ישראלבודי

ישראלבודי (http://israelbody.com/index.php)
-   פורום לוגים (http://israelbody.com/forumdisplay.php?f=20)
-   -   רשימותיו של השלד: האוצר האבוד (http://israelbody.com/showthread.php?t=66603)

קפטן שלד 19-07-10 17:48

רשימותיו של השלד: האוצר האבוד
 
מעט נתונים:

משקל גוף לאחר חיטוב: 80.5 ק"ג (86.5 לפני) על 1.76 גובה
ותק אימונים: שנה וחצי
מטרה: להשתפר בתור שחקן פוטבול
תוכניות שבוצעו: Starting Strength, Westside for skeletons, Texas Method

שיאים:
סקוואט 170ק"ג ל2 חזרות
דדליפט 190ק"ג לסינגל
בנץ' 115ק"ג ל3 חזרות
פאוורקלין 92.5ק"ג לסינגל

כרגע נמצא לאחר חיטוב קצר של 5 שבועות, כנראה שיגרר לעוד שבוע . לא חושב שאיבדתי הרבה כוח, כרגע אני מאמין שבכל יום טוב אני נותן 160ק"ג סקוואט לחזרה, ובנץ' 115ק"ג לחזרה. דדליפט באיזור ה180ק"ג-185ק"ג לחזרה.

בגלל לו"ז אימונים של הקבוצה אני כרגע עושה קצת בלאגן בתוכנית, אבל אני עוקב אחרי עקרונות של העמסה פרוגרסיבית (משבוע לשבוע או מחודש לחודש, נראה איך יתאפשר לפי הלו"ז).
העבודה כנראה תחולק לפי בלוקים, כאשר החל מהיום אני אתחיל בלוק נפח של 5 שבועות כשהמטרה תהיה להחזיר את הסקוואט ל130ק"ג ל5*5 בקירוב.

לאחר הנפח התכנון הוא לבצע בלוק מהירות קצר של שבוע-שבועיים ובלוק עצימות של שבוע-שבועיים לבדוק שיאים (בתקווה ש170ק"ג סקוואט יחזור).

כל זה אומר שסיבוב אחד של התוכנית יהיה 7 שבועות בקירוב, בתקווה שאני נשאר בריא.

התכנון השבועי נראה כך:

ראשון:
פאוורקלין ולחיצה

שני: פוטבול (סוג של נפח)

שלישי: התאוששות סקוואט (80% מRM5)

רביעי: פוטבול

חמישי: נפח לחיצות ופלג גוף תחתון (סקוואטים ובנץ')

שישי: אופציה לאימון נפח פלג גוף תחתון במקום חמישי (סקוואטים)

קפטן שלד 19-07-10 17:51

סקוואט 170ק"ג ל2 חזרות
http://www.youtube.com/watch?v=P8AvDHLYNOw

סקוואט 170ק"ג לחזרה, 190ק"ג דדליפט לחזרה
http://www.youtube.com/watch?v=68MnshLl9CE

פאוורקלין 90ק"ג, סרטון של 92.5 אין.
http://www.youtube.com/watch?v=s1VT3OdlsaM

קפטן שלד 19-07-10 21:04

אימון נפח ראשון מאז החיטוב, לקחתי הכל באיזי:

powerclean:
40kgx3x2
50kgx3
60kgx3
70kgxhangx1,70kgx1 powerclean
70kgx3x3

squat:
115kgx3x5

אימון קל למרות הסחרחורות מהמחסור בפחמימה. לא הרגשתי ת'משקלים.

סט שלישי
http://www.youtube.com/watch?v=nCXQsWJUarw

קפטן שלד 19-07-10 22:31

ציטוט:

פורסם במקור על ידי melamed (הודעה 1007934)
כל הכבוד בחוזר חזק אתה
תמשיך לעדכן בחיטוב יהיה מעניין

איזה תזונה אתה עושה? רגיל\דל פחמימה?...

זה לא באמת משקל כבד, הסטים היום מאוד קלים.
אני בשבוע האחרון של החיטוב. מהשבוע הראשון התחלתי פשוט עם 0-100ג' פחמימה ביום, אני עובד בלי תפריט ופשוט אוכל בשר, גבנצ ושומן.

העמסה עשיתי שישי שבת מהשבוע הראשון, זה יוצא 5 ימים דלים ויומיים מפוצצים. אבל זה מה שמתאים לי. ככה נוח.

לפני האימונים ואחריהם הרשיתי לעצמי פרי או שניים, והרבה קפה כדי שיהיה כוח.

קפטן שלד 19-07-10 22:35

ציטוט:

פורסם במקור על ידי melamed (הודעה 1007939)
העמסות היו מסודרות או שפשוט דחפת מה שאפשר?

מה שבא לי. לדעתי יש יחס ישיר בין כמה אתה תתעסק בקקי בנוגע לתזונה לבין כמה זמן תהיה תקוע בתוכנית. פשוט תאכל, אז החיטוב יקח עוד שבוע יותר או עוד שבוע פחות, ביג דיל.

Melamed 19-07-10 22:37

מסכים עם הגישה הזאת
רק שלפעמים יש הרגשה בהעמסות שכל השבוע עבדת קשה וביומיים אחרונים דפקת כל מה שבראש שלך, שזה ממש לא נכון וכלום לא הלך
אבל אתה יודע למה אני מתכוון

בכל מקרה בהצלחה בשבוע הזה, אני ישמח לראות תמונות עדכניות שלך!

קפטן שלד 19-07-10 22:40

ציטוט:

פורסם במקור על ידי melamed (הודעה 1007950)
מסכים עם הגישה הזאת
רק שלפעמים יש הרגשה בהעמסות שכל השבוע עבדת קשה וביומיים אחרונים דפקת כל מה שבראש שלך, שזה ממש לא נכון וכלום לא הלך
אבל אתה יודע למה אני מתכוון

בכל מקרה בהצלחה בשבוע הזה, אני ישמח לראות תמונות עדכניות שלך!

אין לי סיבה לצלם או להעלות תמונות. בכל מקרה להתעסק בתזונה בזמן העמסה זה בזבוז זמן.
אני יכול להבין את השריטה שלך, אבל לעשות סוויץ' זה הדבר הכי טוב שיקרה לך.

Melamed 19-07-10 22:42

את הסוויץ' כבר עשיתי
אני במסה ולא דופק על מה שאני אוכל פשוט מה שיש אוכל
מקווה להגיע בקרוב לפחות ל 70 קילו
כרגע אני על 60 ק"ג ומרוצה מהתוצאות לבנתיים

mi za 20-07-10 01:59

Westside for skeletons?
זו תוכנית לשלדים?

קפטן שלד 20-07-10 03:17

ציטוט:

פורסם במקור על ידי mi za (הודעה 1008045)
Westside for skeletons?
זו תוכנית לשלדים?

בלבד.

sason 20-07-10 07:45

ליצן בוגד
כמה א.ש אתה כבר?

קפטן שלד 20-07-10 09:49

ציטוט:

פורסם במקור על ידי sason (הודעה 1008067)
ליצן בוגד
כמה א.ש אתה כבר?

הבגידה היא לא שלנו
סודי ולא רואה סיבה להמשיך

הצורר 20-07-10 16:31

רייג' גם במוט ריק אחי?

קפטן שלד 20-07-10 16:34

ציטוט:

פורסם במקור על ידי הצורר (הודעה 1008124)
רייג' גם במוט ריק אחי?

איפה ראית רייג'? נכנסתי רגוע

subzero1122 20-07-10 18:41

ציטוט:

פורסם במקור על ידי sason (הודעה 1008067)
ליצן בוגד
כמה א.ש אתה כבר?

ששון עם מי אתה מתעסק על הב1קר?

קפטן שלד 20-07-10 19:58

פלג גוף עליון: לחיצות ומתח - נפח

בנץ'
מוט*2*5
40ק"ג*5
60ק"ג*3
80ק"ג*1
92.5ק"ג 5*4 ממש בקלות

בנץ' עם גומיות
60ק"ג*3
70ק"ג*3*2

מתח
גוף*6
+5 *5
+15*2*5
גוף*10

הבנץ' לא הזיז לי בכלל. פעם ראשונה שאני עובד עם גומיות.
אם יצא לי להגיע בימי שלישי באופן קבוע אני אעבוד עם גומיות באופן קבוע. המתח גם לא היה קשה במיוחד. סה"כ אימון קל להתחיל איתו את הנפח.

קפטן שלד 22-07-10 23:42

נפח פלג גוף תחתון:

פאוורקלין למקסימום:
40kgx3
50kgx2
60kgx2
65kgx2
70kgx1
75kgx1
80kgx1
85kgx1
90kgx1
92.5kgx0,0

סקוואט נפח:
barx2x5
40kgx5
60kgx3
80kgx2
100kgx1
110kgx1
120kgx4x5

ממש קל, סט לקח בערך 10 שניות כי חוץ מלפני החזרה החמישית לא הייתי צריך בכלל לנוח בין החזרות.

קפטן שלד 25-07-10 01:13

אז לפני העדכון בלוג, אני רוצה למסור הודעה קטנה למי שהטריל כאן (ואני יודע מי אתה):

אני חזרתי הרגע הביתה, וקיבלתי \ ראיתי בעצמי עדכון של המצב בשדה הקרב.
שעות קבלה של אורטופדים הם מ9:00-14:00 ומ16:00-20:00 בימי חול. התורים די צפופים, אז הייתי מזמין תור חודש מראש.


נפח פלג גוף עליון:

overhead press:
barx2x5
37.5kgx5
45kgx3
52.5kgx1
60kgx3x5

בינוני, נתפסה לי הרגל בסט הראשון, פעם ראשונה שקורה לי.

מתח
גוף * 2 * 10

רציתי ללחוץ גם עם הגומיות בנץ' דינמי, אבל הייתי קצת קצר בזמן.

קפטן שלד 25-07-10 01:32

ציטוט:

פורסם במקור על ידי פש!ש (הודעה 1009339)
תגיד שלד,למה טוב בנץ' עם גומיות?

ציטוט:

פורסם במקור על ידי הצורר (הודעה 1009340)
זה מוסיף למראה ההארדק1רי האפל הכללי אותו הקפטן מחפש

בנוסף לתשובתו המנומקת והמדוייקת של הצורר, יש צורך להשתמש במגנזיום לכל דבר שאתה עושה: בנץ', מתח, יד קדמית, אכילת ק1רנפלקס וחפיפת השיער עם שמפו. בסטים הכבדים של השמפו יש להשתמש גם ברייג'.



עבודה עם גומיות תלויה במה שאתה מנסה להשיג:
דינאמית (עבודה של כוח מתפרץ, 50-60% מהמקסימום) - שיפור יכולת גיוס יחידות מוטוריות וכוח מתפרץ.

משקל כבד(יחסית) - שיפור הנעילה\יציאה מהתחתית.

משקל קל (עבודה איטית) - שיקום מפציעה \ חיזוק מייצבי הכתף.

פש!ש 25-07-10 01:42

:book: תודה קפטן


כל הזמנים הם GMT +3. השעה כרגע היא 10:34.

מופעל על: vBulletin Version 3.7.2
Copyright ©2000 - 2024, Jelsoft Enterprises Ltd.
כל הזכויות שמורות לישראלבודי בע"מ