איזה סוג של פחמימה הכי מתאים לי?
 

היי חברים,
אני חדש פה, ואני מתנצל מראש אם שאלו כבר את השאלה הזאת (באמת שניסיתי למצוא משהו בפורום ולא מצאתי משהו שמתאים לשאלה שלי).
תראו המטרה שלי באימונים זה לא להתנפח ולהגדיל שרירים יותר מידי אלא בעיקר להתחזק קצת, לשמור על המשקל (כלומר תזונה נכונה ופעילות גופנית בצורה מאוזנת), מטבוליזם טוב, "הזרמת דם" בגוף שלי ובעיקר לשמור על הבריאות באופן כללי.
אני מתאמן אימוני משקולות 4 פעמים בשבוע. יש לי תוכנית קבועה ומידי פעם גם מעלה קצת משקלים בהתאם ליכולות שלי.
השאלה שלי היא אחרי האימון בטווח הזמן של "חלון ההזדמנויות", איזה סוג של פחמימה מתים לי? האם מורכבת או פשוטה שנספגת מהר?
כרגע אני אוכל אחרי אימון בצורה הבאה:
2-3 תמרים (ע"מ לעורר הפרשת אינסולין בגוף)
שייק חלבון סקופ אחד (30 גרם אבקה - יוצא 25 גרם חלבון)
3-4 פרוסות לחם מלא (קמח חיטה מלאה, או שיפון) ולפעמים מוסיף גם תפוח.
ע"פ המטרות שכתבתי קודם לכן, מה לדעתכם הכי מתאים לי?
תודה רבה.

תראה , בשביל הזרמת דם ו"מטבוליזים" טוב לך תעשה מתיחות ויוגה.

בכל אופן , ארבעה אימוני משקולות בשבוע - עם תזונה נכונה (כמובן שהכל תלוי במספר החזרות סטים ועצימות)
אתה ללא ספק תתעצב ותגדל.

יש יותר מדי תשובות לשאלה שלך " אני לא רוצה להתנפח ולהגדיל שרירים , אני רוצה להתחזק "
אין ספק שהמשפט הזה עוד יניב אצלך צחקוק כי הוא מגוכך וסותר את עצמו.

תישן על זה בלילה ותיהיה סגור מהן המטרות שלך ולאן אתה רוצה לקחת את זה.
העיקר שזה יהיה מסודר ולא "חאפר"

+ התזונה שלך לאחר האימון מצויינת - תמיד עדיף אורז מלא \ פסטה מחיטה מלאה וכן הלחמים וכו'.

אם כבר לקחת 2-3 תמרים , אין צורך ב4 פרוסות לחם כלומר מספיק רק התמרים והשייק.

חצי שעה עד שעה לאחר מכן תאכל ארוחה מסודרת שמכילה פחמימות מורכבות וחלבון.

לדוגמא , פסטה מחיטה מלאה עם 150 גרם של חזה עוף או כל דבר אחר שהוא יכיל לפחות 25-30גרם חלבון.

בהצלחה.

אני לא חושב שלהתחזק זה קשור בהכרח להתנפחות השרירים. הכרתי מספיק אנשים בחיים שלי שהם דיי חזקים ולאו דווקא מנופחים.
שאלת על עצימות האימון, אז אני מתאמן לפי תוכנית ab וסטים משהו כמו 3-4 לכל תרגיל 12-15 חזרות לסט.
לגבי התמרים שאני אוכל , המטרה היא לא פחמימה לצורך אנרגיה לבניה אלא יותר כדי לגרות את הגוף לשחרר אינסולין שהוא הורמון בניה ובכך להעביר את הגוף ממצב קטבולי לאנבולי. כך לפחות קראתי בכמה מאמרים. לכן אני מפריד בין זה לבין שאר הפחמימה שאני אוכל אחכ יחד עם השייק. אז אני מבין בעצם שאין בעיה שזה יהיה פחמימה מורכבת כן?

שמע אם אתה רוצה מטאבוליזם טוב זה תלוי בהרבה גורמים, אבל מבחינת האוכל תאכל בעיקר פחמימות מורכבות חוץ מלאחר האימון (פחמימה פשוטה, התמרים שאתה אוכל זה מצויין הלחם - מיותר!)
שעה לאחר האימון תאכל ארוחה עם כל המרכיבים (פחמימה מורכבת לדוגמה - אורז מלא, שיבולת שועל, בטטה, פסטה מקמח מלא, לחם מחיטה מלאה וכו'...) חלבון רזה (חזה עוף, טונה במים וכו'...) ושומן איכותי (שמן זית, אבוקדו, שקדים טבעיים, טחינה גולמית וכו'..)

תקפיד לאכול כל 2.5-4 שעות זה עוד משהו שישמור לך על מטאבוליזם תקין וכמובן לשתות הרבה מים להשאר עם פחמימות מורכבות ואם אתה רוצה בכלל שיהיה לך אחלה של מטאבוליזם, דחוף ירקות בכל ארוחה... הרבה סיבים מברוקולי שעועית ירוקה וכו'...
ובשביל לפתח כח אתה צריך לאכול הרבה (פחמימות בעיקר) ולהתאמן בעצימות גבוהה (מספר חזרות מאוד נמוך: 3-5 חזרות)
ה12-15 חזרות זה הרבה מדי...גם אם היית עובר את המספר שרשמתי לך הייתי מציע לך גג לעלות עד 6-8 חזרות...
שמע תתחיל להוריד חזרות ולעלות קצת את התזונה שלך אתה תראה תוצאות מבטיח !
תשאר עם המורכבות ואחרי האימון מספיק ה2-3 תמרים הלחם מיותר שמור אותו לארוחה אחרת.

אז זהו,
שלא התכוונתי לארוחה שאוכלים שעה שעתיים אחרי אלא לארוחה המיידית זאת שאוכלים בה את החלבון ואני שואל בדיוק על השלב הזה מה סוג הפחמימה.
אז אני מבין שאתם ממליצים על פחמימה פשוטה (למשל התמרים שאני אוכל).
אני שואל כי קראתי בכמה מקומות שבטווח הזמן המיידי של אחרי האימון (חלון ההזדמנויות), אוכלים כפי שציינתי למעלה כלומר תמרים לצורך שחרור אינסולין וחלבון+פחמימה לצורך התאוששות ובנייה ומחדש ואני שואל בדיוק על הפחמימה הזאת שאוכלים עם החלבון (חוץ מהתמרים).
כניראה שלא הסברתי את עצמי טוב אז עכשיו אני מקווה שאני יותר מובן.
שוב תודה.

איזה כיף לקרוא את הידע שלכם
תודה

יש פה חברה מאוד טובים וגם אני מאוד אוהב ללמוד מהם.

אתה צודק, מיד אחרי אימון עדיף פחמימה זמינה (לא מורכבת) כמו: סוכר ענבים או מיץ פירות.
אפשרי גם לערבב עם חלבון.
תלוי בסוג אימון שלך אני גם באמצע אימון שותה מים עם סוכר ענבים.

בכיף ובהצלחה אחי!

מסכים לגמרי

או שאולי יותר פשוט להשתמש בגיינר אחרי אימון כך שיהיה לי גם את החלבון וגם הפחמימה. גיינר עם יחס סביר של פחמימות וחלבון.
גם זה רעיון...

אגב איך שעה אחרי אימון אני אמור לאכול שוב חלבון? אם אני שותה שייק חלבון מייד אחרי אימון שזה 25 גרם אז כבר אחרי שעה עוד חלבון? כי אני הבנתי שצריך לתת לגוף חלבון כל 3 שעות כדי לא להעמיס יותר מידיי חלבון על הגוף...