ישראלבודי - [עזרה] אימון+תזונה

אהלן חברה , אני בן 16 שוקל 87 לא חטוב , אני הייתי במאסה זמן ארוך והחיטוב שלי ממש לא טוב , אני לא יודע איזה תרגילים לעשות וכ',
אני אגיד לכם עכשיו את התכנית שלי תגידו לי מה דעתכם :

A:
לחיצת חזה עם מוט : 3x12
לחיצת חזה עם מוט בשיפוע חיובי 3x12
פרפר בפולי 2x12

יד אחורית :
לחיצה צרפתית 3x12
פולי - הורדה כלפי מטה 3x12 אחרון דרופ סט.

רגליים :
סקוואט 3x12
לחיצת רגליים 3x10
כפיפת רגליים 3x10

b :
גב :
מתח אני לא מצליח , לכן לא עושה את זה.
פולי - המוט הזה שניראה כמו דוכיפת שאתה מושך כלפי החזה :3x10
חתירה 3x10
חתירה על ספה משקולת יד : 3x10

כתפיים :
שחכתי איך קוראים לתרגיל , מוט חופשי בעמידה לחיצת כתפיים : 3x10
הרחקת כתפיים : 3x10

יד קידמית :
פטישים 3x10
מוט w בישיבה כפיפת מרפקים 3x10
פולי בשכיבה 3x10

בטן מקסימום 3 סטים.

הbmr : 1878
גיל 16
משקל 86
גובה 175.
אני ניראה די גדול , ואני ממבקש חברה , אני מתקשה עם החיטוב אני חייב עזרה, מישהו יכול לעזור לי עם התפריט והתכנית שכתבתי ? תודה.
ואני מתאמן כבר שנה וחצי ויש לי מישקלים יחסית גבוהים.
תודה רבה באמת לעוזרים!!!
ואם אפשר שהתפריט שתעזרו לי תיהיה רצחנית עם גרעון קלורי וכמה שיותר מהר כדי שיהיה לי עוד זמן לעשות מאסה השנה , תודה! אני מתאמן 6 -5 פעמים בשבוע.