תוכנית אימוני כוח לפני הגיבוש.
 

בקרוב גיבוש, ויום סיירות.
אז ככה...
כל חודש בדיקת מקסימום
מתח, בטן , מרפקים.
מטרה :
מתח : 30
מרפקים : 100
בטן : 120

התוכנית היא עבודה על כל חלקי הגוף באימון אחד. 3 פעמים בשבוע.
זאת דוגמא לאימון האחרון.

מתח 13X3
מרפקים 40X2 20X3
בטן עם שיפוע שלילי 40X3
סקואטים12kg כל יד 3X12
legpress - 3X15 135kg
כפיפת ברכיים - 12X3 65kg
תאומים - 20x3
טרפזים - 17,18,20 20kg
יד קדמית - 13x3 15kg

חוץ מזה אני גם רץ בלי קשר.

מה דעתכם על התוכנית?
מטרת התוכנית היא לגיבושים ולימי סיירות, האם הרמה שלי בסדר?
ואם צריך להוסיף ומה?

שמע לגיבושים מבחינת כושר צריך נטו נטו נטו סיבולת שזה ההפך ממאסה. הדבר האחרון שאתה צריך זה תאומים טרפזים יד קדמית וכו'...
ממליץ להתמקד על אימוני ריצה בעיקר בדגש על הפוגות, קצב משתנה, סתם דוגמא, 4 ספרינטים של 300 מטר עם מנוחה של דקה בין אחד לאחד. וגם מרחקים ארוכים+

האימון הכי טוב שאפשר לעשות לגיבוש זה לשבת ולשנן "אני לא פורש, אני לא פורש, אני לא פורש".

תעבוד על הסיבולת של הכתפיים גם.
ותוותר על תרגילים מבודדים לאמות טרפזים תאומים וכו'.

כל מילה חקוקה בסלע..
אבל אין בעיה שהוא יוסיף פעמיים בשבוע קצת אימוני סיבולת של מתח,מפרקים ובטן וקצת עבודה על היפורטרפיה.

לא בעיה פשוט לא יתן הרבה. ממליץ לעשות אימונים על טווח חזרות גבוה לרגליים, השקי חול גומרים אותן. אימוני ריצה עם משקלים וכו'
חשוב לחזק את הבטן והגב התחתון כי הם עובדים סטטי קשה גם בשקים וגם באלונקות... בלתי אפשרי לשרוד את זה עם בטן וגב תחתון חלשים... פשוט לא יעמדו בעומס לאורך זמן.

טרפזים אני עובד בשביל אלונקות ותיקים עם משקל.
תאומים אני צריך כדי לשמור על השריר מפני שברי מאמץ.

וריצה אני רץ 3 פעמים בשבוע בערך.
למשל השבוע היה כך :
8קילו -7 ק"מ - קצב של 6 דקות לק"מ
ריצת נפח - 9-10 ק"מ
ינטרואלי - 1000x3

תבדוק את זה שוב כי זה נשמע לי די חרטא. שברי מאמץ נגרמים מעומס בלתי שגרתי על העצמות באופן עקבי. אם אתה תהיה בכושר לאורך זמן ותתגייס, לא יהיו לך שברי מאמץ...
לגבי הטרפזים בשביל אלונקות, אני לא מומחה לקינזיולוגיה (אני חושב שככה מבטאים ושזה המקצוע שקובע בתנועות מסויימות איזה שרירים עובדים...) אבל נראה לי שטרפזים לא יועילו לך לפעולות האלה.

גם אני לא מומחה בחרטא שכתבת אבל אני יודע מנסיון אישי שזה עוזר

שני הריצות הראשונות שלך הם ריצות נפח.תשקול לשנות.
1.נפח
2. 25 דקות פארטלק (לדוגמא: 2 קל 2 בינוני 1 מהיר 10 שנ' ספרינט)
3.אינטרוולים 100*6 400*5 800*3 2000*6
ב100 וב400 מנוחה של 3-4 דקות בין המקצים ו800 ו2000 שזמן מנוחה יהיה שווה/פחות מזמן ריצה(שיפור צריכת חמצן)

אם אני אמצא את התוכנית של גיבוש מטכל שלי אני אעלה אותה.

טרפזים יעזור לך שאתה מחזיק משהו למטה.
לא שאתה מרים את היד למעלה ומחזיק אלונקה..

ו20 חזרות זה לא ממש יעזור לך אתה צריך לשרוד דקות.

טרפזים לא יעזרו לאלונוקות , אולי אם כבר ההפך כי אז הם גדולים יותר וככה נפגעים יותר.
מאלונקות אין איך להתחמק זה כואב לכולם בכתפיים ואני לא חושב שיש משהו לעשות לגבי זה... כמובן ששרירי רגליים יעזרו לנוע עם האלונקה.

אם אתה רוצה להתאמן לאלונקות אז תתאמן בנשיכת שפתיים.לי זה עזר.

[quote=Aviv669;930647]טרפזים לא יעזרו לאלונוקות , אולי אם כבר ההפך כי אז הם גדולים יותר וככה נפגעים יותר.
QUOTE]

תתפלא אבל זה עוזר.


RR -באימון ינטרואלי 1000X4 800X3 למשל אם אני רוצה לעשות 3:45 (לא לעלות מ-3:45)לק"מ
אני צריך לנוח את אותו הזמן ?

למה סתם? תרגילים לאתלטיות כמו סקוואט דדליפט בנצ' וכל אלה שהריפטואים שלנו שרים במקלחת, ישפרו אותו בצורה משמעותית בכל מה שקשור לריצות ובמיוחד ספרינטים, ואני מרגיש את זה גם על עצמי.

ל-א בצורה חד משמעית.
גיבושים זה הדבר הכי מבוסס סיבולת שקיים מלשון סבל. אירובי בצורה אבסולוטית. אין שום כוח מתפרץ.
אלא אם כן אתה חושב על סקוואט ודדליפט ל50 חזרות.
ספרינטים שיש בגיבושים זה לא ספרינט ל100 וזהו סיימת. זה הלוך חזור במשך שעות... הכי לא תלוי-סקוואט בעולם.

להתאמן זה מצוין אבל אל תשכח לאכול ולקחת תוספים אם צריך בכדי לראות שיפור ברמת הכושר והשרירים

מה המשקלי עבודה שלך כרגע?

אני בהלם ממה שהולך כאן כמה אטומים וחסרי ידע אפשר להיות...
אומנם לא עברתי גיבושים של סיירת של ממש, עברתי צנחנים, עוקץ-לוט"ר, וכעקרון גם של קצונה ייעודית של לוגיסטיקה. כוח, משקלי עבודה, היפרטרופיה, כל אלה מושגים שלא תקפים בכלל. ראיתם איך רוב החיילים ביחידות מובחרות נראים? שחיפים גמורים. ומעבר לעובדה שהצבא יוצא מנקודת הנחה שכושר לא בעיה לבנות בצבא.
אחד שעשה איתי את הגיבוש של הלוט"ר שזו יחידה שצריך סופר-כושר בשבילה, 120 קילו, שמן טהור, נטול כל כושר גופני. והוא עבר. למה? כי אנשים עם כושר שיא ומשקל חצי ממנו פרשו שהוא המשיך. זה כל העקרון.

[quote=daleee;930737]
זה לא אם אתה רוצה לעשות.
רצת את המרחק ב3:45 אז תנוח לא יותר מ3:45
אל תיתן בכל סט את המקסימום.תן 90 אחוז ורק באחרון תן 100 אחוז
תנסה שכל הסטים יהיו על אותו זמן בערך.

אתה לא באמת מבין על מה אתה מדבר, עם רגליים חזקות יהיה לך יותר קל להזיז את עצמך, אני לא מבין למה אנשים פוחדים להעלות כמה קילוגרמים על עצמם וחושבים שזה מה שיגרום להם להגיע לכשל ב10 שכיבות סמיכה :\