חוות דעת תפריט מאסה
 

חישוב bmr לפי עצתך : 2020 קלוריות ליום
גיל - 23
גובה - 1.75-1.76
משקל נוכחי - 69.5
אחוז שומן - 10 לערך
רקע כללי - שמן לשעבר, מתאמן בחדר כושר כ 8 חודשים שמתוכם 3 חודשים של חיטוב, סיום חיטוב לפני חודש וחצי לערך בתוצאה של משקל 65 ו 8 אחוז שומן

להלן התפריט :

ארוחת בוקר בין השעות 08:30 ל 10:00 :
2 פרוסות לחם קל
חצי קופסת קוטג' 3%
1 כף חמאת בוטנים
קפה + 50 מ"ל חלב

ארוחת צהרים בין השעות 12:30 ל 13:00 :
200 גרם חזה עוף
2 כוסות פחמימה - אורז\פסטה\פתיתים
כף טחינה
סלט גדול - או כרוב או סלט חיי (לא מחושב קלורית בתפריט)

ארוחת אמצע בין השעות 16:00 ל 17:00 :
2 פרוסות לחם קל
קופסת טונה במיים
כף טחינה
סלט גדול - או כרוב או סלט חיי (לא מחושב קלורית בתפריט)

ארוחת ערב בין השעות 19:00 ל 21:00 :
4 פרוסות לחם קל
3 ביצים - 2 חלבון 1 חלמון
כף שמן זית
חצי קופסת קוטג' 3%
סלט גדול - או כרוב או סלט חיי (לא מחושב קלורית בתפריט)

לקראת שינה 22:30-23:30 :
מעדן 0% יופליי בטעמים
גלידה דלת קלוריות של פלדמן

* ביום של אימון :
לאחר אימון סקופ חלבון + 2 תמרים + 150-200 מ"ל חלב 1%

ערכים כוללים :
ביום שללא אימון אני עומד על 1721 קלוריות
ביום של אימון אני עומד על 1911 קלוריות
סה"כ חלבון ביום ללא אימון : 140
סה"כ חלבון ביום של אימון : 165
סה"כ פחמימות : 140 ( לא מחושב ירקות בפנים )
סה"כ שומן : 58 גרם

ע"פ המאמר שנתת לי לקרוא וכל החישובים וההסברים שם הגעתי לתוצאה שאני צריך לצרוך :
2320 קלוריות ליום
70 גרם שומן
265 גרם פחמימות
(בגלל שיש לי נטיה להשמנה והייתי שמן לשעבר אני חושב שזה קצת גבוהה אבל אשמח לקבל ייעוץ)

חברים אשמח לקבל תיקון\ייעוץ שיפור\שדרוג של התפריט המטרה העיקרית שלי כרגע היא לעלות במסת שריר בצורה הכי "נקייה" שיכולה להיות כדי לשמור כמה שיותר על האחוז שומן שהצלחתי לרדת.

תודה רבה לכל העוזרים

בתור אחד שירד כמעט 30 קילו אני מבין אותך שאתה מפחד להשמין אבל אל תדאג ברגע שאתה מתאמן המטבוליזם לך עולה ואתה לא תשמין באותה המהירות כמו פעם.
אני הייתי ממליץ לך לעבור מלחם קל ללחם מ-100 אחוז קמחים מלאים.
בארוחת בוקר במקום הלחם עם החמאת בוטנים הייתי אוכל 100 גרם שיבולת שועל עם 10 שקדים ו-10 אגוזי מלך בתוך כוס עם חלב.
הייתי מוסיף לך גם פחממה בארוחה לפני שינה, אתה יכול להוסיף 2-3 פרוסות לחם ביחד עם היוגורט.
עוד משהו קטן, אפשר להוסיף 2-3 פירות במהלך היום גם ביום ללא אימון.

שמע אחי באמת אם אתה מבין לליבי אני מה זה פוחד מזה חחח אני פוחד מהשמנה אתה יודע איך זה אצלינו השמנים לשעבר הבטן הציצי הצדדים האלו מטריפים אותי.
כעקרון את החמאת בוטנים אני דיי שומר לפני האימון, יצא לי בימים האחרונים לאכול ארות בוקר צהרים וארוחת 16:00 ואז לחזור הביתה לקראת 18:15-18:30 שזה בדיוק 30-40 דקות לפני אימון ולאכול 2 פרוסות לחם קל עם החמאת בוטנים + המעדכן 0% זה נותן לי דיי הרבה אנרגיה.
לחם קל ללחם מלא אמרו לי את זה כן אבל בשביל שהגוף לא יקבל בום רציני כי רק עכשיו עברתי לתפריט אני יתחיל עם לחם קל ולאט לאט יעצים וימלא את החסר עם הלחם המלא בינתיים יש אנרגיה באימונים כמו קסם.
2-3 פירות ? וואי זה טירוף אחי פוחד להשמין רצח !

זאת טעות איומה לאכול שומנים לפני אימון. גם לא בטווח של שעתיים אחרי האימון.הם יעכבו את הספיגה של הפחמימות שזה מה שהגוף שלך צריך באמת בזמן אימון.
וגם לא אחרי כי אחרי האימון הגוף יחחב לספוג קודם כל את הפחמימה והחלבון שאכלת בארוחת חלון ההזדמנויות.
אז אני ממליץ לך בחום לוותר על זה ובכלל, כף חמאת בוטנים ניראה לי ממש הרבה.תבדוק כמה קלוריות יש בזה ולבסוף תבדוק שסך כמות השומנים הטובים יוצא כ 25% מכלל הקלוריות בתפריט שלך.
לפני אימון הייתי ממליץ לך על דייסת קאווקרעם קצת אבקת חלבון (לא יותר מ 10-1גרם חלבון).
אגב לגבי לחם יש גם את פתרון הביניים - לחם קל-מלא. יש כל מיני סוגים.
2 פירות ביום זה לא כזה נורא.
אפרסק, תפוח, אלה אחלה פירות.מזינים, עם סיבים ואינדקס גליקמי בינוני.

מעדן 0% שומן אמור לעשות את העבודה אבל לדעתי לפני אימון עדיף מקור פחמימה מובהק כלומר לחם או קאווקר. אני מבין את עניין החיסחון בפחמימה אבל אם אתה מוסיף שומן על חשבון פחמימה אז אני לא חושב שזה כל כך טוב. במסה אנחנו צריכים יותר חלבון ופחמימה. בטח לא להרים בשומן. שומן לא אמור לעבור בסופו של דבר את ה 25% קלוריות מסך הקלוריות היומי.
אז זה לא יעזור לך לחסוך בפחמימות אם אתה מרים שומן.
גם אני מעלה את הקלוריות שלי עכשיו במסה בצורה איטית ומבוקרת. עליתי 6 קילו ב 3 חודשים האחרונים, כעת אני עוצר פה, שומר על זה ומנסה להגיע לגבול היכולת שלי באימונים במשקל הזה ואח"כ אני יחליט איך אני ממשיך.
אתה יכול לאכול קאווקר ואם אתה מפחד "לגלוש" בפחמימות אז תבדוק מה הכמות המקבילה ל 2 פרוסות לחם שאתה אוכל לפני אימון או כל פחמימה אחרת שאתה רוצה לאכול.
אבקת חלבון לפני האימון לא התכוונתי למנה שלמה אלא לרבע-חצי סקופ כלומר לא יותר מ 15 גרם חלבון. לא חובה אבל יעזור לשרירים לשמור על עצמם במהלך האימון כך שאם מאגרי הגליקוגן נגמרים לך ואתה עדיין באימון אז החלבון שאכלת לפני יגן עלייהם מפני פירוק.
נכון שזה לא 100% מדוייק אבל פחות או יותר זה עובד ככה.עובדה שאתה אוכל חלבון לפני אימון (המעדן) כך שאני מבין שאין לך בעיה עם זה.
אגב אתה משתמש ב preworkout?

סבבה אחי נשמע טוב שמע אני יקנה קוואקר אני ישלב את זה בתפריט כמו שאתה אומר, אין לי בעיה לאכול את הקוואקר עם חצי סקופ חלבון וקצת חלב לפני האימון זה יהיה לערך שווה ל2 פרוסות לחם + כף חמאת בוטנים + מעדן 0% אז זה לא בעיה.

6 קילו ב 3 חודשים זה בממוצע חצי קילו לשבוע שזה דיי הרבה זה אומר דיי הרבה עליה בשומן אני לא רוצה להגיע למצב שאני עולה יותר מ 300-350 גרם לשבוע בממוצע 4-4.5 קילו ב 3 חודשים - אל תשכח ש 3 חודשים זה זמן טוב להוסיף כמות שריר יפה לגוף.

אני לא שותה power אני עכשיו קונה כדורי קפאין אמרו לי שלטווח הארוך זה יעזור הרבה יותר

חצי קילו בשבוע זה דיי ממוצע בעלייה במסה, כך לפחות אני שומע ממתאמנים וותיקים מימני אצלנו בחדכ. אני מסכים שהרוב זה שומן אבל בהתחשב שהייתי באחוז שומן מאוד נמוך אז זה ניקרה לי סביר בהחלט. הגובה שלי הוא 1.84 ושקלתי לפני 3 חודשים כ 74-75 קילו. אפילו הדיאטנית שלי אמרה לי להתחיל לאכול :). אני בטוח שגם עליתי בשריר בזמן הזה שעבר.כל מיקרה כמו שכבר אמרתי, אני מתכוון להתייצב על המשקל הזה ביודשים הקרובים ולהגיע לקצה גבול היכולת שלי באימונים. אחכ איי יחליט האם להמשיך מסה או לעבור לחיטוב.
אגב יש עוד סוג של שיבולת שועל שהיא טובה יותר לארוחת בוקר או כל ארוחה אחרת חוץ מלארוחה שלפני האימון וזה ניקרא שיבולת שועל מלאה. היא פחות מעובדת מהקאווקר ויותר שלמה ולכן עם אינדקס גליקמי נמוך יותר.
כדורי קפאין זה טוב אבל הגוף מתמכר מהר יחסית. דבר איתי במייל אני יסביר לך את כל העניין ולמה לפי דעתי עדיף משקה preworkout
popmart97@gmail.com