תוכנית אימונים,המלצות לשיפור.
 

אהלן...

אני בן 16,שוקל 65 (5 קילו תוך חודש)בתאמן חודש וחצי,אבל רק חודש אחד ברצינות...לוקח זמן ללמוד אתם יודעים.
אני התחלתי והייתי שחיף גמור,לא היה לי שרירים בכלל,אבל הייתי בכושר זה לא שאף פעם לא עשיתי ספורט.
אחרי חודש של אימונים לא קלים,הרבה כאבים אני רואה תוצאות(לא משהו רציני אבל רואים)אבל אני רוצה לשפר את התוכנית שלי קצת,לעשות אותה יותר קשה ויותר אפקטיבית.

התוכנית שלי ABXABXX

A: יד קידמית,גב,בטן, טרפזים.
B: חזה,יד אחורית,כתפיים.


יד קדמית:
1.ישיבה על "חמור" ועבודה עם מוטw , בכל צד 7.5 קילו,עבודה איטית.
2. כפיפת מרפקים 10 קילו. סט אחרון 12.5

גב.
1. פולי רחב 40 קילו
2. חתירה 10 קילו
3.חתירה בישיבה כנגד פוליV, משקל בין 35-45.

חזה.
1.לחיצת חזה 12.5 קילו כל צד
2.לחיצת חזה בשיפוע חיובי (חזה עליון) 8.75 כל צד
3.פרפר במכונה,תרגיל אחרון משקל קל יחסית 30 קילו

יד אחורית.
1.מוט w בשכיבה מלאה מהמצח לכיוון למעלה 5 קילו
2.dip machine - משקל 45 קילו מרפקים צמודים עבודה איטית.

כתפיים.
1.לחיצת כתפיים עם משקולות 10 קילו כל יד
2. הרחקת משקולות\מרפקים 6 קילו כל יד

טרפזים.
תנועת "לא רוצה" עם משקולות של 15 בכל יד

* רגליים אני לא עושה בגלל נקע שהיה לי...מתחיל לעבוד רק חודש הבא
**בטן אני עושה כפיפות בטן בשיפוע והתנועה של אופניים

אחרי האימון אני לוקח אבקה:

http://www.israelbody.org/Index.asp?...&ArticleID=139

2 גרם על כל קילו בגוף 130 גרם +5 כפיות סוכר ענבים.

תמליצו\תשפרו את התוכנית על מנת להגיע לתוצאות טובות יותר.

תודה! :)

לפני שאני בכלל מתייחס לתכנית

איפה לעזאזל רגליים?

כמות חזרות סטים ....... ולמה יד קידמית לפני גב ובהתחלה

כתבתי שאני לא מתאמן על רגליים בגלל נקע שהיה לי לפני הרבה זמן,אני בקושי הלכתי אז,ועכשיו אסור לי להאמן על הרגליים עד לחודש הבא...

בקשר ליד הקידמית היא באה אחרי הגב,הגב הוא שריר גדול ויד זה שריר קטן יותר...

כמה נקודות, תערוך ונוכל להגיב:

*)תרשום את התוכנית לפי הסדר, אם גב לפני יד קדמית, אז תרשום אותו לפניה.
*)תרשום מתי זה a מתי זה b
*)לא משנה המשקל, זה לא עוזר לנו לדעת אם התוכנית טובה, תרשום כמה סטים וכמה חזרות בכל תרגיל.

למה אני לא יכול לערוך את ההודעה הראשונה?


התוכנית שלי ABXABXX

A: גב,יד קידמית,טרפזים,בטן.
B: חזה,כתפיים,יד אחורית.

גב.
1. פולי רחב 3X12
2. חתירה 3X10
3.חתירה בישיבה כנגד פולי צמוד 3X12

יד קדמית:
1.ישיבה על "חמור" ועבודה עם מוטw 3X12
2. כפיפת מרפקים בישיבה 3X12

טרפזים.
תנועת "לא רוצה" עם משקולות של 15 בכל יד 4X10

בטן- כפיפות בטן 3X12
אלכסונים 3X12


חזה.
1.לחיצת חזה 3X10
2.לחיצת חזה בשיפוע חיובי (חזה עליון) 3X10
3.פרפר במכונה,תרגיל אחרון משקל קל יחסית 3X10

כתפיים.
1.לחיצת כתפיים עם משקולות 4X12
2. הרחקת משקולות\מרפקים 6 קילו כל יד 2X12

יד אחורית.
1.מוט w בשכיבה מלאה מהמצח לכיוון למעלה 3X12
2. Dip Machine 3X12
* רגליים אני לא עושה בגלל נקע שהיה לי...מתחיל לעבוד רק חודש הבא

תודה :11:

אני אישית אוהב לעשות
a: גב, יד אחורית, רגליים
b: חזה, כתפיים, יד קדמית

בטן אני משלב בשני האימונים כתרגיל אחרון ובבית איזה 4-5פעמים בשבוע
טרפזים אתה לא חייב לעבוד בינתיים תתרכז יותר בגב חזה והשרירים הגדולים. הטרפזים עובדים בכתפיים ובגב

סה"כ תוכנית מצוינת רק כמה הערות:
1)תעביר את הטרפזים לאותו אימון עם הכתפיים (וד"א לתרגיל קוראים שראגס ולא "לא רוצה":))
2) תגיע גם לטווח חזרות של 6-8 וגם לכיוון למעלה (15 חזרות).
3) תחליף את הפולי רחב במתח.
4)מה זה דיפ משין? המכונה שמדמה עבודה של מקבילים, כי אם כן, לדעתי, תחליף למקבילים צר פשוט.