חדש בפורום - אודה לעזרה בנוגע לתפריט מסה
 

שלום לכולם

אני חדש בתחום ולכן אשמח לכל עזרה וייעוץ בנוגע לתפריט מסה שהכנתי.
אחרי שחרשתי על כל הפורומים והמאמרים, הבנתי שעלי לבצע עליית מסה תוך שמירה על מינימום בשומן מיותר (המטרה להגיע לקיץ במצב הכי חטוב שאוכל).

גיל: 39
גובה: 176 ס"מ
משקל: 66 ק"ג
אימונים: 3 פעמים בשבוע ab כמעט ללא אירובי.

BMR: 1570
RMR: 1884

בהוספה של כ 500 קלוריות הגעתי שעליי לצרוך במסה: 2384 קלוריות ביום המפוזרות כך:

165 גר חלבון
66 גר שומן
282 גר פחמימות

מצ"ב התפריט שבניתי:
מה דעתכם? כדאי לשנות משהו? האם כדאי להפחית באוכל ולצרוך גיינר או א.חלבון במקום?
תודה רבה לכל המשיבים!


תפריט תזונה למטרת העלאה במסת השריר

ארוחה 9:00
1 כוס נס קפה
1 מנה דגני בוקר ברנפלקס ללא תוספת סוכר + כוס חלב %1 + בננה

ארוחה 12:00
2 יחידות חזה עוף צלוי + מנה אורז לבן + גזר + מלפפון + עגבנייה + 1 כף טחינה גולמית

ארוחה 15:00
2 פירות (לדוגמא: אפרסק, אגס )

ארוחה 18:00
קופסא טונה במים + 4 פרוסות לחם מלא אחיד + כף קוטג' % 5 + סלט ירקות

30 דקות לפני אימון:
4 תמרים + כוס קפה שחור

אימון - 21:00 ~ 22:30


ארוחה 22:45
1 פיתה + 2 כפות סלט חומוס + 2 ביצים קשות

הקפדה על שתיה של כ - 3 ליטר מים במהלך היום!


סיכום ערכים תזונתיים
2382 קלוריות
פחמימות 288 ג'
חלבונים 155 ג'
שומנים 67 ג'
שומן רווי 17ג'
כולסטרול 660 מ"ג
נתרן 3109 מ"ג
סידן 804 מ"ג
ברזל 18 מ"ג
סיבים 32 ג'

מה נסגר חברים? כ"כ הרבה צפיות ללא תגובה אחת? מישהו יכול לעזור?
 

תודה מראש לעוזרים!

לפי דעתי זה תפריט טוב,תעבוד עם זה זמן מה ותראה איך אתה מתקדם באימון מבחינת משקלים.
אני אישית חושב שעדיף 2 תמרים ולא 4,בגלל עניין ההקפצה של אינסולין בדם.בהצלחה בכל אופן.

בארוחת בוקר הייתי מוסיף חלבון שנספג מהר כגון אבקת חלבון מי גבינה/יוגורט 0-1.5%.
בין הארוחה ב12 לארוחה בשעה 18 אין ארוחה משמעותית.קשה לי להאמין שזה תפריט שבאמת מספק לך 2300 קלוריות.
בדקת היטב?
תדאג על ארוחה גדולה כל שעתיים שלוש המכילה חלבון מלא.

תודה רבה!
 

קיבלתי את ההצעות ואשנה את התפריט.
מבחינת חלבון, כדאי אולי להוסיף את האיזי גיינר או אבקת חלבון?

האיזגיינר הוא מוצר מעולה,אך מכיוון שהוא גיינר הוא פחות חסכוני מאשר אבקת חלבון.
השאלה כאן היא למה אתה זקוק גיינר או אבקת חלבון.
בנוגע לאבקת חלבון-
אבקת חלבון טובה שאני באופן אישי מאוד ממליץ עלייה היא הוואי שייק של חברת סיינטרקס.
מכילה 23 גרם חלבון פרומינה הנחשב לאיכותי ביותר למנת הגשה.
למידע נוסף על הWHEY SHAKE בפורטל ישראלבודי-
http://www.israelbody.org/WheyShake-...A8%D7%A7%D7%A1