תוכנית מסה למתאמן מתחיל
 

צריך עצות לשיפור התכנית(או תכנית אחרת), כי אין לי ממש מושג בתחום...
אחרי קצת קריאה באינטרנט והתייעצות זאת התכנית שאני עושה כרגע:
A- חזה- בנץ' פרס 3X8
לחיצות חזה בדאמבלים בשיפוע חיובי(שוקל לשנות לפרפר) 3x8
יד קדמית- כפיפות מרפק 3X8
בטן- כפיפות אלכסונים בשיפוע שלילי עם משקולת 3x10 5k
כפיפות ישרות ללא שיפוע עם משקולת 3x10 10k

B- גב- בנט אובר רו 3X8
דדליפט- 1X5
רגליים- סקווט- 3X8
כתפיים- מיליטרי פרס - 3X8
יד אחורית עם משקולת בישיבה(לא יודע איך קוראים לתרגיל) - 3X8

מבחינת משקלים הצלחתי פעמיים-שלוש לעלות בכל אימון 2.5 קילו לכל תרגיל(חוץ מדדליפט כי אני קצת מפחד, ובטן כי אני לא חושב שיש צורך), כשתמיד הסט האחרון עבור אותו משקל יוצא שהוא "עד כשל".

תאכלס,לדעתי תחפש פה בפורום הורדה של הספר של SS (Starting Strength)
ותעשה אותה...היא הכי מתאימה למסה ולשיפור כוח למתחילים במיוחד

והתוכנית שלך די דומה..תחפש פה יש מלא אשכולות על הנושא,זה יענה לך על רוב השאלות.

בהצלחה וכל שאלה בכיף תשאל

רק ss. אחרי זה תעבור לפיצולים כאלה ואחרים.

קראתי קצת על ss, אבל אני לא בטוח שזה הכי מתאים לי כרגע, זאת תכנית בעצימות ממש גבוהה, ועוד חודשיים-שלוש אני נוסע לטיול של חודש+, ואני קצת מפחד שאחרי חודש וקצת אני אחזור לנק' ההתחלה(וכנראה שמן יותר)...
אם אתם חושבים שמה שעשיתי יישמר פחות או יותר, אז אולי שווה להתחיל.

אגב, יש לי 2 שאלות לגבי האימון והתזונה:
-אני 174, ושוקל 68, כרגע אני אוכל 2000-2100 קלוריות ביום, מתוכם 110-140 ג' חלבון ביום(תלוי אם זה יום רגיל או של אימון), זה אמור להספיק לאחד כמוני או שיש צורך להוסיף?

-הגעתי היום לדדליפט של 50k, ואחרי האימון התחלתי להרגיש כאב חלש בגב כשאני מתכופף(לא כאב חד או משהו נקודתי), משהו שלא קרה באימונים קודמים, זה תקין?

מקפיץ...

ועוד שאלה, לגבי ss, יש סיכוי לעשות את התכנית הזו בלי להשמין יותר מדי?
בעיקרון אין לי בעייה לאכול הרבה, אבל אני מעדיף לאכול אוכל בריא ולא משמין(מעדיף להימנע ממסה מלוכלכת).
כי לפי מה שמתואר שם זה מתכון בטוח לזה, ואיך שאני מכיר את עצמי, יהיה לי ממש קשה להוריד אח"כ את השומן העודף, גם עם המון אירובי.

יותם ברוך הבא לפורום.

לגבי התוכנית של היא נראת סבירה, שוב כמו שאמרו פה באמת (לדעתי) עדיף לעשות ss.
אני אתיחס בכללי לשאלות שלך.
במידה ותעשה ss ואחרי תפסיק לחודש, זה לא אומר שאתה תרד בגודל או הנפח בצורה משמעתית וכן לא אומר שתעלה באחוז שומן. במידה ואתה מפסיק את האימון לחודש פשוט תוריד את כמות האוכל הצורה מדורגת למצב מאוזן.
דדליפט הוא תרגיל מעולה, ואתה עדיין למודע לאיזה משקלים אתה יכול להרים. תראה שאתה עובד בצורה נכונה מבחינת נקודת מוצא, אחיזה, הרמה, הוצאת חזה וכו' אתה יכול לראות סירטון שגם מסבירים את הטכניקה.
לגבי כאב חלש, יכול להיות שזה מתיחה או משהו כזה. תשים לב לזה במידה ועדיין זה ממש מזיק לך תלך לרופא ספורט/אורטופד. (אני אישית התחלתי לעשות דדליפט עם 60 קילו והיום אני עומד על 150 קילו)
לגבי התזונה שלך, תוסיף עוד 500 קלוריות ועם הזמן אפילו עוד טיפה. לגבי מה לאכול, בסופו של דבר מה שחשוב זה איזה ערכים את מכניס לגוף וגם על מה שרשום אוכל בריא הוא לא בהכרח אוכל בריא...

בהצלחה.

דבר ראשון, תודה. :)

דבר שני, אני מודע לערכים במה שאני אוכל, זה משהו שהקפדתי עליו עוד לפני שהתחלתי להתאמן, עכשיו כמובן שיניתי את זה בהתאם לפעילות.
ולגבי התוספת לתזונה, נצטרך לחשוב על משהו שאפשר להוסיף בלי להכאיב יותר מדי לכיס...

בכל אופן, תודה על העצות.

אין תוכנית מאסה. יש תפריט מאסה.