אחרי חפירות וקצת קריאה ברשת ,תעיפו מבט על התפריט חיטוב שלי
 

שוב נתונים
91 קילו
183

תפריט
חלב 1% 350 גרם
סקופ חלבון
40 גרם שיבולת שועל
40 גרם חמאת בוטנים

225 גרם חזה עוף
300 גרם אורז מלא

250 גרם אורז מלא
בשר טחון 200 גרם (בשר לא רזה כל כך - 12 גרם שומן ל100)(סיבה אחת - זול יותר)

גביע קוטג' 3%
4 ביצים (4 חלבון 1 חלמון)
תפוח אדמה 200 גרם

יוגורט 1.5%
30 גרם שקדים

קלוריות 2800
חלבון 227 גרם
שומן 92 גרם
פחמימה 257 גרם

כמובן שאני עוד ישלב אירובי העמסה פעם בשבוע.
לגביי אירובי, יש סיבה להעלות חלבון במיוחד בימים של אירובי?
לגביי העמסה, משנה מתי? יום בלי או עם אימון משנה? (מתאמן 6 פעמים 2 אירובי 4 משקולות)

הרבה פחמימות
תוריד ל-200 לדעתי
את ה57-60 תוסיף לחלבון או תעלה קצת שומן

מומלץ להתאמן בהעמסה

תוריד חלבון שומן ופחמימה וקלוריות
חלבון מספיק 200
שומן מספיק 60-70
פחמימה אתה יכול להשאיר או להוריד ל 200

קלוריות תתחיל מ 2500 לדעתי ועם הזמן תקצץ ל2000 כשאתה נתקע ובהדרגה
אירובי אני ממליץ להתחיל 1.5-2 שעות טוטאל בשבוע (לחלק אחרי אימוני כוח)
ואחר כך להעלות אירובי במידת הצורך

אתה צריך לרדת בסביבות הקילו בשבוע ולאחר מכן הקצב ירד ל 300-700 גרם בשבוע תלוי עד כמה עמוק תהיה בחיטוב

מה שהספגטי המ0ריח אמר

תוריד קצת קלוריות גם

אוקיי, אירובי 40 דקות אני עושה פעמיים בנפרד מהאימוני משקולות.
לגביי התפריט אחלה נוריד לאיזורים שאתה אמרת.
לגביי אחוז שומן יש תמונה שהעלתי אם תרצו ויהיה צורך אני יביא לכאן שתעריכו כמה.

אפשר להוריד פה ולהוסיף מכל אחד מאבות המזון, כרגע לא כלכך ישנה...
מה שכן העמסה אל תעשה פעם בשבוע אלה פעם ב10-12 יום...אתה לא בדל ..
לגבי האימון , זה כמעט על גדר חובה כי זה משפר בהרבה סינטוז גליקוגן, שזה אחת המטרות היקריות של העמסה
תוסיף ירקות
אפשר להוריד תשייק

demon אתה יודע שאני מעריך אותך אבל לפעמים יש לך תשובות מעורפלות..
העמסה הבנתי אני יעשה ביום אימון.
יותר ירקות ,יש.
איזה שייק להוריד? כי אם אני מוריד כולל השיבולת שועל וגם הסקופ זה מוריד אותי בהמון חלבון וקלוריות.
ומה זאת אומרת להוסיף ולהוריד מאבות המזון החלבון מתאים למשקל שלי אולי אני יוריד טיפה על השאר סביר.

אתה שוקל 91, מתוך זה כמה מסה רזה , 75(אתה הרי 17 אחוז שומן)?
227\75 יוצא לך :3.02 לקילו מסה רזה, בגלל זה אפשר להוריד טיפה...כמובן לא חובה , זה מה שאמרתי אפשרי להוריד גם משומן טיפה להוסף פחמימה או עוד חלבון אפילו ...
פשוט אם החלבון גבוהה מדי חלק מזה בסופו של דבר יהפוך לגלוקוז , אז זה יצא סתם אתה מבין, אז עדיף תחסוך תשייק (לא אמרתי עוד דברים)..
הכוונה שאתה יכול להוריד פה קצת מכל אחד ולהוסיף לאחר , כמובן לא חובה כל עוד הגרעון נכון..
זה היופי החיטוב רגיל , שכל עוד החלבון מספיק אפשר לשחק אם שאר המרכיבים...

דרך אגב בשר כתף בקר הוא ליא יקר ורזה מאוד (כמעט כמו סינטה בלי שומן)

בערך 17 אני מאמין שאחרי חיטוב אני יהיה באיזור 84 קילו כי המטרה היא 10-8 אחוז שומן בסוף.
ומחשבים מסה רזה ? או שזה רק בחיטוב? כי במסה הייתי עולה על המשקל ויודע כבר כמה חלבון אני צריך.

ואני ישמח אחי אם תגיד לי מה האידיאל שלי, זאת אומרת כמה לצרוך פחמימה חלבון שומן בערך.

בתכלס מחשבים לפי מסה רזה, אבל זה לא אמור לשנות לך תחישוב כי מומלץ נגיד 1.7-1.8 למסה רזה במסה, אז זה יצא בערך פי 2 ממשקל גוף , 5 גרם לשם 5 לשם זה שטויות...
אין אידיאל, כי כשאחוז שומן הגוף גבוהה, שזה המקרה שלך (גבוהה זה מעל 13-14ככה),לא ניראה ממש הבדל מבחינת מרכיבי הגוף , ירידה במשקל , שמירה על מסה בכל סוגי הדיאטות, בתנאי שכמות החלבון נכונה...
זה אומר שתראה שיש לך מספיק שומן , סביב ה 80-70 גרם בערך, וכל השאר מה שבא לך כששוב, לא צריך להתפרע עם חלבון , רע זה לא יעשה אבל גם אחרי גבול מסוים יהיה הפיכה לגלוקוז ועוד דברים פשוט , ולי אישית יותר קל לאכול עוד פחמימה מאשר חלבון וגם יותר חסכוני, אבל מה שנוח לך...

אז 165 גרם חלבון יספיק לפי מה שאתה אומר.
שומן באיזור ה70 גרם.
פחמימה כל השאר שמבחינה קלורית אני יתחיל חיטוב עם 2500 קלוריות.

רגע רגע...טעות שלי, התבלבלתי בין שניהם...
שחלבון יהיה סביבות ה 190-200, ככה יהיה בסדר

אתה גבר אתה, חלבון 200 גרם. סגור ,נשנה את התפריט ונראה איך נסדר את זה.
עוד שני דברים,
ירקות, לא מסתדר, מהרבה סיבות.
ושוב 200 חלבון
60 שומן
והשאר פחמימה ,וזה שהתפריט הוא 2700 קלוריות. תוכל לסגור לי את הפינה? (כרגע +3000 בערך היה לי נייטרלי

אם לא מסתדר תקנה מולטיויטמין, זה י יכול להזיק לך לא לקבל מינרלים וויטמינים..
לדעתי הרבה מדי קלוריות ,אבל קשה להגיד בודעות, תתחיל 2500 כמו שרן אמר, תראה איך הירידה לפי זה תידע אם להוריד עוד...
שים לב , שבימים הראשונים הירידה היא ברובה גליקוגן נוזלים, אפילו שאתה לא בדל ,ככה שתיקח בחשבון

יש המלצה למולטי ויטמין טוב ואיכותי במחיר סביר? והמלצות לשימוש.?
והנה הערכים של התפריט לפי מה שאתם הצעתם.

סה"כ קלוריות: 2423 קלוריות
סה"כ חלבון: 223.1 גרם
סה"כ שומן: 66.3 גרם
סה"כ פחמימות: 230.2 גרם
סה"כ סיבים תזונתיים: 12.4 גרם

במקום הבשר טחון אני יוכל פעמיים ביום חזה עוף. פשוט יוצא לי הרבה שומן וחסר טיפה חלבון ככה זה יוצא טוב.

נראה טוב
השאלה מה אתה אוכל

אם צריך עוד כמה שבועות שתתקע
תתחיל לקצץ תוריד חלבון ל 180-200
ופחמימה ל 150-200

בהתאם לצורך

תעיף מבט בזריז שניתי טיפה ,עם אותם ערכים זה מה שאני אוכל-
חלב טרי בקרטון 1 ליטר 1% 400 גרם
גבינה צהובה 9% 30 גרם
לחם חיטה מלאה 2 פרוסות

אורז חום מבושל 250 גרם
חזה עוף מבושל 200 גרם

אורז חום מבושל 250 גרם
חזה עוף מבושל 200 גרם
טחינה 20 גרם

קוטג` 3% גביע
3 חלבוני ביצים
ביצה חלמון
לחם חיטה מלאה 3 פרוסות

יוגורט 1.5% 150 גרם
שקדים 30 גרם

סה"כ קלוריות: 2482 קלוריות
סה"כ חלבון: 223.5 גרם
סה"כ שומן: 66 גרם
סה"כ פחמימות: 244.8 גרם

רן שאלת מה אני אוכל אז רק כדי לסמן וי תעיף מבט, ולגביי מולטי ויטמין אני ישמח לשמוע המלצות במקום לפתוח עוד אשכול..

לגבי מולטי ויטמין, ממליץ על twin lab קפסולה 1 ביום ויטמין טוב וזול! הזמנתי מחו''ל עם חבר 180 קפסולות חילקנו 90 לכל אחד, שזה מספיק ל3 חודשים יצא 23$+ משלוח של 10 דולר אני חושב.. סה''כ נגיד 33$ 110 שקל בערך.