|
לפי מה מחשיבים את הקלורית,והפחממות למשקל הגוף ?
לפי מה מחשיבים את הקלורית,והפחממות,והשומן, למשקל הגוף ?
ואם יש הבדל בין החישובים,בתקופת המסה,ותקופת החיטוב ? תודה. |
מחשבים כמה קלוריות אתה מוציא ביום
ומאיפה אתה תצרוך את הקלוריות, זו כבר החלטה שלך. |
כן אבל מאיפה אני אמור לדעת כמה אני שורף ביום ?
שאני מרים משקולות אני לא יודע כמה,מעבר לזה אפשר אם מספרים גם לחשב.. למשל כמו פה. ציטוט:
|
מישהו אולי?
|
השיטה הכי נכונה היא לקבוע קלוריות (ע"פ מה שכתבתי לך בפוסט השני, כאשר למסה 10%-20% מעל התחזוקה), לקבוע כמות חלבונים (מינימום 2 גרם\קילו), לקבוע כמות שומן (1.1 גרם\קילו, שזה מדד יותר טוב מאחוזים שבדר"כ משתמשים בהם עם שומן), כאשר את השאר משלימים מפחמימות.
זה סידור סטנדרנטי שכזה שיתאים לרוב האנשים. אם אתה רוצה לנבור בזה יותר, ויותר חשוב - מכיר את עצמך ומסוגל להרשות לעצמך להכנס לפרטים שהם לא קריטיים להתקדמות, אתה יכול לשחק עם השומן והפחמימות בהתאמה לכל מיני פרמטרים כמו; רגישות לאינסולין, התמודדות עם פחמימות מבחינת רעב, נוזלים. או שתוכל לרכז פחמימות בזמנים שונים, לרכז את הקלוריות בזמנים שונים (נושא הif למי שמכיר), לשחק אפילו עוד יותר עם החלבון מאיזושהיא סיבה, וכל מיני דברים אחרים שלא קופצים לי לראש כרגע כי אני מסטול כמו שהזכרתי מקודם. |
סליחה על הבורות,באמת.
אבל איך אני יכול לדעת כמה אחוז זה החלבון שאני צורך ביום ? נניח אני אוכל 2.0 חלבון לכל קילו ממשקל הגוף,1.1 גרם קילו שומן,יש דרך להחשיב את הפחממות גם לכל קילו מהגוף ? אני קצת מסתבך עם הקטע של ה-20 % וכו' כי לא הבנתי איך מחשבים את זה.. תודה רבה על העזרה והסבלנות.. |
הוא התכוון שאתה לוקח את התחזוקה הקלורית היומיות שלך
מוסיף לה 10%-20%. עכשיו למשל אתה שוקל 100. מכל הקלוריות אתה תיקח 200 גרם חלבון - 2\ קילו ו 110 שומן- 1.1\ קילו . שזה יוצא 1790 קלוריות. עכשיו את כל השאר תיקח מפחמימות כדי להשלים את כל הקלריות שאתה זקוק ל 10%-20% יותר מהתחזוקה . למשל התחזוקה 2000 אז 20% יותר יהיו 2400. |
ציטוט:
|
אוקי, ואיך אני יכול לחשב את זה באחוזים כי לא הבנתי..
הבנתי בשביל לעשות תפריט זה צריך לחלק 20 אחוז חלבון 40 אחוז שומן וכו'.. אבל איך אני יכול לדעת בדיוק איך אני מחלק את זה באחוזים ? אני מנסה להבין אבל פשוט לא הולך לי :( |
ציטוט:
תודה אחי אני ינסה שוב,פשוט לא הבנתי איך מחשבים את הכל לפי אחוזים בדיוק. כמו שאמרתי תגובה מעליי,אני מעפן בחשבון בגלל זה אני ינסה בכל זאת תודה. |
גיל על מנת לא לעשות לגל כאב ראש אני ינסה להסביר לך.
ניקח לדוגמה אדם שהתחזוקה שלו היא כ 2500 קלוריות ושוקל 60 קילו. כמות הקלוריות אשר עליו לצרוך לפי הסברו של גל אמורה להיות כ 10-20 אחוז מעל התחזוקה זאת אומרת כ 250-500 קלוריות מעל התחזוקה,משמע 3000 קלוריות. כמות החלבון תיהיה כ 120(אפשר מעט פחות,מעט יותר ולשנות בהתאם את כמות הפחמימות/שומנים) שיהוו כ 480 קלוריות. כמות השומן תיהיה 66 גרם שיהוו כ 594 קלוריות. את השאר נשלים מפחמימות.אם "השתמשנו" כבר בכ 1074 קלוריות מהשומן והחלבון ישארו לנו כ 1926 קלוריות לשם פחמימות,שיביאו לנו כ 481.5 פחמימות. ככה שהתפריט יהיה מורכב מ 120 גרם חלבון 66 גרם שומן 481.5 פחמימות שבסה"כ יביאו לכ 3000 קלוריות לשם עלייה במסה. נ.ב כמובן שזו לא תורה מסיני ואפשר לשחק עם הכמויות(להוריד מפה ולהוסיף משם). מקווה שהכל יותר ברור עכשיו =] |
ציטוט:
אז נניח אני אוכל 6 ארוחות שונות,אז בכל ארוחה אני אוכל חלבון,שומן,ופחממות. אני צריך לחלק את הכל ל-6 ארוחות שיצא לי המדד הזה? זאת אומרת 120 גרם חלבון,1.1 שומן לכל קילו מהגוף,ואת השאר אני משלים מהפחממות ? הבנתי נכון ? סילחה על הבורות פשוט אני עצבני ואני בחיטוב כבר כמה חודשים אז קשה לי ליקלוט הכל עכשיו.. תודה על העזרה והסבלנות.. |
חיטוב זה לא תירוץ =]
לגבי השאלה שלך אכן,אתה צריך לחלק אתה 3000 קלוריות שבאים מאבות המזון השונות(120 חלבון,66 שומן,481 פחמימות)ובעצם מרכיבים את התפריט למספר הארוחות אשר אתה רוצה. לגבי מספר הארוחות,לא חייב 6 ארוחות,אפשר גם 5-4 ואפשר גם 8 אני אישיתי מעדיף 5,הרבה יותר נוח לדעתי. בהצלחה |
אני מעדיף 6:)
בכל מקרה.. ונניח אחרי המסה, אני עובר לתקופת החיטוב. אז אני צריך להוריד 20-10 אחוז מכל הקלוריות,שומן,חלבון, מהתפריט של המסה? או רק פשוט להוריד מהקלוריות ? |
לא מדויק.
במידה ונקודת ההתחלה שלנו היא 2500 קלוריות אז כאשר נוסיף 20 אחוז התפריט "יהפוך" ל 3000 קלוריות. במידה ותוריד מאותו 3000 קלוריות את ה 20 אחוז אתה בעצם תחזור לנקודת ההתחלה שהיא התחזוקה שלך(שסביר להניח שאחרי תקופת מסה גם תשתנה אבל זה לא שייך) ובעצם זה מצב שלא תעלה ולא תירד במשקל. בשביל לבצע חיטוב מתון ורגיל ניתן להשתמש בנוסחה לגרעון המקסימלי שאומרת שיש להכפיל את כמות השומן בגוף בכ 68 קלוריות. אותה תוצאה תביא לנו את הגרעון המקסימלי אשר נוריד אותו מהתחזוקה לשם חיטוב. אני יודע שזה נשמע טיפה מסובך ולכן הביא לך דוגמה. ניקח אדם אשר שוקל 60 קילו ובעל 20% שומן. נגיד שהתחזוקה שלו עומדת על כ 2500 קלוריות,מהו הגרעון המקסימלי? בשביל לבצע חישוב זה יש למצוא את כמות השומן בגוף ובשביל כך יש לבצע חישוב מתמטי פשוט 0.2(מהווה 20%)כפול 60(משקל הבנאדם)=כמות השומן בגוף את כמות השומן בגוף יש להכפיל ב 68 ולאחר מכן להחסיר מהתחזוקה. כך יראו החישובים: 0.2x60=12 12x68=816 2500-816=1684 אשר יהוו את מס' הקלוריות אשר נצטרך לצרוך בחיטוב לשם שריפת שומן מקסימלית ללא איבוד שריר. מרדונה. |
ציטוט:
אני יודע שצריך להיכנס למאזן קלורי שללי כדי לרדת במשקל,ובמסה להפך. פשוט רציתי לדעת איך מחשבים את זה,תודה רבה לך. עכשיו שאלה אחרונה חח,שאני במסה ואני מוסיף למשל עוד 20% קלוריות לתפריט. אותם קלוריות יבאו מחלבון,שומן,ופחממות ? תודה רבה אתה :king: |
חיובי,לפי מה שיצא כאשר חישבנו.
|
טוב תודה אחי..
היה חשוב לי לדעת את זה. |
מוזר שדבר כזה פשוט כמו לשים דגש על חלבון ולהכנס לגרעון\עודף קלורי, הופך לכזה בירבור מתמטי מסורבל.
לעניות דעתי, אם אתה מסתבך, תעזוב את כל השטויות האלה כי זה לא מתאים לך (אלה הם בסה"כ תיחומים מסויימים שנראו כמתאימים לרוב האוכלוסיה). תאכל קצת\הרבה בהתאם למטרה, שים דגש על חלבון, תתחיל לרוץ עם משהו מסויים ועל פי מעקב מסודר תבצע שינויים בהתאם לפידבק של הגוף שלך. לסבך את עצמך ולשבור את הראש על דברים מסויימים יכול לגרום ליותר נזק מאשר תועלת. "Better safe then sorry". גל |
ציטוט:
|
| כל הזמנים הם GMT +3. השעה כרגע היא 09:32. |
מופעל על: vBulletin Version 3.7.2
Copyright ©2000 - 2024, Jelsoft Enterprises Ltd.
כל הזכויות שמורות לישראלבודי בע"מ