תפריט איך יצא?
 

1.75
69.5 קילו (70 בקיצור :sbb3: )
15 אחוז או 16 (נדפקתי בנוגע למקום שהשומן מצטבר זה רק בתחתית הבטן ובגב התחתון ככה שאני נראה יותר למרות זאת אם קצת שומן היה הולך לרגליים ולידיים הייתי נראה יותר רזה... אבל אין איך לשלוט על זה אז לא בוכים :tongue: )
אני מתאמן בערך 5 חודשים בחודשיים האחרונים SS עכשיו הייתי על התפריט עם הערכים האלה:
3700 קל'
250 גרם חלבון
180 גרם שומן
250 גרם פחמימות
בערך~ עכשיו התפריט התבסס על חלבה,חלב,אגוזים, בשר , ירקות

אני נתקעתי בעלייה במשקל גוף :eek: + נתקעתי במשקלים ואני גם מרגיש חוסר אנרגיה בגלל שאני אוכל קצת פחמימות עכשיו נשנה את זה :CARRY86W:

התפריט החדש שלי:

ארוחת בוקר :
סלט פשוט מ-4 עגבניות ו-5 מלפפונים

ארוחת עשר בביה"ס:
2 סנדוויצים מלחם לבן עם גבנ"צ

ארוחת צהריים 1: לפעמים לומד עד 16:30 אז אקח איתי
100 גרם אגוזים

ארוחת צהריים 2:
500 גרם מקרוני מבושל (אני לא יכול לאכול אורז ושיבולת שועל אם יש הצעות אחרות של משהו שאני יכול לזלול בכמויות בלי להרגיש אני אשמח :D )

ארוחת אחר הצהריים: (בערך 17:00-17:30 חח)
חביתה מ-4 ביצים
225 גרם בשר בקר טחון

ארוחת ערב/ אחרי אימון:
סנדוויץ מלחם לבן עם חמאת בוטנים
250 גרם חזה עוף
ליטר חלב
*לא שומר כשרות מקסימום אגיע לגיהנום אני מספיק חזק :sbb2: :boxing: :sbb4:

ערכים:
4050 קל'
245 גרם חלבון
180 גרם שומן
350 גרם פחמימות
17.5 גרם סיבים תזונתיים (נראה לי לא סופרים את מה שיש בחלב)

יש הצעות לשיפור?
משהו שאפשר ליישם ולא רק בערכים? :helpsmilie:
תודה מראש :)

אני לא תזונאי, אבל ארוחת בוקר היא מאוד חשובה, ולפי דעתי לאכול בה רק ירקות זה לא מספיק. (שוב-לדעתי). ארוחת הבוקר שלי היא קרנצים עם חלב ושקדים. ואני לא רואה פה ארוחת לילה/לפני השינה שהיא מאוד חשובה.

אני אוכל חצי קילו בשר אתה יודע כמה זמן לוקח לחלבון מבשר להתעכל? וארוחת הבוקר היא דווקא 50-60 גרם פחמימות אני פשוט לא אדם של בוקר אני מתחרפן מקורנפלס אבל יש לך אלטרנטיבות? משהו שלא מכינים ושיישב לי טוב בבטן?

קודם כל מבחינת בריאות, אני לא בטוח שלאכול חצי קילו בשר ביום זה בריא. אבל עזוב את זה, עדיף שתוריד מהבשר ותאכל לפני השינה חצי גביע קוטג. לגבי הבוקר - תוריד מהבשר ותאכל משהו עם חלבון בנוסף לירקות. ואגב - 245 גרם חלבון זה לא יותר מידי?

לפי מה שאני יודע (תקנו אותי אם אני טועה)
כשיש בעיות בכליות אז בבדיקות דם יש רמת חלבון גבוה
ומכאן נולד מיתוס
שהרבה חלבון עושה בעיות בכליות
לפי מה שאני יודע כן ואם לא אז אני צריך לאכול 700-1000 גרם פחמימות? לא נשמע לי הגיוני
בכללי המורה שלי לביולוגיה אמרה שבודקים את הכל ביחס לקלוריות נגיד בן אדם רגיל יכול 300-500 מ"ג כולסטרול
בן אדם עם תפריט של 3000 יוכל 500-700 מ"ג
וכו וכו
אני נוטה להאמין לה

המאזן היומי בין חלבון פחמימות ושומנים אומנם מכריע,
אבל חשוב מאוד לדעת לחלק.
בערב שמת כמות גדולה של חלבון, ובבוקר אין כלל חלבון.
באופן פשטני זה חלבון פחמימות ושומנים בריאים בכל ארוחה.
תדאג לפרוס את זה כמו שצריך.

אתה במסה? מצוין, תעלה את היחס בין הפחמימות-חלבונים לטובת הפחמימות.

הארוחות שלך פשוט לא מאוזנות בכלל.

יש עוד דקויות קטנות שאם אתה רוצה להקפיד עליהם -
- תחפש חלבון שמתעכל יותר מהר לאחר האימון, ולפי הידע שלי החלב מעכב את התהליך.
- אני מקווה כשאתה אוכל 4 ביצים אתה לא אוכל 4 חלמונים, אם כן תוריד ל1 ביום ומהשאר רק חלבון.

הפתרון הפשוט - כנס למאמרים באתר ושפר את התפריט .. בהצלחה..

עריכה: ולגבי הבשר לא מומלץ הרבה לא בגלל החלבון אלא בגלל כל התהליך של גידול החיות ועד שהוא מגיע אלייך לצלחת. גם את זה תוכל לחפש בדעות של צמחוניים

אני מתקן אותך אם אתה טועה.
א' יותר מידי חלבון אכן ויפגע לך בכליות, זה לא מיתוס.ויותר מידי כולסטרול גם לאדם בריא יפגע בלב ובכלי דם. זה מדע אין פה ניחושים ואולי!

ב' חשוב שתקפיד על הכנסה של חלבון זמין לגוף מיד שאתה קם בבוקר, תחשוב שישנת 8 שעות וכל מה שהגוף שלך עשה זה לפרק רקמות ולבנות חדשות, הוא צריך חלבון דחוף!!

ג' אתה חייב לאכול גם משהו חלבוני לפני שינה עם חלבון שמתפרק לאט, הדבר הכי טוב לעשות הוא לשתות 2 3 כוסות חלב, יש בו המון קלוריות והוא מלא חלבון ויטמין d סידן ופחמימה, בלי שום קשר לזה שהקזאין שהוא מכיל מתפרק לאט מאוד שזה בדיוק מה שאתה צריך ללילה.
מעבר לזה כמות הבשר הזאת אכן ולא הגיונית, אין סיבה לאכול כזאת כמות בארוחה אחת, תוריד חלק ניכר, גם ככה אתה תכניס יותר בבוקר ולפני שינה עכשיו.

ד' אני מקווה שאתה שותה מספיק מים, לידע כללי כמות כזאת גדולה של חלבון צריכה סינון רציני בכליות, מה שידרוש הרבה מאוד נוזלים. [תוריד חלק מהחלבון אתה שוקל 70? מה אתה צריך 250!!! גרם!!!!- אתה אמור לאכול גג גג גג 170! אולי אפילו פחות]

ה' חשוב שתאכל ארוחה עם פחמימות זמינות לפני האימון , פרוסה עם ריבה או חמאת בוטנים יכול להיות להיט אנרגטי ותראה שזה ישפר לך את התוצאות של הכל.

ו' את הבשר תאכל בצהריים ביחד עם הפסטה, לא לפני אימון כי הגוף שלך מוציא הרבה מאוד אנרגיה בלעכל אותו וזה סתם מעייף לך את האימון.

ז' תחתוך את כמות העוף אחרי האימון ל150 גרם, אתה לא צריך יותר מזה אחרי אימון.

ח' את החלב של אחרי זה תשתה לפני שינה, את כל הליטר אפילו. [למרות שהמלצה שלי שתה 3 כוסות זה מספיק.]

ט' תאכל עם הארוחת ערב גם איזה סלט, תחתוך מעט מהסלט ירקות בוקר שלך לערב, חצי חצי ובבוקר תאכל גם איזה 2 פרוסות עם גבינה לבנה וכוס חלב, ככה אתה מכניס חלבון ופחמימה במידה מספקת ועדיין שומר על מאזן קלורי גבוה מאוד.



בהצלחה.

מבחינת גידול חיות אין מה לעשות אם אדם ועוד אדם ועוד אדם ועוד אדם יקטינו או יהפכו לצמחוניים עדיין ישארו מיליארדים של אוכלי בשר בכמויות (אלא אם כן מקדונלס הרשת המצליחה תפשוט רגל)
יש לך דוגמא לחלבון מהיר?
החלמונים אני אכלתי כל החיים שלי 3-4 ולא קרה לי כלום ככה שבינתיים אני אשאיר (אני מכיר מישהו שאוכל 7 חלמונים ביום והוא בריא כמו שור)
והגבנ"צ זה ב10 בבוקר זה לא טוב?
יש לי בעיה עם להיות בלי חלב כי זה פשוט 600 קלוריות שבאות בכמה שלוקים (שיא אישי ליטר בחצי דקה)

העניין זה שמה שהצגתי בערך על זה יכול התפריט שלי להתבסס כי כל דבר אחר מבחינה פיננסית זה שחיטה אני אנסה לשחק עם זה פחות בשר- יותר חלב, לשנות זמנים אני מחר אעלה תפריט חדש שחשבתי על הכל לפה

אגב עשיתי תיקונים רציניים בעריכה תסתכל על זה שוב.

א. לא כל אחד חייב לאכול ארוחת בוקר גדולה. יש כאלה שישר מתעוררים עם תיאבון רציני, ויש אחרים שנוח להם יותר דווקא לאכול משהו קטן בלבד.
גם אם הוא לא יכניס חלבון איך שהוא מתעורר אני מבטיח לכם שהוא לא ישאיר אחריו בכל מקום רסיסי שריר מפורקים.
ב. אין שום בעיה עם חצי ק"ג בשר ביום. המקסימום שזה יכול לגרום לך זה שתמצא את עצמך גדול וחזק מידי :sbb4:
ג. אני מאמין שתפריט כזה יתכן לך פוש במשקלים.
ד. חלב זה אחלה במצבך.
בתקופה שאני הייתי בSS פשוט הוספתי עוד ועוד חלב לפי הצורך, עד שהגעתי ל3 ליטר ביום.
חלב הוא זול מאוד ביחס לקלוריות שאתה מקבל, הוא איכותי, נוח ואלה קלוריות קלילות.
ה. מומלץ בשבילך:
http://www.israelbody.com/showthread.php?t=66629

בהצלחה אחי!

בברכה, גשש בלש,
מתחרה golden desert cup PL RAW

חחחחחחחחחח, אף אחד לא אמר שהוא ישיאר רסיסי שריר אבל אהבתי את הביטוי והוא נכנס ללקסיקון.

מה שכן אין בעיה עם חצי קילו בשר ביום זה נכון אבל שידע מתי לאכול אותם.

ובשביל הפרוטוקול, מה אתה אוכל לארוחת בוקר?
וארוחת לפני השינה?

ארוחת בוקר - לא משהו כבד מידי.
בדר"כ איזה יוגורט ו/או אגוזים, לפעמים איזה פרי. מאוחר יותר אני אוכל בבצפר.
כשיש צורך בתוספת קלוריות אני שותה גם שקית חלב בבוקר.

לפני שינה - בדר"כ 5 ביצים מטוגנות בחמאה, איזה גבינה שמנה, סלט, לפעמים טונה, ולפעמים גם ארוחה בשרית במקום כל זה.
שוב, אם צריך עוד קלוריות אז אפשר גם חלב.

הגוף שלך צריך רק 1.8 גרם חלבון לקילוגרם משקל גוף נקי (ללא שומן) ולא יפיק לזה שום דבר מעבר לזה.

בחישוב מהיר אתה צריך בגג 115 גרם חלבון ביום.

דבר שני ביום אימון מומלץ לשמור על כמות שומן מינימלית כי בcalorie surplus השומן שאתה צורך נשמר במאגרי השומן. אפשר משהו כמו 50 גרם. ביום מנוחה ניתן להעלות את כמות השומן ולהפחית בחמימות.

מה שנשאר זה פשוט להקפיץ את הפחמימות שלך ולהשלים את התפריט עם פחמימות.

מה ה MAINTANANCE CALORIE היומי שלך ? נראה באמת גבוהה המספר שלך, אתה ספורטאי שמתאמן 3 פעמים ביום או משהו ? אחרי שתמצא אותו תתחיל לעשות +20% קלוריות בימי אימון.
ו-20% בימי מנוחה לשריפת שומן. אין טעם להחזיק אותו תפריט ל2 הימים, חייב תפריט שונה אחרת המסה שלך תסתיים ב50% שומן.

LEAN GAINS MAN...

אז אני אשאיר את האוכל רק אשנה בקטנה את הזמנים והארוחות

לילה טוב. בי.
 

גבר, ביום אימון וגם ביום מנוחה, 50 גרם שומן זה אפילו לא ארוחה אחת אצלי. למה להגיד סתם?
האם תואיל בטובך לחרטט פחות?

בברכה, גשש בלש,
מתחרה golden desert cup PL RAW

מעניין לי את התחת שאתה אוכל 50 גרם שומן בארוחה, אז אתה צובר שומן
לי זה 30 גרם שומן ביום אימון בטוטאל.

לא אפילו במנוחה צריך יותר אוכל
ב2600 איבדתי משקל ב2750 לא קרה כלום ב3250 עליתי נורמלי ב3750 עליתי טוב (בכללי 17.5 קילו מתוכם 4-5 שומן) נראה מה יהיה ב4000 ואני בss שום lean gains אני פשוט אקטו מטורף (לא לפי צריכה קלורית, רגליים ארוכות, ידיים ארוכות וקושי בעלייה במשקל וקל לי "לשרוף" שומן )
וככל שהמשקל שלך עולה כך הרטיו לא רלוונטי לעתי עד 60 קילו זה נכון וגם אז המסימום הוא 3
ככה גם במשקלים ד"א

חס וחלילה, אתה תצבור שומן עקשן במיוחד :eek:
אנא ממך, הקשב לkorvix, שומן זה משמין הרי...

אתה body fat 15

תחטב ל7 ואז תתחיל לעלות מסה עם +20%
מה הבעיה אתה רוצה להראות טוב או כמו חזיר ?

תפסיק לדאוג כל כך לעליה במשקלים בss הזה שגם ככה תוכנית בינונית מינוס.
כן צריך להתקדם במשקלים אבל יותר חשוב החיטוב ובחיטוב אני רק דואג לשמור על כוח ולעבוד ב80% בגג.

תזונה > אימון.

וגם בלי שומן אני לא אסתדר כי אני אצטרך יותר אוכל ויותר מזה אומר ש:
1. או שאני צריך להיות טחון בשביל 3-4 גיינרים בחודש
2. או שאני צריך להיות מסוגל לאכול 24/7
4.אני אקבל טחורים כבר עכשיו השיא שלי בהשלה הוא 3 קילו (לא שקלתי את החרא שקלתי את עצמי לפני-אחרי)
5. לא שמת לב שאין 3

אני מדבר מנסיון עד לפני חודשיים היה לי שומן של 50 גרם ביום עכשיו אני הייתי על 150-200 ואני אוגר פחות שומן
ויותר שריר

תגיד, אתה מתאמן בכלל?

מה הטעם בלחטב ל-7%? 12 מספיק וגם זה 12-20 , 12-20, 12-20 וזהו...או 12-18 12-18 12-18

גבר, ss זאת תוכנית למאסה מלוכלכת ולעלייה במשקלי עבודה.
האחוז שומן פה קשור כמו נזיר בבית זונות.[רמז- אין קשר]
בניגוד לחברה האחרים שיקטלו אותך תוך 7 שניות אני ישאל- אתה יודע מה זה אימוני כוח בכלל? אתה יודע מה צריך בשבילם? יש לך מושג מה שריפת הקלוריות באימון כזה? כי אם לא תשתדל לשמור תגובות כמו "תרד ל7%" לעצמך כי זה לא רלוונטי פה.

אתה מגיב בפורום לא קשור על משהו לא קשור.
הבחור מתאמן כוח דלג לסעיף של "לך תמצא פורום על חיטוב"
בהצלחה.

אוקיי עשיתי שינויים ד"א האימון שלי הוא ב19:00 בערך וזה אומר שעה וחצי לפני ארוחה ענקית, כמה דקות לפני סנדוויץ לא כבד

ארוחה 1 (עד 8:00)
סנדוויץ חמאת בוטנים מלחם לבן

ארוחה 2 (עד 12:00)
2 סנדוויץ גבנ"צ מלחם לבן

ארוחה 3 (עד 15:30)
100 גרם אגוזי מלך
סלט מ-4 עגבניות ו-5 מלפפונים

ארוחה 4 (עד 17:30)
225 גרם בשר בקר טחון
500 גרם מקרוני מבושל
4 ביצים

ארוחה 5 (עד 19:30)
סנדוויץ (עם מה שיש לחם לבן)

ארוחה 6 (עד 21:00)
250 גרם חזה עוף (מומלץ לחלק ל-2)

ארוחה 7 (עד 22:00)
ליטר חלב 3%

אותם הערכים
ואת החזה עוף חילקתי ל2 בהבדל של 45 דקות בערך גם למקרה ו... וגם יותר קל ככה סתם שתדעו עד 15:30 יש קצת אוכל כי זה בבית ספר ואין לי זמן ומחראה להתרוקן בה אני לפעמים עד 16:05 בביה"ס
אז אני צריך בערב לבלוס

שמע, תעשה מצווה תקשיב, אני מבין שרושמים לך דעה פה דעה שם.
אני מביא לך דעה מתוצאות נטו. מי שרוצה להתווכח על זה שיגיע למכון שלי להיפגש ונבין ביחד שאני צודק.
אני פשוט יתקן לך בקופי פסט את האוכל. תראה כמה השפעה תהיה לזה כבר תוך שבוע אם אני טועה אני חותך תראש.


ארוחה 1 (עד 8:00)
סנדוויץ חמאת בוטנים מלחם לבן
+2 כוסות חלב

ארוחה 2 (ב 11:00)
2 סנדוויץ גבנ"צ מלחם לבן
+2 ירקות ופרי

ארוחה 3 (עד 15:00)
500 גרם מקרוני מבושל
225 גרם בשר בקר טחון


ארוחה 4 (עד 17:30)
100 גרם אגוזי מלך
סלט מ-3עגבניות ו-3מלפפונים
4 ביצים

ארוחה 5 (עד 19:30)
סנדוויץ עם חמאת בוטנים(עם מה שיש לחם לבן)
[לפני האימון לפחות 20 דקות]

ארוחה 6 (עד 21:00- תשתדל כמה שיותר קרוב לסיום האימון- ואחרי האימון תאכל ישר איזה פרי, תפוח או בננה זה טוב]
250 גרם חזה עוף + ירק

ארוחה 7 (עד 22:00)
3/4 ליטר חלב 3%+ פרוסה של לחם מלא אם יש ואם לא אז לחם לבן.

בהצלחה.

תודה אני אעשה את זה
ד"א רציתי לשאול אותך בחיטוב רציתי להשתמש בתוספים יעילים כדאי לאבד כמה שפחות שריר
חשבתי על
קריאטין -לשמר כוח
חומצות אמינו- להתאוששות
אבקת חלבון - חלבון מהיר עם קצת קלוריות
יהומובין- בשביל כמה שפחות זמן חיטוב (עכשיו זה מה שמדאיג אותי יחסית הוא "רציני" אבל הוא עדיין נוכח בכל שורף שומן שנמכר היום בשוק למגוון אנשים פראיירים שלא קורה להם כלום)
קפאין - לאנרגיה ולשריפת השומן
מה דעתך? אני רוצה לחטב בערך 9 שבועות עם מקס' תוצאות (אני רוצה להתחיל באפריל ככה עכשיו אין לי מה לחטב חוץ מאת העצמות)

אני לא יכול לקיים את ארוחה 3 אני בביה"ס
אני יכול לאכול את הסלט והאגוזים בביה"ס
ובארוחה 4 את המקרוני והבשר?

יש לך עוד הרבה לחיטוב.
נראה לי שקודם עדיף שתמצה כמה שיותר ss ותעלה למשקלים גבוהים יותר ותאכל כמו נמר לפני שבכלל תחשוב על זה.
ועוד לפני חיטוב אתה תאלץ לעבור לab או abc בשביל לתת עוד מאסה לאיזה חודשיים שלוש, ואז אולי אתה תצטרך חיטוב.
על כל פנים קריאטין אתה יכול לקחת במאסה- זה רק יעזור.
חומצות אמיניות באמת מומלץ בחיטוב אבל גם במאסה.
אבקת חלבון רק אם אתה צריך.
יהומובין לא ממליץ יש לו השפעה על הכליות [נראה לי זה זה]
וקפאין? תתחיל לשתות כוס ל קפה שחור לפני אימון וכוס של קפה שחור בבוקר ואתה מסודר חבל על הכסף.
שוב, המלצה, אל תחשוב על חיטוב אפילו עוד שנה, תחשוב מאסה מאסה מאסה. אחרי זה יהיו גם שרירים אחרי חיטוב ולא עצמות.
בהצלחה.

אז תעשה מיקס.
קח איתך טונה לבית ספר.
תאכל את האגוזים וטונה.

וב4 את המקרוני ואת הבשר אבל פחות בשר, 150 גרם יספיקו כי אכלת כבר 120 גרם של טונה.

בהצלחה.

טוב תודה
ויהומובין לא מה שעושה בעיות בכליות אבל יש לו תופעות לוואי כמו של תרופה ׁ(הוא מוגדר hcl ככה שכאבי ראש, שלשול וכל מה שיש באופטלגין)
ואני חושב מסה הסיבה שאני חושב על זה כי אני רוצה חיטוב כמה שיותר קצר כדי להמשיך יותר מסה ואולי אני אעשה 5/3/1 בעתיד אם אתה לא מכיר זה abcd כש:
A:כתפיים (מילטירי)

b:גב ורגליים (דדליפט)

c: חזה ויד אחורית (לחיצת חזה)

d: רגליים (סקוואט)

לפי מה שהבנתי תוכנית כוח מעולה להיפטורפיה

בקשר לתוספים הייתי ממליץ על:
מולטי ויטמין , במיוחד בחיטוב
אומגה 3
אבץ ומגנזיום אם אין מספיק במולטי
וטמין c וויטמין d אם אין מספיק במולטי.
קפאין זה אחלה
קריאטין אם משפיע עלייך גם טוב
חומצות אמינו זה בזבוז כסף לדעתי
אבקת חלבון זה גם אחלה בחיטוב הרבה חלבון בלי פחמימה כמעט
יהומבין אתה תסתדר בלי לפי דעתי

+1
בדיוק ככה.
מה שכן אל תרוץ ישר לחיטוב יש לך עוד זמן.
בהצלחה.