ה fbw שלי
 

שלום לכולם
נתחיל ונאמר, אני מתאמן בבית, מוגבל מאד בזמן (לכן מתאמן רק 3 פעמים בשבוע) בעל ציוד מינימאלי (לכן מוגבל במגוון התרגילים) מתאמן במטרה להעלות מסה.

התוכנית:
מתח- 3 סטים
סקואט- 3 סטים 8x חזרות
בנט אובר רואו- 3 סטים 8x חזרות
חתירה עילית- 3 סטים 8x חזרות
מיליטרי (מאחורי הראש)- 3 סטים 8x חזרות
בנץ' עם דאמבלים- 3 סטים 8x חזרות
בטן- 3 סטים.

עיקר הדגש כרגע על כתפיים וגב.
המיליטרי מאחורי הראש- ככה יותר נוח לי, ואני מסוגל להרים יותר משקל.
אני לא עושה דד ליפט את כל התרגילים אני מתחיל מהנפה של המוט מהריצפה- אין שום סטנד למוט.
מבקש ביקורות בונות, אם יש.

תודה מראש

אני הייתי מעדיף ככה:

סקואט- 4-5 סטים 8x חזרות
בנץ' עם דאמבלים- 3 סטים 8x חזרות
בנט אובר רואו- 3 סטים 8x חזרות
מתח- 2 סטים
חתירה עילית- 2 סטים 8x חזרות
מיליטרי (מאחורי הראש)- 2 סטים 8x חזרות
בטן- 3 סטים.

אפשר לגוון קצת בטווחי החזרות או לעשות תוכנית ליניארית כמו HST

* מילטרי מאחורי הראש לא מומלץ לרוב המתאמנים.

אני מתחיל עם המתח משום שהוא מחוץ לבית, ולא רוצה לצאת החוצה (במיוחד שאני מתאמן בשעות מאוחרות כשכבר קר בחוץ) באמצע האימון.

ניסיתי מיליטרי מלפנים, פחות נוח לי, ואני מסוגל להעמיס פחות משקל.

הבנץ' אחרי הכתפיים כדי לא "לגנוב" אנרגיה מהטרייספ לתרגיל המיליטרי, שנמצא בעדיפות לפני החזה.

בכל אופן תודה על התגובה

אם ככה, התוכנית טובה.

מה זה חתירה עלית?

זה לא הגיוני בכלל כי אתה עושה סקוואט

מה לא הגיוני? שאני מרים את המוט לסקואט מגובה ריצפה?