עזרה בבניית תוכנית אימונים ל"אקטומורפ תאילנדי" - 3 אימוני התנגדות בשבוע
 

אז ככה,
לאחר קריאה מעמיקה של המון מאמרים על מבני גוף ברחבי הרשת, ביניהם:

http://bodybuildingpro.com/bodytypeinformation.html
http://www.:):):):):):):):):):):):):):):):):)/fun/wotw70.htm
http://www.:):):):):):):):):):):):):):):):):)/fun/becker3.htm
http://www.israelbody.org/index.asp?...ryid=82&page=2

אוקיי אז ככה, אני הדוגמא הקיצונית ביותר לאקטומורפ:

זרועות ארוכות מאוד, עצמות דקות מאוד, צוואר ארוך, קושי עז בצבירת שומן ושריר, כתפיים צרות, מבנה גוף עדין וכו' וכו'. אני אקטומורפ טהור 100% (לא תמצאו אצלי שום תכונה השייכת לאנדומורפ\מזומורפ) ובצורה הקיצונית ביותר. ועוד בשילוב עם כמות האירובי הגבוהה שאני עושה בשבוע (אגרוף תאילנדי)...

בקיצור, חשבתי לשנות את תוכנית האימונים שלי כי נראה לי שהיא אינטנסיבית מדי (ABAB עם 9 סטים לשריר גדול, 3-5 סטים לשריר קטן), ונראה לי שאני מגיע לאימון יתר מהר מאוד (אקטומורפ כבר אמרנו? בנוסף לכך ש4 ימי משקולות + 2 אגרוף תאילנדי זה no-rest).

אני רוצה תוכנית אימונים בת 3 ימים בשבוע, חשבתי על FBW או על ABC, שהאימון לא יימשך מעל ל45 דקות, ויכלול תרגילים מורכבים ומשקל חופשי ברובו. אין לי שמץ כמה סטים לשים בכל אימון. דגש על לחיצות חזה, לחיצות צבאיות, סקוואטס, דדליפטס, ומתח.

אבל חשבתי על משהו כזה:

A - Chest/Triceps

3 x Bench Press
3 x Incline Bench Presses
3 x Close Grip Bench Presses
3 x Dips

B - Legs/Biceps

4 x Squats
4 x Deadlifts
3 x Calf Raises
3 x Biceps Curls


C - Back/Shoulders

5 x Pull Ups
3 x Lying Rows
3 x Shrugs

3 x Military Presses
2 x Rear Delt Rows

שימו לב לחלוקה, יוצא שהכתפיים והיד אחורית עובדות גם בA וגם C. היד קדמית גם בB וגם בC.
הווליום נמוך מאוד כפי שניתן לראות, השאלה אם לא נמוך מדי, אפילו בשביל אקטומורפ מובהק וחננה כמוני.

מצד שני אפשר FBW:

3 x Bench Presses
3 x Incline Close Grip Bench Presses
3 x Pull Ups
3 x Lying Rows
3 x Military Presses
2 x Biceps Curls
2 x Calves Raise
2 x Shrugs
3 x Squat
3 x Sumo Deadlifts

במאמר בישראלבודי, נכתב כי: "האקטומורפים צריכים לאפשר מנוחה של 72 שעות בין האימונים על אותם חלקי גוף ובכלל, לפני שרצים להתאמן עליכם להתנות קשב לגוף ולוודא שאתם מסוגלים להתאמן או שמא מנוחה נוספת היא הדבר הנכון. אם אתם חשים בספק, אל תעבדו על אותו חלק גוף באותו יום... חכו עד שתתאוששו לגמרי."

אני לא יודע כמה להסתמך על המידע הזה, אבל אני חושב שאדבוק במסורת ואלך על 48 שעות.

בקיצור, אשמח אם תעזרו לי להגיע להחלטה האפקטיבית ביותר עבורי.

תודה רבה אחיי בולסי הקוטג' והטונה במים :sbb4:

]
אל תתיחס לעניין מבנה הגוף בתוכנית אימונים
אם אתה ממש אקטומורפ פשוט תוכל כל דבר אני ממליץ תתחיל מתפריט נגיד של 2500 קלוריות
ובמידה ואתה לא עולה במשקל לפחות חצי קילו בשבוע תוסיף עוד 500 וכו עד שאתה עולה בצורה שאתה רוצה, פשוט תוכל.
את התוכנית אימון הקודמת שלך תשאיר היא טובה
אני בעיקרון יחסית בורכתי בגנטיקה, אני עולה במאסה במהירות ונשאר על אחוז שומן יחסית מתון (67 ל81 ב4חודשים עם עלייה של 4 אחוז בלבד...)ואני אוכל כמו חמור איזה 220 חלבון ביום כמעט 3000 קלוריות כנראה כמו שאומרים הפוש של ההתחלה, אבל ניראה לאן זה מתקדם בינתיים יפה :d
זהו בעיקרון בהצלחה
תחכה אבל לשמוע עוד דעות..

אתה לא מבין, זה התוכנית אימונים הקודמת שלי בקומבינציה עם מבנה הגוף שלי והמחסור במנוחה עקב האגרוף תאילנדי...
ויש לי תפריט של מינימום 3000 קלוריות (יוצא תמיד קצת יותר), ואני עולה איתו יפה...

איזה 2500 ?! הוא יתחטב ב 2500

תתחיל מ 4000

עזבו תזונה עכשיו, אני מדבר על אימונים.
תפריט תזונה יש לי את שלי שהכנתי אחרי שיכלולים רבים, ואני מבסוט ממנו.

אגב- ואם שאלתם איפה האימוני בטן ? אני אתן לטריליארד כפיפות הבטן שאני עושה כל אימון באגרוף לעשות את שלהם במקום לאמן אותם יתר על המידה...

אמרתי "נגיד" 2500 לא באמת נתתי מספר מדויק, אין לי בכלל את הנתונים שלו

טוב לדעתי ה Abc לא טובה
הייתי הולך על Fbw או אפילו על Ab שלוש פעמים בשבוע

לא נסחפת עם ABx3 + Thai boxing = מתכון לאימון יתר

לעלות 4 אחוז שומן ב4 חודשים זה המון..לא?
אתה משתמש בתוספי תזונה?

לא
בשלוש הראשונים חלבון 100% אופטימום
ולפני שבועיים התחלתי
חלבון פרו קומפלקס (אחד הדברים)
VASSVIE NO
VASSIVE CE
שזה שילוב בן זונה נותן פאמפ מטורף והרבה כוח התאוששות וכו'

נראת תוכנית נוראית
8 סטים לגב? בוא לא נחשיב את הטרפזים כן? 8 סטים לגב ב Abc?
12 סטים באימון A?
תעשה Fbw הכי מתאים למישהו כמוך..

אני יודע שהתוכנית נוראית מבחינת כמות סטים, זה הקטע, מפחיד אותי מאוד הקטע שאני מעמיס על עצמי. אני מרגיש תשוש מאוד במהלך השבוע.

טוקסי, כמה סטים לשים לכל שריר בfbw (תלך קצת פחות מהנורמה אל תשכח שיש לי את האגרוף בין הימים והקצב התאוששות שלי לא כמו של אחד שנח טוטאלית בימים האלה.)

אקטומורפים צריכים לקנות 3 דברים:
1. שוקו
2. קורנפלקס תלמה \ צ'ריוס
3. גבינה לבנה טרה 3%

ככה שארוחה אחת זה בערך:
30 גרם חלבון ו80 גרם פחמימות...

אתה אוכל בנוסף לכל מה שאתה אוכל 5 כאלה ביום , ואתה לא אקטומורף יותר.

מה זה עוזר?

הוא צחק.

בהקשר ל Fbw תעשה 5-6 לשריר גדול ו2-3 לשריר קטן

ריפטו המליץ משהו אחר, איזה ליטר-שתיים של חלב ביום. זה יעשה את העבודה ויש לזה יחס פחממות שומנים חלבונים טוב מאוד.

אולי תפסיקו עם הציניות קצת?

ממליץ לך Abc אם כבר, מביא תוצאות מעולות, גם פעם בשבוע

fbw עם דגש על המורכבים כמו שאמרת יהיה יעיל הרבה יותר מאשר abc 3 פעמים בשבוע...
בעקרון 2-4 סטים לגדול, 1-2 לקטן

טוב שלא הגזמת , אני אוכל בקושי 3000 ומשמר את עצמי יופי...