נתקעתי בהתחלת בניית תפריט תזונה
 

טוב אז אחרי שסימתי לקרוא את המאמר לגבי תזונה
לא מצאתי כמה אחוז מכל דבר לשים ?
זאת אומרת שאני בונה תפריט איך לחלק את זה ?

הגוף שלי שורף ביום 1704.691 קלוריות
עכשיו תפריט של כמה קלוריות עלי לבנות מעל ה 1704.691
2300 מספיק ? צריך יותר ?

לגבי פחמימות וחלבונים
חלבון הבנתי זה 2.2 לכל קילו של הגוף
כמה פחמימות ?
כמה שומן ?

בינתיים בניתי תפריט:
יעזור לי מאוד אם תעזרו לי לגבי השאלה למעלה

דעות על התפריט בבקשה:

גובה 173
משקל 68
bmr 1704.691


בוקר:

קורנפלקס 2 כוסות
חלב 1 כוס
ביצה קשה רק חלבון 2 חלבון

ביניים:

לחמנייה מחיטה מלאה 1 לחמנייה
פסטראמה דלת שומן 100 גרם
מלפפון
עגבניות

צהריים:

אורז לבן מבושל 3 כוסות
חזה עוף מבושל 100 גרם

לפני ואחרי אימון:

בננה

חצי שעה/ שעה אחרי אימון:

טונה בשמן קופסא
מלפפון
עגבניות


ערב:

קורנפלקס 2 כוסות
חלב 1 כוס


סה"כ:
סה"כ קלוריות: 2087 קלוריות
סה"כ חלבון: 145.6 גרם
סה"כ שומן: 24 גרם
סה"כ פחמימות: 316.6 גרם
סה"כ כולסטרול: 111 מ"ג
סה"כ סיבים תזונתיים: 12.3 גרם

צריך יותר קלוריות, תוסיף לפחות עוד40 גרם שומן

עוד 40 גרם שומן ???
זה יצא לי 63 גרם שומן בככלי

Bmr 1700 = הוצאה בפועל של לפחות(לפחות!) 2000. כנראה יותר מזה, עם האימונים והכל ואם אתה מקפיד על מינימום אירובי אז בכלל.

לי יש bmr 1850 ובנו לי אנשים שמתמצאים תפריט של 3000-3400 קל' אז תחשוב על זה. = תגדיל למינימום של 2700.
שומן בערך גרם לקילו משקל גוף.לא קדוש, 80 לא יהרוג אותך.
חלבון בערך פי 2 ממשקל הגוף, מעבר לזה לא מועיל ולא מזיק.
כל השאר פחמימה.
דברים חשובים נוספים:
בלי קמח לבן בלי סוכר לבן - אין בזה כלום חוץ מסוכרים - לא לאכול.
סיבים - מינימום שבמינימום 20 גרם ביום. אין צורך ביותר מ 30.
שומנים ממקור איכותי (צמחי בדרך כלל או שמן דגים צפוניים).

ספציפית לגבי התפריט שלך - תוסיף שומן לבערך 70 גרם.
קורנפלקס - אם אתה מדבר עם זה שעשוי מתירס, זה דומה לקמח לבן, וגם מכיל סוכר לבן. לא טוב
אם אתה רוצה דגני בוקר : וודא שהכל מקמח מלא (לפעמים כתוב "עם חיטה מלאה" ואז זה בעצם רק חצי!) וללא סוכר.
אורז לבן - לא מומלץ, קח אורז מלא או פסטה חיטה מלאה וכיוצא באלה.

אני רואה שאתה מפחד משומן. ולכן אני אדגיש שומן באוכל לא משמין!
שומן הוא קריטי לבניית תאים וגם ליצור הורמונים. אם אתה לא אוכל שומן הגוף ישמור באדיקות על מאגרי השומן שלו - אין לחסוך בשומן. למעשה אפילו כשעושים תפריט לירידה במשקל, לא נוגעים הרבה בשומן! אל תפחד ממנו. תפנק עם 70 גרם.
מה שכן: שומן שיגיע ממקור :שמן זית, שמן דגים(לא טונה בשמן, טונה בשמן זה טונה עם עוד שמן שהם שמו שהשד יודע מה עבר עליו) אבוקדו, טחינה גולמית, שמן קנולה [b]בכבישה קרה[b] וכאלה. שים לב כמובן שבכל דבר יש כמות מסויימת של שומן גם ככה ולכן לך על גבינות רזות, פסטרמה דל שומן ובשר רזה. את השומן ש"חסכת" בצורה הזו תשלים בשומן איכותי.

אגב רוב האנשים רגישים לחלב ויש סיכוי יפה שזה יעשה לך שילשולים.
ממליץ לך במקום זה קוטג 1\3 אחוז שומן או חלב סויה. חלב סויה מכיל בכוס 9 גרם חלבון ו10 גרם פחמימה ו5 גרם של שומן(הם מעשירים את זה בשומן איכותי במותג שאני משתמש) וזה גם די טעים. שים לב רק במה ממתיקים אותו, אם זה לא סוכר פירות (דקסטרוז, סוכר ענבים) אלא סוכר לבן לא לקחת.

ועוד דבר אחרון שכמעט שכחתי, אחרי אימון חשוב מאוד לאכול פחמימות!! לא אכנס לכל התהליכים עכשיו, אבל זה חשוב לא פחות מהטונה ויש כאלה שיגידו שיותר ולכן תאכל 50 גרם פחמימה ממקור פירות, זה או 2-3 פירות גדולים (בננה למשל) או 50 כרם באבקה, שזה זול מאוד ואפשר לקנות את זה חצי קילו ב 10 שקל בסופר או מIB שיגיע לך עד הבית. ארוחת הצהריים שלך צריכה להיות לא יותר משעתיים לפני האימון.

וואו המון המון תודה !!
עכשיו הרבה דברים נראים ברורים יותר !
2 בננות יכולים לכולים להיות מקור טוב לפחמימות אחרי האימון ואז טונה כחצי שעה שעה אחרי אימון עד שאני אגיע הביתה

למה אתה כ"כ יושב על דברים בחיטה מלאה?
מזה דגנים בלי סוכר?,כל הדגני בוקר מכילים סוכר

מה ההבדל בין פסטה חיטה מלאה לרגילה?

1) לגבי אחרי אימון גם פחמימה וגם חלבון ביחד ואחרי זה שעה שוב ארוחה. יעני גם טונה גם פירות ישר, ושעה אחרי זה שוב ארוחה (במקום את היכול שייק חלבון וסוכר ענבים וזה יצא לך יותר זול!!!)
2) בדגנים מלאים יש כל כך הרבה יותר (לא רק סיבים) מבקמח לבן חוץ מזה שהם מתפרקים לאט שזה יותר טוב. בכל מקרה זה גם מה שאמרו לי לעשות בib. זה הרבה יותר מועיל לגוף. הלכתי לפגישה ואפילו את האורז הלבן הורידו לי, שזה יחסיץ נחשב יותר טוב מקמח לבן.
3) יש דגנים בלי סוכר, למשל קראנצ'ים שממותק בסוכרלוז.
4) פסטה חיטה מלאה עשויה מקמח שנטחן בגרעיני חיטה עם הקליפה. לגבי היתרונות של זה ראה סעיף 2 d:

יש הרבה שאומרים שזה לא משנה אם מלאים או לא, אבל ממה שההגיון שלי אומר זה מאוד משמעותי גם במאסה וזה גם מה שאמרו לי לעשות בפגישה אז בכלל אני בטוח בזה 100%