תוכנית אימון של חבר-חוות דעת
 

בן 15 מתאמן חודשיים
מטר 71
משקל 70

A
חזה:
לחיצת חזה מוט 5 סטים 8 חזרות
פרפר 4 סטים 10 חזרות

גב:
טי באר 5 סטים 8
משיכה עליונה 4 סטים 12 חזרות

כתפיים:
לחיצת כתפיים במכונה 3 סטים 8 חזרות
הנפות לצדדים שיפוע חיובי 3 סטים 10 חזרות

B
רגליים:
דחיקה במכונה 3 סטים 10 חזרות
פשיטת ברכיים 3 סטים 8 חזרות
כפיפת ברכיים 3 סטים 8 חזרות

יד קידמית:
כפיפת מרפק בעמידה מוט דאבליו 3 סטים של 8-10
פריצ'ר 3 סטים 12 חזרות

יד אחורית:
פרנץ' פרס 3 סטים 10 חזרות
פשיטת מרפק בפולי 3 סטים 12 חזרות

1) לא הייתי נותן טי באר, אלא פולי תחתון דווקא
2) במקום הרחקת זרועות הייתי עושה הרחקת זרועות עם כיפוף קדימה או אם יש לך במכון מכונת פרפר הפוך זה יהיה הכי מתאים.
3) ברגליים הייתי עושה במקום פשיטת בירכיים, כפיפות ברכיים כדי לתת עבודה על ההמסטרינג
4) הייתי מוסיף עבודה על התאומים של 3 סטים, בשלב שהוא נמצא בו עכשיו הייתי ממליץ דווקא על עבודה על הסוליאוס, כלומר הרמות עקבים בישיבה.
5) במקום יד קידמית בעמידה, שיעשה כפיפות מרפקים עם דאמבל'ס עם סיבוב בישיבה.
6) כדאי להוסיף עבודה פעם בשבוע עד פעמיים על בטן וזוקפי הגו.

בטן הוא עושה וזוקפי גוף לא.(שכחתי להוסיף סטן)

אתה יכול להראות לי מה זה פולי תחתון?
אתה יכול להביא סרטונים של זה ושל הרחקת זרועות עם כיפוף קדימה?

תודה מראש.
איתן.

הייתי אומר שחסר סטים לא?!....
תוסיף עוד תרגיל של 3 סטים לכל שריר גדול

צודק אני אוסיף
עריכה:
יש למישהו הצעות של איזה תרגילים להוסיף?

פשוט תוסיף סטים
ומה שהתכוונתי שבמקום הנפות לצד תן לו תרגיל לדלתא האחורית

ערכתי איך זה עכשיו?

אתה מתכוון להרחקה אופקית, לא?

זה תוכנית FBW אני מניח במקום לבזבז את הזמן על מכשירים תלמד אותו את המיומנות לתרגילים החשובים.

דדליפטז (כן למתחיל ככה הוא גם יסיים להיות מתחיל יותר מהר כמובן ללמוד את התרגיל קודם במשך חודש +- ולא לעשות משקל רציני אלא לשים דגש על ביצוע ודחיסות סטים)
סקווט \ לג פרס
בנץ'
מקבילים
מיליטרי
חתירה בעמידה
חתירה במוט \ טי באר
מטח \ גרביטרון

וGPP , ז"א דברים כמו טאבאטה פרוטוקול , farmers walks , burpees וכ'
לשפר לו את היכולת ההתאוששות האתלתיזם הריכוז\כוח והסיבולת לב ריאה


ורוב הדברים לעשות 15 RM חלק לכשלון חלק לא.
להתחיל מתוכנית של מכשירים ובידוד זה פשוט לא מוצדק ,