קושי בהגדלת כמות חזרות, בעיקר כתפיים
 

היי אני מתאמן מתחיל.

ביולי-אוגוסט התמקדתי בחיטוב, לכן לא עשיתי משקולות בכלל.
מספטמבר אני עובד על משקולות של 6kg שיש לי בבית.

בכל משקל שאני עובד בו - אני רוצה שיהיו לי 15 חזרות מינימום... עדיפות ל-20. כי אני רוצה סיבולת טובה בנוסף לכוח.

אבל זה די קשה, במיוחד באימון כתפיים כשאני מחזיק משקולות 6kg בשתי ידיים, יושב על כיסא, ומרים את הידיים לצדדים.
עד עכשיו אני עושה 12 חזרות, ואח"כ 10 ו-8.
כשבעצם אני מנסה להגיע ל-12 חזרות כפול 3 פעמים.

יש לכם טיפ איך לשפר את מספר החזרות..?

כנ"ל בשכיבות שמיכה - מקסימום החזרות שאני מצליח בסט הראשון זה בערך 25.

תתחיל לאכול .

תמשיך לאכול.

ועכשיו שאני חושב על זה שוב, כמה אתה מתאמן בשבוע? כמה אתה נח בין אימון כתפיים לאימון כתפיים?
אתה ישן טוב?
אוכל טוב?
אולי האימון שלך חזק מידי ואתה עושה דברים לפני שגורמים שהצפיות שלך גבוהות מידי?

בשבוע אני מתאמן 6 ימים, ביום שישי נח.
כל אימון מורכב מחצי שעה אירובי (ריצה או אופניים) + 20 דקות אנאירובי.
(אני מתחיל באירובי ומסיים באנאירובי, אבל האירובי לא מעייף אותי. לפני שנתיים עשיתי רק אנאירובי וגם אז לא הצלחתי לשפר את הסיבולת)

באנאירובי אני עושה AB באופן הבא:
A מורכב מ:

• שכיבות שמיכה
• מתח
• יד קדמית עם משקולות 6kg

B מורכב מ:

• כתפיים לצדדים עם משקולות 6kg
• כתפיים לקדימה עם משקולות 6kg
• כפיפות בטן
• אימון ליבה שנקרא "Front Plank Test" (לא יודע מה התרגום לזה)

אני נח כדקה בין כל סט, ובין כל תרגיל.
אני אוכל ממש טוב (אפילו שזה חיטוב), שלוש ארוחות ביום.
לפני כל אימון אני אוכל פרי (תפוח\בננה), כי הארוחה הגדולה האחרונה הייתה בצהריים (בערך 12), והאימון מתרחש בערב (בערך 7 ורבע).

אח שלי, ההגדרה שלך ללאכול ממש טוב בעייתית. תתחיל לאכול. 6 7 או 8 ארוחות ביום. תרגיש פתאום שינוי אטמוספרי באימונים. ולא תשמין אם תעשה גם אירובי. אבל כדאי שתהפוך את סדר האימונים לאנאירובי ואז אירובי ותיקח 10 דקות הפסקה ביניהם ותכניס איזה משהו אכיל עם חלבון באמצע, 2 ביצים קשות או משהו ואחרי הריצה איזו טונה או קוטג' בלי קשר לשאר האוכל היומי. חוץ מזה לפני שינה שתה כמה כוסות חלב. זה ייתן לך חלבון זמין ללילה.
בלי קשר אולי הגיע הזמן להתאמן יותר חזק. 20 דקות אנאירובי? זה לא ממש מורגש לגוף אני מניח.
תחשוב על זה.
בהצלחה.

אוקיי אנסה לפרט:

בבוקר אני אוכל 2 פרוסות לחם מלא עם גבינה ודבש. משלב את זה עם אחד מהבאים: יוגורט 0% שומן 200 גרם או כוס שוקו\קפה.

בין הבוקר לצהריים אוכל יוגורט 0% שומן 200 גרם עם 6 קרקרים.

בצהריים אוכל מנת בשר (חזה עוף\שניצל\המבורגר) עם תוספות (פסטה\אורז\פתיתים) וירקות.
נכון שהשניצל לא טוב, אבל זה מה שזמין בארוחת צהריים, אין משהו אחר..

בערב לפני אימון לוקח פרי בשביל אנרגיה.

אחרי אימון (בסביבות 8 וחצי עד 9 בערב) לוקח 2 פרוסות לחם מלא עם קוטג' 3% שומן.

שעה אחרי אימון אוכל 2 פרוסות לחם מלא עם גבינה ודבש, לפעמים משלב עם ירקות, ולפעמים משלב עם אחד מהבאים: יוגורט 0% שומן 200 גרם או כוס קפה\שוקו.


כל פעם שאני כותב "יוגורט 0% שומן 200 גרם" זה אומר שאני אוכל 10.4 גרם חלבונים + 10.4 ג רם פחמימות... זה מה שהיוגורט מכיל (זה גביע יוגורט של שטראוס, מאוד מוכר).

ואני משלב דבש או כוס קפה\שוקו בשביל שאוכל להנות קצת, אני יודע שזה לא כ"כ טוב אבל בלי זה... יהיה קשה להתמיד עם התפריט. חוץ מזה, בדבש יש ויטמינים ומינרלים כך שזה בריא :)

אם אני אוכל 6 או 7 ארוחות ביום אני בוודאות אשמין... חצי שעה של אירובי שורפת מקס' 500 קק"ל, וכל שטות שאני אוכל בקלות יכולה להגיע ל-100 קק"ל (לדוגמא רק פרוסת לחם זה 80 קק"ל).
וכיוון שאני בתקופת חיטוב אז אני חייב גירעון קלורי.

אני עושה 20 דק' אנאירובי כי אין לי תרגילים משמעותיים שאני יכול להוסיף.. בינתיים האימונים שאני עושה הם בבית.
ואם תשים לב אז אני חושב שהאימונים כוללים את כל קבוצות השרירים..
יש תרגילים ייעודיים לשרירים הבאים: יד קדמית (משקולות), חזה (שכיבות שמיכה), גב (מתח), כתפיים (משקולות), שרירים עליונים של הבטן (כפיפות בטן), מותניים וכל הבטן (אימון הליבה).
וחלק מהתרגילים עובדים על קבוצת שרירים משנית: יד אחורית (בעזרת מתח), רגליים (בעזרת האופניים).

אם אתה כזה מבין אז בהצלחה.
כמה אתה שוקל? מה הגובה? היקפים של ידיים חזה ובטן?
אני מוכן לעשות התערבות שאתה בשפת העם "שחיף" ... זאת המטרה שלך?
קוביות על בחור שחיף זה כמו ציצי גדול על אישה שמנה, זאת לא חוכמה, החוכמה היא להיות גדול מעוצב וחזק תוך כדי.
לא בשביל זה מתאמנים? או שאתה סתם עושה את זה בשביל הים? [שגם שם כמו בכל מקום, הגודל כן קובע!]

אני לא כזה מבין, בגלל זה אני שואל אותכם.. :/

שוקל 72kg, גובה 177cm. לא מדדתי היקפים.
אבל אני לא שחיף, אני "בנוי טוב" (במגבלות משקולות ה-6kg כמובן..), אפילו אחרים חושבים שאני חזק (כשזה לא נכון :/)

כמובן, המטרה להגדיל שרירים, אבל אני לא רוצה להיות שמן כזה כמו הבאדיבילדרים המקצועיים... הבטן שלהם תפוחה בצורה לא יפה לדעתי.

אתה חושב שלהיות כמו ה"באדיבילדרים המקצועיים" לוקח יומיים?
זה הליך של שנים על גבי שנים, זה לא כזה פשוט...
תתחיל לאכול יותר ולהתאמן אנאירובי יותר, [למה לא לקנות עוד משקל??] אתה תראה שזה לא עושה שום נזק ובמקסימום תחזור לאכול רגיל ולהתאמן רגיל אתה תרזה שוב.
בהצלחה.