פורסם במקור על ידי יועץ לתוספי תזונה (הודעה 1181945)

אנו לא מכירים אותך באופן אישי,לכן לא מומלץ לתת תפריט אישי לעלייה במסה ע"ג האינטרנט.
אני כן יכול להמליץ לך על דברים ולתת לך דגשים ליישום.
קודם כל תיעזר במאמר השלם לעלייה במסה,זהו מאמר חובה לאנשים מן השורה אשר רוצים לעלות במסת השריר.
http://www.israelbody.org/%d7%94%d7%...9e%d7%a1%d7%94

מדובר במאמר נרחב ומקצועי בין היחידים בעברית לעלייה במסה.

פורסם במקור על ידי יועץ לתוספי תזונה (הודעה 1181987)

לא מקצועי להרכיב תפריט ככה סתם.
אני אנסה לעזור לך ולפשט את המאמר כמה שניתן.
בהכנת תפריט דאג לצריכת כמות מספקת של חלבונים-x2-2.5 ממשקל גופך.
במידה והנך שוקל 60 ק"ג לצורך הדוגמא אז תצטרך בין 120-130 גרם חלבון.
זה משתנה ויש כאלו שממליצים על x1.5 או אפילו על x3 ממשקל הגוף.
לכן נתתי לך את ההמלצה האמצעית והמאוזנת ביותר.
מקורות לחלבון איכותי-ביצים,חלב ומוצריו,בשר,עוף,דגים ואבקות חלבון(המספקות את החלבון האיכותי ביותר)

שומן-יש חשיבות לצריכת שומן גם בתהליך המאסה וגם בתהליך החיטוב,לשומן תפקיד חשוב מאוד בכל הנוגע להורמונים ולתפקוד תקין של הגוף.
ההמלצה היא על שומן איכותי שהוא בעיקר-שמן זית,טחינה גולמית,אבוקדו,אומגה 3,אגוזים וכ'ו.
ממליץ להימנע משומן טראנס גם בתהליך החיטוב וגם בתהליך המאסה.
צריכת השומן צריכה להיות כx1 ממשקל גופך
שוקל 60 צריכה של 60 גרם שומן תספיק

.

פחמימות-

פחמימות אמורות להיות מרכיב עיקרי בתפריט שכן כ50-60% מהקלוריות יבואו מפחמימות.

מקורות פחמימות-אורז,פסטות,לחמים,שיבולת שועל תפוח אדמה,בטטה וכ'ו.


הפשטתי לך את המאמר בצורה הכי קלה להבנה שיכולה להיות עכשיו תורך על בסיס הידע שצברת והמאכלים שאתה מכיר ואוהב לבנות לעצמך תפריט או איזשהו סדר ארוחות יומי מהבוקר מהקימה מהשינה ועד לפני השינה.
ממליץ על ארוחה ראשונה כחצי שעה אחרי הקימה מהשינה.
ארוחה כל שעתיים-שלוש.
ארוחה אחרונה כשעה לפני השינה.

תוכל להתייעץ לגבי התפריט שהכנת פה בפורום.