ישראלבודי - מישהו יכול להמליץ לי על תכניות אימונים ?

http://www.atraf-f.net/or/showthread.php?t=2397

מה זה ? אני לא מבין פה כלום :ס

נגיד זה :

Mark Rippetoe's Starting Strength

Workout A

Squat 3x5
Bench Press 3x5
Deadlift 1x5
Dips 2x8**

Workout B

Squat 3x5
Miliraty Press 3x5
Bent Over Row 3x5
Chin-up 2x8**

-----------------------------------------

בשבוע 1 יהיו 2 אימוני A ואימון B אחד, ובשבוע 2 יהיו שני אימוני B ואימון A אחד וכך הלאה. לדוגמא,

שבוע 1:
יום א' - A

יום ג' - B
יום ה' - A
שבוע 2:
יום א' - B
יום ג' - A
יום ה' - B
הסימון (**) ליד התרגילים מתח ומקבילים, אומר שאלו תרגילים אופציונלים בלבד. בתוכנית המקורית הם לא קיימים.
לא כלולים בתוכנית סטים לחימום. יש לשים לב לבצע גם סטים קלים לחימום לפני הסטים של העבודה עצמה.
כל ה-3x5, אלו סטים שמבוצעים עם אותו משקל בכל סט. 1x5 לדד ליפט מתבצע בפרמידה (משקלים עולים) עד שמגיעים לסט החמישי בו מבוצע הסט הכבד היחיד.
יש לנסות להוסיף משקל כל שבוע. גם אם זה 2.5 קילו למוט, זאת התקדמות.
במידה ואחרי 3-4 שבועות אין גדילה בידיים, ניתן להוסיף 2-3 סטים של 8 חזרות לבייספס ולטרייספס באחד האימונים (A או B).
אפשרי גם להוסיף עבודה לבטן לפי הצורך.

Bill Starr & Glenn Pendlay 5x5

Periodized Version for Advanced Lifters

Loading/Volume Phase
(Weeks 1-4)

יום א'
Squat 5x5
Bench Press 1x5
Bent Over Row 1x5
Seated Crunch 3x8-12

יום ג'
Squat 5x5
Deadlift 5x5
Incline Bench Press 5x5
Pulldown 5x5
Biceps Curl 3x8**
Triceps Extension 3x8**

יום ה'
Squat 1x5
Bench Press 5x5
Bent Over Row 5x5
Seated Crunch 3x8-12

Deload & Intensity Phase
(Weeks 5-9)

יום א'
Squat 3x3
Bench Press 1x3
Bent Over Row 1x3
Seated Crunch 3x8-12

יום ג'
Deadlift 3x3
Incline Bench Press 3x3
Pulldown 3x3
Biceps Curl 3x8**
Triceps Extension 3x8**

יום ה'
Squat 1x3
Bench Press 3x3
Bent Over Row 3x3
Seated Crunch 3x8-12

wtF? מה כל זה אומר ?

תודה דרך אגב :happy: