך בתחום טוב ושאפשר לראות את אצלך קוי מתאר של השרירים.
אני הייתי מקצץ לך באירובי, מספיק פעמיים בשבוע במקרה שלך. אימון משקולות הייתי נותן לך 3 פעמים בשבוע, עם דגשים על עליה במשקלי עבודה כמה שניתן עם תרגילים מורכבים. אין טעם לעשות 3000 סטים לידיים, זה לא מה שאנחנו מחפשים פה.

הייתי ממליץ לך לעשות 5*5 אם את רוצה מקסימום תוצאות במינימום זמן.

הבנתי...
ואם הייתי מורידה בכל התרגילים את כמות הסטים ל-3,4 (8-12 חזרות) והופכת את התוכנית מ-abc ארבע פעמים בשבוע ל-ab ארבע פעמים בשבוע כלומר:
חזה+גב+יד קידמית
רגליים+כתפיים+יד אחורית
זה לא עדיף? או שעדיף פשוט להשאר עם התוכנית הנוכחית, רק להוריד את מספר הסטים (בעיקר בידיים) והאירובי וזהו?

תורידי את מספר הסטים לפחות ל-3=
12 לשריר גדול ו9 לשריר קטן,
ומספר חזרות 10-15(אם את רוצה חיטוב יותר זה יותר טוב) ובקשר לab כה עדיף וזה הולך ככה-
a-
חזה+יד אחורית+כתפיים
b-
גב+יד קידמית+רגליים

סבבה תודה..

רינת, אני ממליץ לך לא לקחת את ההמלצה של מושון...

אוי המאמנים האלה :|!

למה כולכך הרבה סטים? בabc עושים 12 סטים לגדול ו9 לקטן
וגם למה את עושה בתרגיל אחד 6 חזרות 5 סטים ובתרגיל אחר 10-12 חזרות וגם 5 סטים?
תעשי ככה:
3x10-12 אפ כבר את עושה , את רוצה שיבלטו לך השרירים לא?
ואירובי זה רק בסוף אימון או בימים נפרדים
נגיד 4 פעם בשבוע משקולות ו3 פעמים את באה לחדר כושר רק לאירובי .
ואאאאא.. איזה תוכנית המדריך הביא לך :| מה הוא חשב כשהביא לך? שאת הולכת להיות מפתחת גוף לאולימפיה?!
מתחילים בכלל מfbw .

היא מתאמנת יותר זמן ממך...

אז מה אתם ממליצים?? להשאר עם התוכנית הזו (abc) ורק להוריד את מספר הסטים ל-3,4 ואירובי לעשות 3 פעמים בשבוע רק בסוף האימון?

אירובי מומלץ בסוף האימון, ואל תהרגי את עצמך באירובי אחרי אימון משקולות חזק.

אני נתתי לך המלצה לאמץ לך תוכנית כמו 5*5 שאת יכולה לקרוא עליה פה בפורום, יש מאמר שנעוץ שם (נראה לי ההודעות הכי טובות או משהו). התוכנית הזו (abc) פשוט לא נראת לי יעילה במיוחד.