איך הabc שעשיתי לעצמי?
 

גובה-180 משקל-71 גיל-16.3 ותק-שנה~
התוכנית הולכת abcxabcxabcx וכן הלאה
a-
חזה:
לחיצת חזה 3x10
פלייס בלי שיפוע 3x10
פלייס עם שיפוע חיובי 3x12
מקבילים רחב עם הטיית גוף מעט קדימה 3x8
כתפיים:
לחיצת כתפיים עם מוט 3x10
הרחקות כתפים לצדדים בדאמבלים 12,10,8 (מתחיל מ-12)
הרחקות כתפיים לפנים במוט 3x8
b-
גב:
בנט אובר 3x10
חתירה בדאמבלים 3x8
פולי עליון רחב 3x10
פול אובר בדאמבל 3x12
יד קדמית:
כפיפת מרפקים במוט ישר 3x10
כפיפות מרפקים בדאמבלים על ספה בשיפוע 3x8
פריצ'ר במוט 3x12 w
c-
רגליים-
סקוואט 15,12,10,8,6
לחיצת רגליים 3x10
פשיטה במכונה 2x8
כפיפה במכונה 2x10
לחיצת תאומים בסמית' 15,12,10,8,6
לחיצת תאומים בעמידה על מדרגה כנגד מוט (חופשי) 4x10
יד אחורית-
לחיצה צרפתית כנגד מוט ישר 3x10
פשיטת מרפק מאחורי הראש כנגד דאמבל (יד-יד) 3x8
פשיטה כנגד חבל בפולי עליון 3x12

בטן- כל אימון תרגיל אחד של 3x15

כל עצה או הערה תתקבל בשמחה:)

תרגילים מורכבים לפי דעתי תרד לטווח חזרות נמוך יותר 6-8, גב תוריד תחתירה עם דאמבלים יש לך כבר בנט אובר במקומו תשלב מתח ולפי דעתי יש גם מקום לשלב דדליפט...

אוקי דבר דבר בתוכנית של הרגליים הייתי מוסיף Stiff Leg Deadlift ומוריד את הלחיצת רגליים כרגע.
סקוואט אני מניח שאתה עושה סקוואט מלא נכון?

בגב הייתי מוריד את הפולאובר בדאמבל ועושה פולאובר במוט בדאמבל החזה מעורב קצת יותר מאשר במוט W.

בחזה הייתי עובר בעיקר לתרגילים מורכבים אתה עושה 4 תרגילים אז אחד לחיצה בשכיבה השני לחיצה בשיפוע חיובי השלישי לחיצה בשיפוע חיובי ומסיים בפרפר עם משקולות.
בנוגע לכתפיים בתרגילים מבודדים כמו הרחקות לא הייתי יורד לפחות מ-10 חזרות אם כבר פירמידה הייתי הולך על 15,12,10.
בהצלחה.

קודם כל תודה למי שהגיב בינתיים:)
לגבי ההערה הראשונה, אני באמת עושה סקוואט מלא, שבו ההאמסטרינג מעורב הרבה יותר ולכן וויתרתי על דדליפט ובמקום זה שמתי ליחצת רגליים שתיתן לי קצת יותר דגש לקוואדריספס.
את ההערה על הגב קיבלתי, לא ידעתי את זה, אם הייתי יודע הייתי מתחיל מהw.
ההערה על החזה לא ברורה, אתה כותב תרגיל שני לחיצה בשיפוע חיובי וגם את התרגיל השלישי אותו דבר, אתה מתכוון אחד במוט ואחד בדאמבלים?
ולגבי ההערה האחרונה, קיבלתי

טוב כמה הערות:
א. לגבי התרגילים לכתף - הייתי מוריד את אחד התרגילים ומחליף במקומו תרגיל לדלתא האחורית, ככה תהיה חזק יותר בתרגילים לגב.
ב. יד קדמית - יש לך 3 תרגילים שהם די דומים, תן איזה תרגיל אחד דגש לברכיאליס וברכיוראדיאליס, פטישים או בורג לדוגמה.
ג. לגבי הרגליים - לדעתי אתה עלול להגיע לאימון יתר, ברור שלא בטוח אבל זה עדיין נראה מוגזם מדי. אתה נותן 9 סטים לתאומים רק, יש מקום לוותר על תרגיל אחד לתאומים, אל תשכח שהם עובדים חוץ מזה בתרגילים אחרים (כפיפה במכונה למשל, הם סינרגיסטים להאמסטרינגס).

מקווה שתחכים ובהצלחה

למה אין סופר סט? פירמידה?
תגון תפתיע תגוף

אני נותן 9 לתאומים כי הם שריר קטן, אמנם הם עובדים גם כמסייעים בחלק מהתרגילים, אבל גם יד אחורית, קדמית וכתפיים ואני בכל זאת נותן להם 9 סטים. תקן אותי אם אני טועה

עוד מישהו?

לפי דעתי תוריד את הפלייס בשיפוע עליון ותעשה לחיצה בדאמבלים/מוט בשיפוע חיובי, כתפיים 2 ההנפות עובדות על אותו שריר, הייתי מחליף את ההנפה קדימה בחתירה לכיוון הסנטר או הנפות לכתף אחורית, בנט אובר וחתירה בדאמבלים זה אותה תנועה תעשה מתח בתוספת משקל וגם דד ליפט יהיה רעיון טוב, פול אובר אל תעשה עם דאמבל זה עובד הרבה על החזה וגם על הגב אז עדיף שתעשה את זה בכבל או שבכלל תחליף את זה בדד ליפט...

לאחר ששיקללתי את התגובות של כולם זאת התוכנית החדשה:
 

A-
חזה-
לחיצת חזה 3x10
לחיצת חזה בשיפוע חיובי (דאמבלים) 3x8\ סופר שט עם פלייס בשיפוע חיובי 3x12
פלייס ללא שיפוע 3x15
מקבילים רחב 2x6 ואז דרופ של עוד 6 באחרון
כתפיים-
לחיצת כתפיים במוט 3x10
הרחקת כתפיים לצדדים 15,12,10
משיכת w למעלה דרך המרפקים 3x12

b-
גב-
מתח צר 12,10,8
בנט אובר 3x10
פולי עליון רחב 2x8 ואז עוד דרופ של 8 באחרון
פול אובר ב3x12 w
יד קדמית-
כפיפות מרפקים במוט ישר 15,12,10
כפיפות מרפקים כנד דאמבלים בישיבה 3x10 באחרון דרופ של 10
כפיפות כאשר המרפק מונח על הברך 15,12,10,8

c-
רגליים-
סקוואט 15,12,10,8,6
לחיצת רגליים 3x10
כפיפת ברכיים במכונה 8 ואז דרופ של 8
פשיטת ברכיים במכונה 8 ואז דרופ של 8
לחיצת תאומים בחופשי 4x15
לחיצת תאומים בסמית' 15,12,10,8,6
יד אחורית-
מקבילים צר 3x8\ סופר סט עם פשיטת מרפקים בפולי עליון 3x10
לחיצה צרפתית 15,12,10
פשיטת מפרקים מאחורי הראש בדאמבל (יד-יד) 3x12

תוריד סטים ביד קדמית

התכוונתי להוריד בתרגיל לברכיאליס את ה-8 אבל שכחתי, אם אני אוריד אותו זה 10 סטים, זה בסדר, לא?

כן ידיים 8-9 סטים זה מספיק

אני אישית לא מאמין בסופר סטים כדרך קבע אני אוהב אותם בטוב שינוי מרענן פעם ב.. בתוכנית שלי לא קבועים, אבל זה איך שאתה חושב ואיך שאתה מרגיש, התוכנית נראית בסדר גמור, אתה במאסה?

אני רוצה לראות איך עובד עליי הסופר סטים, מזמן לא עשיתי כאלה. וכן אני במסה

אה ואתה חי בסרט שאתה עומד בתוכנית הזאת?
abcxabcx זה 5 ימים בשבוע
אתה מתאמן שנה, שוקל 71 על מטר שמונים

לא ילך.....