תוכנית אימון לבחורה
 

אחד המדריכים במכון כתב לידידה שלי תוכנית ורציתי לדעת מה אתם חושבים עלייה.
תוכנית a b של 4 פעמים בשבוע.

A
חזה:
לחיצת חזה בסמית 4x8
לחיצה עם משקולות חזה עליון 3x12
פלייס ספא ישרה 3x10

יד קדמית:
מוט w בישיבה 3x10
פולי תחתון יד-יד 3x8

רגליים:
לחיצת רגליים 3x10
סקווט בסמית 15,12,10,8
כפיפת רגלים 2x15
תאומים 2x10

b
גב:
מכשיר גב אחיזה רחבה 3x10
פולי עליו רחב לפנים 4x8
משיכת פולי עליון ידיים ישרות (כנפיים) 3x12

כתפיים:
מכשיר לחיצת כתפיים 3x8
הנפות בישיבה עם משקולות 4x12
לחיצת כתפיים מלפניים בסמית 2x10

יד אחורית:
לחיצה צרפתית 3x8
פולי עליון עם חבל 3x10


מה אתם אומרים?

נשמע קיצוני אבל לדעתי אימוני כוח לבחורה יהיו הכי יעילים... לא באותה עצימות וכו' אבל אני לא רואה את התועלת של בחורה לעבוד יד קדמית שזה כל בחורה בערך עושה.

קצת יותר מידי סטים אם הולכים לפי 7-9 שריר גדול, 2-4 שריר קטן. הייתי מוריד תרגיל 1 מכל קבוצת שרירים.
אישה לא צריכה להמנע מתרגילים מורכבים כי היא אישה(סקוואט, דדליפט), חסרים בתכנית.

מלבד קצב ההתקדמות אותם "חוקים" שחלים על גברים, חלים גם על נשים.

לאישה [שמין הסתם מתחילה] תתאים fbw 3-4 סטים לשריר גדול 0-1 לשריר קטן
זהו...אין הבדל בין אישה לגבר

אני הייתי ממליץ לה לעשות ss, או לעבוד עם התבנית שלה לפחות. (אני לא ציני)

תשמעו היא לא מתחילה .. היא מתאמנת כבר 3 שנים ועד עכשיו היא עשתה תוכנית 3 פעמים בשבוע fbw והיא לא החליפה תוכנית שנים ... אז עכשיו היא עברה ל-ab .
אז לאט לאט עם התרגילים המורכבים לדעתי ...

מתערבים ש-ss תתאים לה?
60 אחוז מהמתאמנים בארץ חושבים שבגלל שהם מתאמנים כבר שנה וחצי ב-a-z הם לא מתאמנים מתחילים ושתכנית כמו ss לא תתאים להם.

תכנית כמו ss תעזור לה להגיע לפרופורציות נכונות במבנה הגוף, ובכלל להיות אדם חזק ובריא יותר. והיא לא תהיה רוני קולמן, אין לה מה לדאוג.

לא יודע אם תרגילים מורכבים כאלו זה רעיון טוב בשבילה ...

דבר ראשון התוכנית שרשמת למעלה ניראת לי קצת קשה מדיי לעמוד בה ובכלל קשה בכללי.

לדעתי ss גם זה רעיון מצוין. זה עובד על כל החלקים החיוניים של הגוף. למשל סקוואט? זה שרירי ישבן ורגליים בשבילה. דדליפט? גב תחתון (שזה חשוב בשלבים מתקדמים למשל בהיריון הרבה סובלות מבעיות גב). וכדומה וכדומה(סתם לתת דוגמאות עכשיו). חוץ מזה שזה תוכנית שיכולה להיות לה מצוינת,כמובן שלא בתבנית של האימונים הקשים והמשקל הכבד מדי.

אתה צודק ברמת הטענה....ברמת ההסבר אתה טועה :)

למה?בגלל שהיא אישה? למה זה לא רעיון טוב לנשים?

אם היא לא נכה או משהו, אז תרגילים מורכבים כאלו הם הכי יעילים בשבילה יותר מכל דבר אחר, בטח שיותר מהתוכנית המגוכחת הזאת שהמדריך כתב לה.

תסביר...

חחח טענה נימוק כמו בגיאומטריה =)
סתם חירבשתי פה משהו,שלא יתחילו להתווכח סתם שסתם דוחפים עוד פעם ת'SS.

כי הן צריכות להיות במטבח:tongue:

סקוואט יותר חשוב בזמן היריון מדדליפט בגלל עבודת שרירי core ספציפית יותר
בדדליפט הרגליים עובדות גם והוא לא תרגיל לגב תחתון
שאר התרגילים [אם אנחנו לוקחים את הגרסא ללא הקלין אלא עם הבנט אובר] יתנו לה את האיזון הנכון שאישה צריכה...

חחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחח חחחחחחחחחחחחחח

רגע,שרירי הcore זה השרירים שמתאמצים בזמן הלידה?

אני לא יודע...עוד לא ילדתי....
אבל בזמן היריון יש להם חשיבות

האומנם?

אבל אצל נשים יש באמת צורך לעבוד עם טווח חזרות כ"כ נמוך? כי תמיד הן עושות המון חזרות, לא ככה?
או שהכוונה היא רק לתרגילים עצמם?

הסטטיסטיקה אומרת שהטחורים מתאמצים יותר.

ועכשיו ברצינות, ss גם לנשים וגם לגברים כמתאמנים מתחילים היא התכנית האופטימלית. ואני חושב שהדיון סגור. :d

למה לא בעצם?
למרות שאני חושב שבתחילת האימונים צריך להתחיל עם 10 חזרות להתקדם מאימון לאימון במשקלי עבודה גם על חשבון מס' חזרות...

חחחחח חברים עוד לא הכנסתי אותה להריון חכו עם זה :):):):)

ואמרתי שהיא לא מוכנה לזה כי היא לא עשתה עד היום תרגילים מי יודע מה חוץ ממכשירים ..
אז לדעתי לאט לאט בהדרגה ..
תוכנית כזאת נראה לי סבבה בשבילה .ובתוכנית הבאה כבר להכניס לה סקוואט חופשי ודדליפט..

שתעצור מיד את כל המכשירים. הם לא יתנו לה כמעט כלום. שתעבור עכשיו לתרגילים מורכבים.

די לחשוב שלפני תרגילים מורכבים צריך הכנה פיזית ונפשית. די!!!!

♥מארק ריפטו♥

אוקיי אבל מה רע בתוכנית הזאת ?
למה שלא תתחיל איתה מה הבעיה?

כי זה בזבוז זמן.

התרגילים המורכבים, שבהם כל הגוף משתתף, הם אלו שיבנו אותה בצורה פרופורציונלית (תרגילים אלו עוזרים למנוע את תופעת "רגלי התרנגולים" ושאר ירקות) ויחזקו את הגוף שלה.

אוקיי ..מה זה תרגילים מורכבים?
בנץ' ,סקאווט, דדליפט ?

היא תעשה בהתחלה בנץ' וסקוואט בסמית ותוכנית הבאה תעבור לחופשי .. אני לא רואה שום סיבה שזה לא יהיה ככה.

אז תעשה מה שבא לך ואל תבוא לפה לקבל עצות.....

ותהנה עם הסקוואט בסמית'....כשיתחילו הבעיות בבקשה אל תבוא אלינו

יש הרבה סיבות שזה לא יהיה ככה. פשוט שתעשה את זה עם מוט חופשי, מה הבעיה? היא לא תמות, באמת.

השאלה אם היא עושה 3 שנים של אותו דבר, (מגהסטים של פלטה בכל מכשיר?)
אתה יודע אין הרבה הבדל בין חודש או 3 שנים של עבודה כזאת

בכל מקרה זה ברור שהתכנית הכי טובה לבחורה זה בדיוק מה שטוב לגבר, אם נצא מנקודת הנחה שהיא לא עשתה כלום ב3 שנים האלה, זה אהיה תכנית כוח.
השאלה הגדולה פה זה אם היא תהיה מוכנה לעשות תכנית כזאת בכלל

אפשר לצטט משפטים מפורסמים כמו
"אני לא רוצה להתנפח כמו שוורצנגר"
"אני לא רוצה לעבוד קשה עם משקולות, כל הבנים יסתכלו עלי"

אם היא תהיה מוכנה לעבור לתכנית כוח זה בעצם המשתנה היחיד בין תוצאות לבין לחזור על אותו מעגל כישלון שהיא כנראה נמצאת בו כבר 3 שנים.
ובקשר לתכנית אני אומר מה שהייתי אומר אם זה הייתה תכנית לזכר, חרטא

ד"א

רמות טסט נורמליות של גברים ונשים:

Male: 300 -1,200 ng/dL
Female: 30 - 95 ng/dL

טסטסטורון זה ההורמון הראשי שמכתיב לאיזה רמת פיתוח שריר נוכל להגיע, זה לבנות שחושבות שהם יראו כמו מפתח גוף אחרי חודש אימונים כבדים



יש לי הרגשה שאם היו נשים אם רמות טסט של גבר, לא היה הבדל ;)

אפשר לעשות בדיקה של ההורמון?
מעניין אותי לדעת כמה יש לי, למרות שנראה לי הרבה(אני חרמןןן ושעיר ברמות)

בדיקת דם בקופת חולים שלך

אתה נשמע כמו חלום בלהות..... :):):):)

בטופס שאני מקבל, יש לי שם את התוצאות של הרמת טסטסטורון? מה שהשם שלו? (gh או משהו?)

שמע, זה לא קל :)

אתה יכול להסביר מה הבעיה עם הסקוואט בסמית'???

לחץ אחול מניוקי על הפאטלה
לחץ אחול מאניוקי על עמ"ש
שימוש מינורי בפוסטריור צ'יין

תופס את המקום של המגבות

זה בדיקה נפרדת שאתה צריך להזמין, לא בדיקת דם רגילה

וזה פשוט לא נוח ומוזר
...וגיי

בוינגייט מלמדים לתת סקוואט בסמיט כהכנה לסקוואט חופשי, זאת גם סיבה

אם היה אפשר הייתי עושה לייק על התגובה הזאתי d:

בעבר נהגתי לעשות סקוואט בסמית',במקביל הברכיים שלי התחילו להשמיע קולות. יכול להיות שיש קשר?

היום עשיתי סקוואט ולא היה לי מקום למגבת,מזל שהסמית' צמוד לראק.