תפריט חיטוב-שלב ראשון
 

אז קצת נתונים עלי:
בן 15
גובה 1.70-72
משקל 66
אחוז שומן מוערך 15% (אני יעדכן ביום חמישי)

ארוחת בוקר-(שעה 7)
30גר' ברנפלקס דל סוכר
200 מ'ל חלב 1% שומן
יופלה 0% שומן
10 גר חמאת בוטנים

פחמ':
26.9 גרם
פחמימות רב כהליות:5.6
חלבון:13.4
שומן:8.15
קל':267.5

ארוחת עשר:(שעה 10 מן הסתם...)
200 גר' מלפפון
100גר אפרסק

16 גר פחמ'
קל':74

ארוחת צהריים-(שעה 13:00)
2 פרוסות לחם קל
3 פרוסות פסטרמה (כל אחת 20 גר')
100 גר מלפפון

פחמ':11 גר'
חלבון:12גר'
שומן:2גר'
קל':155

ארוחה-(שעה 15:00)
112 גר' טונה במים
100גר' נקטרינה
100 גר' עגבניה
1 פרוסת לחם קל

פחמ':18.4
חלבונים:26 גר'
שומן1.2 גר'
קל':203

ארוחה-(16:30)
70 גרם חלבון ביצה
25 גרם חלמון ביצה(צהוב אחד)
100 גרם נקטרינה

פחמ':11 גר'
חלבון:11 גר'
שומן:8 גר'
קל:170

(שעה 17:00)
שעה אירובי+שעה וחצי אימון אנארובי

ארוחה אחרי אימון-(19:30)
250 גר'גבינה לבנה חצי אחוז שומן
200 גרם בננה

פחמ':50 גר'
חלבון:25 גר'
שומן:2גר'
קל':320

ארוחה (22:00)
100 גר' קוטג' חצי אחוז שומן
חלבון:12גר'
פחמ':1.5
שומן:0.5 גר
קל':58.5

לפני שינה-
150 גרם קוטג'חצי אחוז שומן
20 גרם חמאת בוטנים
פחמ':6.5
חלבון:18 גר'
שומן:12.3
קל':207

סה''כ חלבונים:117.4(מלא)
סה''כ פחמ':144.1
סה''כ שומנים:34.15 גר'
סה''כ קל':1455 קל'

אם אפשר שתגידו לי מה להוריד,מה להוסיף וכו' תודה מראש:wiggle: .

בארוחת 10 תתאכל ארוחה שמכילה חלבון פחמימה ושומן איכותי כמו 2 פרוסות לחם קל + 4-5 פרוסות פסטרמה\טונה במים\קוטג +טחינה \אגוזים\שמן זית ירקות
תוסיף במהלך היום ירקות ושמן איכותי תגוון גם בו
הארוחה השניה אחרי אימון עדיף שתהיה שעה אחרי הבננה והגבינה.
תתאמן חזק ואז תעשה אחרי החיטוב מסה רצינית מאחר ואתה לא שוקל הרבה ויש לך אחוז שומן יחסית גבוה זה אומר שאין לך מסת שריר גדולה

אני צריך להוריד מארוחות אחרות ולהוסיף בארוחת 10? כמה שומן,פחמ' וחלבון אני צריך בסה''כ?
תודה מראש.

עריכה:אני 17 אחוז שומן 66 ק''ג גובה 1.70...
בבקשה מישהו יכול לומר לי כמה שומן,חלבון,ופחמ' אני צריך?
אני צריך עזרה כמה שיותר דחוף כי אני מרגיש ממש לא טוב עם אחוז שומן כזה:( :( :(
תודה לעונים:blush:

תשנה את הארוחה אחרי אימון.. קזאין חלבון איטי...
לך על טונה במים קופסא שלמה עם 4-5 תמרים בינוניים... (אם יש אבקת חלבון אדרבה )
אחת הארוחות הכי חשובות אחרי אימון לשיקום הגוף ואני חושב שהשינוי הזה רצוי ביותר

בהצלחה בחיטוב אחי :sbb4:

חורף עוד מעט מה חיטוב,תפציץ במסה ולקראת הקיץ הבא תעשה חיטוב ותראה פצצה

אני ב17% שומן... לא נוח להיות ככה שמן,ואם אני יעשה עכשיו מסה החיטוב שאחריו ימשך הרבה מאוד זמן...

החלבון לאחר אימון לא משנה , אלא הפחמימה.
תמרים בחיטוב זה ביזבוז נטו של קלוריות 4-5 תמרים שווי ערך ל 250-350 קלוריות , זו ארוחה שלמה בחיטוב...
לגבי החלבון איטי מהיר , אני יכול לאכול גם דג מלא בשומן וזה לא ישנה שום דבר ,הספיגה תיהיה איטית יותר אבל במילא אין לה שום חשיבות אלא רק לאחר 14-16 שעות צום ושם חלבון מי גבינה אידיאלי.

איזה פחמימה היא האידיאלית עם הסקופ חלבון לאחר האימון ?

סוכר ענבים (במסה)

בחיטוב על איזה פחמימה היית הולך ?

תאמת לא מצאתי עדיין את הדבר האידיאלי מבחינת א"ג , קלוריות , שובע.
יש את משה שאוכל לי לחם לבן אחרי אימון , אישית לחם לבן אחרי אירובי אתה תראה את מה שאכלתי במשך כל היום על הריצפה כחצי שעה אחרי זה , אבל לחם לבן זו אפשרות טובה.
אפשר גם פירכית אורז , או פסטה כל דבר בעל א"ג גבוה נניח 100+ ביחס לגלוקוז שזה 140

אממ בימים ללא אימון אני יוריד את הבננות ויכניס במקומם לחם קל? כאילו אני יכניס את אותן הקלוריות ואת אותן הפחמימות אז זה יהיה טוב?

אם אתה עדיין רעב ולחם קל זה מה שעושה לך את זה, אז אני חושב שאתה יכול ללכת על זה, אבל נחכה למישהו שמבין =]

מישהו?