ייעוץ בקשר לתוכנית אימונים ab חדשה
אהלן, בניתי תוכנית ab לתקופת מסה שאני מתחיל בקרוב(הייתי fbw עד עכשיו), עובד יותר בטווחי חזרות של בודיבילדינג כי זאת המטרה אבל נתתי גם טווחי חזרות נמוכים לכח, תגידו מה אתם חושבים.
ציטוט:
a1:
Back-
deadlift 3x6-8
pull ups 3x6
bent over rows 3x8
shoulders-
seated military press 3x6-8
leteral raises 3x6 drop sets
trapezius-
shrugs 3x8
bicep-
straight bar bicep curls 3x8
concentrated curls 3x6 drop sets
abs-
ab pulldown 4x15
weighted crunches 4x15
hanging knee-raises 4x15
a2:
Back-
rack pulls 3x6-8
pull ups 3x5
bent over rows 3x6
shoulders-
seated military press 3x6
leteral raises 3x5 drop sets
trapezius-
shrugs 3x6-8
bicep-
straight bar bicep curls 3x6
concentrated curls 3x5 drop sets
abs-
ab pulldown 4x15
weighted crunches 4x15
hanging knee-raises 4x15
b1:
Chest-bench press 3x6-8
incline dumbell fly 3x6-8
decline cable fly 3x8 drop sets
legs-
squat 3x6-8
calf rises 3x8
leg curls 3x8
tricep-
skull crusher 3x8
tricep pushdown 3x6 drop sets
abs-
woodchopped 4x15
sided hangning knee-raises 4x15
b2:
Chest-
bench press 3x6-8
incline dumbell fly 3x6-8
decline cable fly 3x5 drop sets
legs-
squat 3x6-8
calf rises 3x6
leg curls 3x6
tricep-
skull crusher 3x6
tricep pushdown 3x5 drop sets
abs-
woodchopped 4x15
sided hangning knee-raises 4x15
|
4 פעמים בשבוע, abxabxx, מוצ"ש קצת אירובי או אינטרוולים.
הדדליפט בגב כי אני מרגיש אותו יותר בגב תחתון מאשר ברגליים, ובכוונה הגב והרגליים באותו היום, אני לא אוהב לעשות סקואט ודדליפט ביחד.
ואשמח אם תתייחסו יותר לתוכנית הזאת ולא להמליץ לתוכניות מהלינקייה, לא שהן לא טובות, אני פשוט אוהב לעבוד עם מה שאני בונה ככה אלו תרגילים שאני בחרתי.
עריכה:
אחרי התייעצות בפורום אחר יש כמה שינויים בתוכנית, עכשיו היא נראית כך:
ציטוט:
a1:
Back-
rack pulls 3x6-8
pull ups 3x6
bent over rows 3x8-10
lat pulldown 3x10-12
shoulders-
seated military press 2x6-8
cable reverse fly 2x10-12
leteral raises 3x6 drop sets
bicep-
straight bar bicep curls 3x8-10
concentrated curls 3x8 drop sets
abs-
ab pulldown 4x15
weighted crunches 4x15
hanging knee-raises 4x15
a2:
Back-
rack pulls 3x6-8
pull ups 3x5
bent over rows 3x6
lat pulldown 3x10
shoulders-
seated military press 2x6
cable reverse fly 2x8
leteral raises 3x5 drop sets
bicep-
straight bar bicep curls 3x8
concentrated curls 3x5 drop sets
abs-
ab pulldown 4x15
weighted crunches 4x15
hanging knee-raises 4x15
b1:
Chest-
bench press 3x6-8
incline bench press 3x6
decline cable fly 3x10-12 drop sets
legs-
squat 3x6-8
lunges 3x8-10
leg curls 3x10-12
calf-
calf rises 3x8
tricep-
skull crusher 3x8-10
tricep pushdown 3x8 drop sets
abs-
woodchopped 4x15
sided hangning knee-raises 4x15
b2:
Chest-
bench press 3x6-8
incline dumbell fly 3x6
decline cable fly 3x6 drop sets
legs-
squat 3x6-8
lunges 3x8
leg curls 3x8
calf-
calf rises 3x6-8
tricep-
skull crusher 3x8
tricep pushdown 3x5 drop sets
abs-
woodchopped 4x15
sided hangning knee-raises 4x15
|
|
