לוג דו-חודשי
התוכנית היא עבודה במתכונת הזאת 6 שבועות, כאשר בכל 6 שבועות מתבצעת בדיקה של RM1.
יום 1: אימון A : חתירה - 3x12 , פרונט סקוואט - 1x5 , פוש פרס - 2x5 יום 2: ריצת 2000 + ריצה 40 דק' (60-70 % מהדופק המרבי). יום 3: אימון B : בנץ' - 3x5 , דדליפט - 2x5 , פאוורקלין - 3x3 + ריצה 30 דק' (60-70% מהדופק המרבי). יום 4: מנוחה יום 5: שכיבות שמיכה 10 חזרות , מתח 5 חזרות , סקוואט 20 חזרות , דלגית 100 קפיצות , בטן סטטי דקה ] 4 סיבובים (מנוחה בין כל סיבוב 2-3 דק'). יום 6: 8 ספרינטים של 200/ 5 ספרינטים של 400. יום 7: מנוחה אימון C : מתח -3x5 , הנפה - 2x10 , סקוואט - 3x5 ----> מתחלף בהתאמה. מטרות בעוד 6 שבועות: סקוואט - 115 ק"ג בנץ' - 90 ק"ג דדליפט - 120 ק"ג פוש פרס - 65 ק"ג פאוורקלין - 60 ק"ג מתח+משקל - 10 ק"ג ריצת 2000 - מתחת ל7 דק' הלוג יעודכן מדי יום, יוצא לדרך לאימון B+ריצה קלילה. |
בהצלחה
|
בהצלחה חיים
|
בהצלחה על הלוג הדו חודשי!
בקרוב שי פותח לוג דו מיני! |
ציטוט:
|
למרות ששני ההודעות האחרונות היו מצחיקות , חלאס י'קקות!!!!!!!!!!
קיצר היה אימון סביר: בנץ' - הלך על הפנים לא יודע מה קרה לי , לחצתי 70 ק"ג ל5 -3 סטים. דדליפט - 95 ק"ג ל5 - 3 סטים - היה קשההה בסט האחרון פאוורקלין - 2 סטים ראשונים 48 ק"ג ל3 חזרות , סט שלישי 50 ק"ג ל3 חזרות היה קשה מאוד אבל הצלחתי די נקי. וויתרתי על הריצה בעקבות מחסור בזמן, מחר אקום השכם בבוקר וארוץ מעט.. |
ציטוט:
|
שאלה
למה לא ss עם אתה רוצה להתחזק? |
עכשיו שאני קורא את התוכנית שלך,
היא מפגרת ואין בה שום היגיון. אלא אם אתה רוצה להיות כישלון כמו שי, כדאי לך להתאמן בהיגיון. |
פעם בשבוע פרונט סקואט 1x5 אתה חושב שתצליח להשתפר בסקואט?
|
ציטוט:
ציטוט:
ציטוט:
פעם ב5 ימים יש לי סקוואט כבד , ואחרי זה 2-3 יום ישלי פרונט.. ביחד עם הספרינטים זה נראלי מספיק. |
לא מספיק בשביל להשתפר בסקואט
|
ציטוט:
|
לעשות תוכנית נורמלית
או לחפש קורספיט אם כבר ולא לאלתר משהו |
עיינתי קצת בתוכניות קרוספיט וניסיתי לבנות משהו שיהיה יעיל למטרות שלי, מה אתה אומר על זה?
אני חושב שיש יותר מדי עומס על הזוקפים ועל האמסטרינג ... אימון a: בנץ' - 3x5 דדליפט - 3X5 מילטרי פרס - 2x5 אימון 1: מתח - 12 - 7 - 5 , ביחד עם 30 כפיפות בטן. ריצה - 3 ק"מ (60 % מהדופק המרבי). אימון 2: מסיים סט של הנפה ועובר ישר לדדליפט וכן הלאה. הנפה עם דאמבלים (10 ק"ג) 20 - 30 - 35 דדליפט - 50 ק"ג - 20 - 25 - 30 ריצה - 4.5 ק"מ קצב איטי (30-45 % מהדופק המרבי) אימון B: בנץ' - 2x5 סקוואט - 5x5 חתירה - 3x8 פאוורקלין -2X5 אימון 3: זריקת כדור כוח (5 ק"ג) - 30 - 40 - 50 . קפיצה בחבל - 100 - 150 - 200 (קפיצות). אינטרוולים - 1.5 ק"מ (דופק 85% מהדופק המרבי). ריצת רצף 5 ק"מ (40-50 % מהדופק המרבי). התוכנית מתבצעת במתכונת הנ"ל: A1X2XB3 |
אתה לא תתאושש
|
תעשה או תוכנית כוח או תוכנית לשיפור ריצה
|
הבעיה היא שאני לא יכול או זה או זה, אני רוצה גם וגם. מה אתה אומר על ss ולאחר כל אימון 20 דק' ריצה קלילה, בתוספת לכך פעמיים בשבוע אימון ריצה (אחד אנאירובי ואחד אירובי).
? |
אתה לא תתאושש
אי אפשר לעשות גם וגם וליהיות טוב בשניהם אתה לא חדש |
ציטוט:
נניח ואני מבצע 3 אימוני כוח בשבוע ביחד עם 2 ריצות בסה"כ, אחת ארוכה ואחת אנאירובית.. וכן אני יאכל כמו מטורף כי אחרת הגוף לא התאושש. אני יוכל להתקדם בצורה כלשהי או שזה אבוד כבר? |
כל הזמנים הם GMT +3. השעה כרגע היא 12:20. |
מופעל על: vBulletin Version 3.7.2
Copyright ©2000 - 2024, Jelsoft Enterprises Ltd.
כל הזכויות שמורות לישראלבודי בע"מ