תכנית חדשה!
אימון a
חזה: לחיצת חזה במוט חופשי 4x10 לחיצת חזה במשקולות בשיפוע 4x10 לחיצת חזה בשיפוע במוט חופשי 4x10 פרפר בשכיבה 3x10 כתפיים: לחיצת כתפיים במשקולות 3x10 הרחקת כתפיים לצדדים בעמידה 3x10 חתירה לסנטר עם מוט w 3x10 יד אחורית: מקבילים 8x3 פולי תחתון במוט v 3x10 טרפזים: שראגס 3x15 אימון b: גב: מתח 6x3 פולי עליון רחב מאחורי הראש 10x3 חתירה במכונה 10x3 חתירה בישיבה מוט v 3x10 רגליים: פשיטת ברכיים 10x3 כפיפת ברכיים 10x3 סקווט במכונה 10x3 לחיצת תאומים 3x10 יד קדמית: פטישים 10x3 כפיפת מרפקים בישיבה (האמר) 10x3 כפיפת מרפקים בעמידה עם מוט w 10x3 בטן: כפיפות בטן לצדדים כל צד 3 פעמים 15x6 זאת התכנית אחרי שעשיתי מה שאמרתם לי גיל 13.5 משקל 53 גובה 1.65 |
ציטוט:
לא עשית כמעט כלום ממה שאמרתי לך.. תוריד תרגיל ביד קדמית ובכתפיים, סקוואט תרגיל ראשון... |
אישית אני ממליץ לך לחכות לפחות לגיל 15 להתאמן, אתה צעיר מאוד והגוף שלך לא מספיק בשל ויכול להתפתח כמו בגיל מאוחר יותר.
אני גם בגיל 14 בערך התאמנתי חזק והגב העליון שלי כאב לתקופה ארוכה של כמה שנים. בקיצור תזהר ואם כבר אז תעשה הכל מבוקר וכמו שצריך. לגבי התכנית, לא קלטתי כמה פעמים בשבוע אבל התכנית לטעמי ארוכה מידי וקשה מידי בשבילך. בחזה: לחיצת חזה בשיפוע במוט חופשי 4x10 - תוריד. תוריד גם את הטרפז אני לא חושב שזה נחוץ לך בשלב הזה. גב: חתירה במכונה 10x3 - תוריד. ותוסיף סט למתח. רגליים: עוד סט לסקוואט במכונה. יד קדמית: תעשה 2 סטים לכל תרגיל, 6 סטים מספיק. אני התייחסתי לגילך ולנתונים שלך בתגובה. בגדול אני חושב שהאימון הוא לא אימון לגילך אבל אם כבר, אני מקווה שתקשיב לעצות שלי ולא תגזים [במשקלים ובתדירות]. בהצלחה. |
בגיל 14(עוד לא) אתה רוצה לעשות 15 סטים חזה? ועוד בתכנית ab.
כתפיים 9 סטים? יד קידמית גם? 9 סטים שריר גדול, 6 סטים שריר קטן. חוץ מרגליים שעליהם תשאיר את מה שרשמת. |
אימון a
חזה: לחיצת חזה במוט חופשי 4x10 לחיצת חזה במשקולות בשיפוע 4x10 לחיצת חזה בשיפוע במוט חופשי 4x10 פרפר בשכיבה 3x10 כתפיים: לחיצת כתפיים במשקולות 3x10 חתירה לסנטר עם מוט w 3x10 יד אחורית: מקבילים 8x3 פולי תחתון במוט v 3x10 טרפזים: שראגס 3x15 אימון b: גב: מתח 6x3 פולי עליון רחב מאחורי הראש 10x3 חתירה במכונה 10x3 חתירה בישיבה מוט v 3x10 רגליים: סקווט במכונה 10x3 פשיטת ברכיים 10x3 כפיפת ברכיים 10x3 לחיצת תאומים 3x10 יד קדמית: פטישים 10x3 כפיפת מרפקים בעמידה עם מוט w 10x3 בטן: כפיפות בטן לצדדים כל צד 3 פעמים 15x6 הנה עשיתי את מה שאמרת לי זה בסדר עכשו? |
ציטוט:
|
אחי אתה עדיין קטן ואם אתה רוצה להתאמן אל תתאמן בחזרות כמו 8 תתאמן 12-15 אפשר לשלב פה ושם 10 חזרות
|
תקרא את מה שכתבתי לך בפוסט השני.
|
איזה תרגיל יש בתאומים?
|
ציטוט:
|
מה השם שלו?
|
ציטוט:
|
אימון A
חזה: לחיצת חזה במוט חופשי 3x10 לחיצת חזה במשקולות בשיפוע 3x10 פרפר שטוח 10X3 כתפיים: לחיצת כתפיים במשקולות 3x10 חתירה לסנטר עם מוט W 10X3 יד אחורית: מקבילים 8x3 לחיצה צרפתית במוט W 10X2 אימון B: גב: חתירה במכונה 10x3 מתח 10X3 חתירה בפולי 10X3 רגליים: סקווט חופשי 4X10 פשיטת ברכיים 10x3 כפיפת ברכיים 10X3 לחיצת תאומים בעמידה יד קדמית: פטישים 10x3 כפיפת מרפקים בעמידה עם מוט w 10x3 בטן: כפיפות בטן לצדדים כל צד 3 פעמים 15x6 בן 13.5 גובה 1.65 משקל 53 |
רק את החתירה במכונה תחליף בחתירה בדאמבל
|
ציטוט:
חזה: לחיצת חזה במוט חופשי 3x10 לחיצת חזה במשקולות בשיפוע 3x10 פרפר שטוח 10X3 כתפיים: לחיצת כתפיים במשקולות 3x10 חתירה לסנטר עם מוט W 10X3 יד אחורית: מקבילים 8x3 לחיצה צרפתית במוט W 10X2 אימון B: גב: חתירה במכונה 10x3 מתח 10X3 חתירה בפולי 10X3 רגליים: סקווט חופשי 4X10 פשיטת ברכיים 10x3 כפיפת ברכיים 10X3 לחיצת תאומים בעמידה יד קדמית: פטישים 10x3 כפיפת מרפקים בעמידה עם מוט w 10x3 בטן: כפיפות בטן לצדדים כל צד 3 פעמים 15x6 בן 13.5 גובה 1.65 משקל 53 עכשו התכנית בסדר? |
^^^
ככה הרבה יותר טוב. שמתי לב שהורדתי לך מעט מאוד סטים, הייתי צריך יותר. |
[quote=l!0r the k!ng;738447]
ציטוט:
|
תודה אחי
|
אחלה תכנית!
עם הזמן תגוון במספר חזרות, תעשה גם 8 חזרות |
תשנה את החתירה במכונה לחתירה בדאמבל.
אתה לא מגוון בטווח חזרות בכלל. תגיע גם ל6-8 חזרות |
כל הזמנים הם GMT +3. השעה כרגע היא 17:23. |
מופעל על: vBulletin Version 3.7.2
Copyright ©2000 - 2024, Jelsoft Enterprises Ltd.
כל הזכויות שמורות לישראלבודי בע"מ