תפריט לעלייה רצינית במאסה [תגובות רציניות בלבד]
 

טוב אז אני אחרי שנה וחצי שלא התאמנתי חזרתי לפני חודשיים.

אז פרטים כללים:

גובה: 180
משקל: 84
גיל: 20

משקלי עבודה בינוניים:

בנץ' 125-130 ק"ג
בנץ' צמוד 110 ק"ג
דדליפ 110 ק"ג
סקוואט 110 ק"ג

אני רוצה לתת פוש של חודשיים במאסה ולהתחיל חיטוב בפברואר-מרץ
מתכנן על אימון A-B-C-D-E אבל עוד לא סגור על זה


~~~~~~~~~~~~~~~~~~

התפריט:

ארוחת בוקר:
קורנפלס 50 גר' + אחד וחצי כוס חלב 3%
סקופ חלבון
פרוסת לחם

ארוחת עשר:
3 חלבוני ביצים
1 גביע יוגורט אחד וחצי אחוז
לחמניה

ארוחת צהריים:
200 גר' חזה עוף
150 גר' אורז לבן
לחמניה

ארוחה לפני אימון:
33 גר' בוטנים קלויים
לחמניה

אחרי אימון:
סקופ חלבון מיד אחרי אימון + 5גר' גולטמין + 20גר' סוכר ענבים
קופסת טונה
לחמניה
תפוח

ארוחה לפני השינה:
100 גר' חזה עוף
בננה

סה"כ: (הגולינגו הבן ז!נה הזה איפס לי את המחשבון שעות ישבתי עליו)
~220 חלבון
~3000 קלוריות
~ 65 שומן

דברים שיש לציין:

אני עובד, ככה שהארוחות שלי לרוב ניידות (הרבה לחמניות כמו ששמתם לב)
אני מתאמן בערבים ככה שיש לי רק 2 ארוחות אחרי אימון


אודה לכל הרציניים שיתנו חוות דעת מניסיון אישי והמלצות לשיפורים.
תודה מראש! :1eye:

את היוגרט תעלה ל3%
את היבצים תאכל שלמות
למה אין גבינה כלשהי?
ולמה גלוטמין ולא קריאטין?

אחי איפה הפחמימות????? בקושי יש לך פחמימות....... אתה צריך להוסיף עוד הרבה ותוסיף חלבון לארוחה לפני האימון וכמו שהיפר אמר גבינות, אני במקומך הייתי אוכל איזה 250 גרם קוטג' או גבינה במקום הטונה הזאת אחרי האימון.
תקרא את המאמר הזה של ישראלבודי, בן :):):):) http://israelbody.org/Index.asp?Arti...ryID=81&Page=1

הבנצ' זה ההרמה הכי חזקה שלך ?

תודה חבר'ה.

אני לא מסוגל לגעת בקוטג', זה דוחה אותי. גבינה לבנה אפשרי?

tomer כמה גרם פחמימות אמור להיות לי? יש לי שם איזה 700~ אני חושב

hypertrophy - הבנתי שלא בריא לאכול הרבה חלמונים - תקן אותי אם אני טועה.

ו-moo - למרות שזה לא כל כך קשור לנושא אז כן. סט אחרון אני מגיע ל3-4 חזרות

בקשר לקריאטין - אני לוקח לפעמים jack3d אבל הוא מקשה עליי לישון בלילה אז אני לוקח לסירוגין



תודה רבה על התגובות חבר'ה!

תומר מה אתה מסטול יש לו הרבה פחמימות תראה:
שומן: 65 כפול 9 = 590 קלוריות
חלבון 220 כפול 4= 880 קלוריות
3000-590-880=1530
1530 קלוריות מגיעות רק מפחמימות בתפריט שלו שזה 382.5 גרם פחמימה.
זה מספיק, לא יעזור לו בכלום לדחוף עוד ועוד קלוריות שהוא לא צריך כרגע,יתקע במשקלים,ירגיש שהוא לא גודל- יוסיף אוכל! [קלוריות]
ודרך אגב איך לעזזל הדדליפט 110 והבנץ' 130 ?!לא הגיוני
ושוב הערה לפותח הפוסט,בקשר למה שאמרת על ג'ק זה פורמולת קריאטין שהמרכיב העיקרי בה הוא הקפאין בגלל זה אתה לא נרדם בלילה כנראה [אני אישית לא רגיש לקפאין עד כדאי כך]
בקיצור תתחיל קריאטין זה מעולה!
בהצלחה

תודה רבה על התגובהץ
אולי אני באמת אקח קריאטין מונוהיידריטץ

בקשר למשקלים לפני ההפסקה הגדולה שהייתה לי מהאימונים הייתי מזניח רגליים וגב כמו כל חובבן שרוצה רק פלג גוף עליון גדול

אני מאוד מרוצה מההתקדמות שלי בחזה גם חזה עליון שלי משתפר בקצב טוב
אני משתדל לעלות משקלים איפה שאני יכול וזה יותר קשה בסקווט ודדליפט כי יש פחד על הגב
יותר מאשר בבנץ פרס

אשמח לשמוע גם מאיפה מגיעה הדעה שאחרי אימון המקור הכי טוב לחלבון הוא גבינה

אני מתקן אותך...
חשוב מאוד לאכול חלמונים ובכלל שומן רווי [אלא אם כן יש לך בעיות כולסטרול]
בנוסף בחלמוני ביצה יש מינרלים וויטמינים חשובים מאוד!
אל תפחד מזה

ותתקן את משקלי העבודה שלך איכשהו הם לא פרופורציונלים

משום שחלבון מי גבינה נספג יותר מהר בסוף מאשר חלבון ביצה [אלבומין] או קזאין וכו'..
יותר חשוב שתתרכז בכמות החלבון שאתה מכניס במשך כל היום זה יותר חשוב מחלבון אחרי אימון,מה שאתה כן צריך אחרי אימון זה פחמימה כמו תמרים סוכר ענבים או בננה "להקפיץ" את האינסולין אחרי אימון [הורמון אנאבולי], זה הרבה יותר אחראי לבניית מסת שריר מאשר החלבון שתשתה אחרי האימון..
בוא נסביר את זה בצורה פשוטה הגוף שלך אחרי אימון שחוק וחלש,אתה מחזיר לו את החומר שהוא צריך והוא נבנה מחדש טוב יותר [לא הסבר מדעי אבל זה בערך מה שקורה]

-חלבון מי גבינה, חלבון קזאין חלבון אמוק, אני לא שותה חלבון כבר כי נגמרה לי החבילה, זה מיותר לחלוטין כל עוד אתה לא שוקל מעל 100 קילו ויכול לאכול חלבון מאוכל מוצק, כל סוג חלבון שיש לך תיקח וזהו, עזוב אותך סיפורים, מתאמן מתחיל לא צריך להתעסק בקקי(אל תעלב, 95% מהאנשים במכון "מתחילים" משמע לא יכולים לעשות סקוואט 2 פלטות בטווח תנועה מלא בלי להימעך)
תכניס קצת ירקות לתפריט שלך, אין בעיה לקחת סלט, מללפון, עגבניה, גזר וכו', לא לאכול ירק זו טעות.

-יותר מ4 אימונים בשבוע בשבילך זה יותר מדי, וגם את ה4 אימונים צריך לתכנן כמו שצריך

-אני חושב שאתה צריך להתמקד בסקוואט ודדליפט אתה יכול להרים הרבה יותר

בקשר ל3000 קלוריות, הכל תלוי בפעילות היום יומית והעבודה שלך, אם אתה לא יושב על התחת כל היום 3000 לא יספיק לך להתאושש לדעתי אם אתה באמת רוצה להתחזק, תעלה עוד ותתחיל לעבוד קשה באימונים

הסברתי על המשקלי עבודה שלי.
אני לא דוחק 130 קילו 10 חזרות כמו בהמה. סט אחרון אני עושה 2 חזרות + חזרה אחת סטטית בעזרת הספוטר.

ציינתי גם שהרגליים שלי חלשות כי שהתחלתי כל מה שרציתי זה חזה וידיים כמו כל חובבן,
אבל לאט לאט אני אתקדם.

אני עובד בהייטק משמע כל היום מול מחשב ככה שאני לא שורף המון קלוריות בפעילות בעבודה.

אקח לתשומת ליבי את ההערה שגבי חלבון גבינה אחרי אימון, ואני כן לוקח סוכר ענבים אז אני חושב שפה אני מכוסה.

כרגע אני עובד ב a-b-c-d, יש המלצה לעבור לabc למרות שאני מתקדם טוב בתכנית הזאת?
זה לא נחשב "צעד אחורה" או משהו כזה?

היי חבר'ה עדכנתי את התפריט הוספתי גבינה לבנה אחרי אימון הוספתי עוד ירק ופרי לתפריט
*לא חישבתי את הסוכר ענבים הלוטמין הקריאטין, התוצאות כאלה:

סה"כ קלוריות: 3837 קלוריות
סה"כ חלבון: 260.1 גרם
סה"כ שומן: 111.3 גרם
סה"כ פחמימות: 444.8 גרם
סה"כ כולסטרול: 979.3 מ"ג
סה"כ סיבים תזונתיים: 36.7 גרם

למה שלא תנסה תכנית abcdefghijkl? ככה תוכל לתת דגש על הציפורניים ועל האוזניים.

תמצא תוכנית הגיונית.

3800 קלוריות זה סבבה, תלוי באיזה תכנית תעבוד.

מסכים, אחי אם אתה חוזר אחרי הרבה זמן שלא התאמנת אולי כדאי לך לשקול ss וככה להכניס לפרופורציה את המשקלים שלך, וגם ככה אתה כבר מרים דיי הרבה אז אתה תמצה אותה בכלום זמן ותוכל לעבור לתוכנית כוח היותר מתקדמות כמו מד-קאו, 5x5 וכו'.
דניאל- וואלה כשאתה מציג את זה ככה אתה צודק אבל לא יודע כל מה שהוא כתב שם זה לחמניה פה לחמניה שם, תפוח, בננה, לא יודע לא נראה לי מספיק.
לפותח הפוסט- תשדל גם שהפחמימות שלך יהיו מלאות, כול ה"מתוקים" האלה תפוח ובננה תשתדל לאכול רק אחרי האימון ובכלל תשתדל להימנע מלחם לבן אלא אם זה אחרי אימון.
גבינה לבנה זה בסדר גמור במקום קוטג' ותוסיף גם חלבונים לארוחה לפני האימון, זה ממש חשוב, יש מחקרים שמראים שהארוחה לפני האימון חשובה יותר מהארוחה שאחרי, ועדיף חלבון שמתעכל מהר כמו טונה במים או בשמן(עדיפות למים אבל זה ממש קשה לאכול את החרא הזה לבד אז אם אתה יכול סבבה אם לא תאכל בשמן).

תגובות כאלה אני שונא
מה נראה לך שאתה? ניסית כבר הכל והוכחת שהכל עובד כמו שאתה חושב?
ונגיד שניסית - זה אומר שאתה יודע מה עובד במקרה הטוב בשבילך

אני חודש בתוכנית abcd והבנץ שלי עלה מ95 ל130

שום דבר שתנסה או תרצה להגיד בדיעבד לא יכול להוכיח שהייתי מתקדם ככה או יותר בעצם בתןכנית אחרת.

אני כן מתכוון לנסות את הss אבל כל אחד פה חושב שמה שטוב בשבילן חל על כל העולם וישר פוסלים.

כבר גדולים ממני וממך (תרתי משמע) התקדמו יפה מאוד בתוכניות פיצול של 5+ ימים.
דבר שעובד עליך לא חל על כולם. אני התקדמתי יותר שננתי שבוע מנוחה לשריר ולא יומיים.

אין שום צורך ביותר מ 4 אימונים בשבוע, אבל שום צורך.
מי שיש לו זמן להוסיף יום אחד של אירובי זה רווח נקי, מבחינת אימוני היפרטרופיה 4 לשבוע זה האידיאל.

התוכנית שלך לא מאוזנת אין שום סיבה בעולם (אלא אם כן אתה פאוורליפטר שמתמחה בבנץ', ואני אקח את הניחוש הפרוע שאתה לא) שהבנץ' יהיה גבוה מהסקוואט והדדליפט, ניחוש שלי שאתה נותן יותר תשומת לב נפח וסטים לבנץ' מהדדליפט והסקוואט, או שאתה לא מבצע אותם כמו שצריך, או שאתה לא קרוב לנגיעה בחזה בבנץ'.

כמה שפחות אותיות התוכנית יותר טובה (למתאמן הלא בודיבילדר מקצועי)
זה צעד קדימה

כבר ציינתי שזה בידיוק מה שקרה.
אני עובד על מנת לצמצם את הפער.

הנקודה דלי היא דפשרי להתקדם במספר דרכים וזה לא פשע להיות פתוח לדעןת אחרות.
החשש היחיד שלי הוא האופי של תוכנית ss ששונה מאוד ממה שאני מכיר זה הכל.
בלי עבודה ספציפית על שרירים וכד׳...

חשש מוצדק למי שחדש לנושא אם תשאלו אותי