שילוב פעילות אירובית עם אימוני כוח
 

כדי לשפר את הסיבולת ובו בזמן לא ליגרום לפירוק שרירים אני מעוניין להתחיל בקרוב אימונים שישלבו ריצה ותרגילי כוח.

התכנון שלי הוא להתאמן 5-6 פעמים בשבוע, כאשר כל אימון יתחיל בריצה בטווח של 3 ל-5 ק"מ, לאחריה מנוחה של עד 10 דקות כדי לתת לגוף להירגע ולאחר מכן לבצע 2-3 תרגילי כוח, לדוגמא:

יום א'- ריצה, חזה, טריציפס, בטן
יום ב'- ריצה, גב, ביציפס, בטן
יום ג'- ריצה, חזה, טריציפס, בטן
יום ד'- ריצה, גב, ביציפס, בטן
יום ה'- ריצה, חזה, טריציפס, בטן
יום ו'- ריצה, גב, ביציפס, בטן

כאשר הרעיון הכללי הוא ריצה ובטן כל אימון פלוס 2 תרגילי כוח על שרירים מסוימים ושלא יצא מצב שאני יעבוד על אותו שריר יומיים ברצף.
האם הרעיון שלי תקין? האם תוכנית כזו אכן תביא לשיפור ביצועים אירוביים וכוחניים? האם מומלץ יותר במצב כזה להתאמן 6 פעמים בשבוע או שמא זה יותר מדי ויש להסתפק ב-5?

תודה מראש.

תגיע מהר מאוד לכשל בלתי הפיך ואימון יתר

למה? איך לשפר? בעבר הייתי מתאמן 3 פעמים בשבוע על כוח בלבד והתוצאות ממש לא היו מספקות

הבעיות הם:
- ריצה כל יום, נשמע די רצחני.
- בטן כל יום, אתה עובד על סיבולת או משהו?
- יותר מדי אימונים, מה אתה עושה? Ababab? לא טוב אחי...

חחחחחח יום אחד מנוחה בשבוע ?? הגוף שלך בחיים לא יתפתח ככה ..

הבחור בחתימה שלי רץ 32 ק"מ ביום, 8 שעות אימונים ביום, 6 ימים בשבוע, כבר 18 שנה בערך.

ותראה איך הוא נראה:dry:

חחחחחחחחחחחחחחחחחחחח ראסמי

מזיין את קולמן שלכם כמו :):):):) רוסית.

שמע אחי זה לא הולך ככה .. קודם כל האירובי מיותר מפני שה2-3 קילומטרים האלה ביום לא ייתנו לך "הורדת שומן " או מה שאתה לא רוצה אלא זה רק יעייף אותך לפני האימון כוח ויהרוס לך אותו . אין לך ימי מנוחה בכלל ואתה לא עובד על כתפיים וכו' .
בקיצור לדעתי כדי לך לעבור לתוכנית A B ולעבוד איתה 4 פעמים בשבוע ובימי מנוחה להכניס אירובי רציני ככה חזק ואם זה לא יספיק לך אז תנסה להוסיף עוד יום אבל אין צורך ביותר מזה .
בהצלחה

הוא לא אמר שהוא רוצה להוריד שומן הוא כנראה רוצה להיכנס לכושר בלי לפגוע במסת שריר
2-5 ק"מ ביום לא 2-3

אהה סבבה אחי טעות שלי .. בכל זאת אירובי לפני האימון כוח ייפגע באפקטיביות של האימון כוח כי הוא יהיה עייף אני בכל זאת חושב שמה שהצעתי יהיה יעיל יותר .

זה נכון
צריך להתחיל אימון שאתה טרי וחם במיוחד אימון כוח.

אוקיי, פשוט המורה לספורט בבית ספרי אומר שכדי להגיע לפיתוח שרירים צריך להתאמן 5-6 פעמים בשבוע, אולי הוא התכוון רק לאירובי? הם גם אמר שכהכנה לצבא צריך לרוץ הרבה (וגם כדי לשפר ביצועים בשיעורי ספורט). שאלתי אותו אם זה יזיק להכניס אימוני כוח אחרי הריצות והוא אמר שלא. אבל באמת הגיוני שזה כן יזיק כי אחרי ריצה בעצם אני יהיה מותש לגמרי.

אז לפי מה שהבנתי הכי נכון להתאמן 4 פעמים בשבוע עם 2 תוכניות, ובשאר הימים לרוץ הרבה? האם ריצה יומית לא תפגע בהתחדשות ובניית השרירים עליהם עבדתי באימונים?

רשמת בטעות ":):):):)" פעמיים.:closedeyes:

תעבוד AB, אל תרוץ אחרי אימון רגליים, כן תרוץ אחרי הרגיל, רק לא להיסחף. דחוף עוד ריצה בסופ"ש ויאללה בלאגן.

אוקיי מעולה. ובהנחה שהאימונים יתבצעו במגרשים (כך שאין משקולות וכל התרגילים הם "טבעיים") הנה תוכנית מחודשת שלי:

אימון A- שכיבות שמיכה, טריציפס, ריצת 2-3 ק"מ
אימון B- מתח, תרגיל טבעי לכתפיים, ריצת 2-3 ק"מ

יום א'- אימון A
יום ב'- אימון B
יום ד'- אימון A
יום ה'- אימון B

ימים ו'-ש' (אחד מהם או בשניהם יחד)- ריצה יבשה ללא אימון.

האם זה בסדר?

איפה שאר השרירים

אחי תוסיף עוד תרגילים לשרירים שאתה לא עובד עליהם .. לדוגמא סקוואט
קאפיש ?

חחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחח כל פעם אני נדהם מחדש מטאיבוקס - כל פעם הוא אישכהו מגיע להתלהב מהאיש שבחתימה שלו, וכל פעם קוטלים אותו בזה שהאיש הזה שחיף, וטאי לא לומד :)

ובהקשר של התוכנית - את התוכנית האנארובית תעשה פחות קטלנית, אתה יכול למצוא כאן בפורום ובאתר לא מעט תוכניות אימונים נורמאליות. בקשר לאימוני הריצה - במקומך הייתי שם אותם אחרי האנארובי או בכלל במרווח של כמה שעות בין האנארובי לאירובי. כמו כן, יש לדאוג שאת אימוני הריצה תעשה בעצימות משתנה מיום ליום עם מספיק מנוחה בין הריצות בעצימות הגבוהה (למשל א'-נמוכה, ב' - גבוהה, ג' - בינונית, ד'- מנוחה, ה' - בינונית, ו' - גבוהה, ש' - מנוחה).
והכי חשוב - בכדי למנוע פירוק מסת שריר וכו' - לדאוג לתזונה :p