[צריך עזרה] בענייני תזונה
 

שלום לכולם ושבוע טוב..

אני מתאמן כבר בערך 3 חודשים בחדר כושר
חודשיים אחרונים על תכנית a\b ראשונה בסדר הזה:
ראשון - A
שני - B
שלישי - מנוחה\אירובי
רביעי - A
חמישי - B
שישי - מנוחה\אירובי
שבת - מנוחה

קצת נתונים :

גיל - 15.5
גובה - 1.70
משקל 62 ק"ג
אחוזי שומן - סביב 11-13 (לא יודע בדיוק אם יהיה לי כוח נעלה תמונה אחר כך)
ה BMR שלי - 1646.8125

אני במסה בערך חודשיים, מנסה לאכול יותר ממה שאכלתי לפני כמה חודשים בתפריט יומי מסודר אבל עדיין לא עולה במשקל וכבר חודש בערך אני בול על אותו משקל (62).
המשקל הזה סביר לגובה שלי לבנאדם שמתאמן?
הנה התפריט שלי :

בוקר (07:30) - קערת גרנולה (תוצרת בית) המכילה שיבולת שועל, שומשום, צימוקים , חמוציות , גרעיני חמניה, שקדים, שברי אגוזים ודבש + חלב (בערך כוס גרנולה עם כוס וחצי חלב).

ביס (10:00, 12:30) - שני סנדויצ'ים אחד בדרך כלל סוג של גבינה עם ירק (כל יום גבינה אחרת:מלוחה,לבנה 5%, צהובה). השני עם חמאת בוטנים\חלווה\שוקולד.

צהריים (14:30) - כוס וחצי אורז \ כמות דומה של פסטה + 150 גרם בשר \ דג.

לפני אימון (17:00) - בננה

ישר אחרי אימון (19:00) - קופסת טונה\ חצי קופסת קוטג' 5% או 9 % + 2 לחמניות.

ערב (21:00) - כמות גדולה של סלט עם גבינה בולגרית מעל וכף וחצי שמן זית + לחם עם טחינה

לילה (22:30) - דנונה 3%.


אני חושב שזה תפריט טוב שיכול לעזור להרבה ילדים שאין להם כוח לקנות תוספים.

אם יש לכם משו להעיר או להוסיף לי לתפריט אני אשמח.
איך אני עולה במשקל??
כמה אני אמור לשקול במסה ובגובה 1.70 בגיל 15.5??
סליחה על החפירה ולילה טוב.

מה הערכים של התפריט? O_o

מחר אני יבדוק וירשום פה

אני עף לישון יש ביס

טוב אז בדקתי תערכים של התפריט::

קלוריות : 2438
סה"כ חלבונים : 136.7 ג'
סה"כ פחמימות : 255.6 ג'
סה"כ שומנים : 96 ג'
סה"כ כולסטרול : 101.6 מ"ג
סה"כ סיבים תזונתיים : 9.7 ג'

התפלגות הפחמימות, החלבונים והשומנים בתפריט

חלבונים - 28%
שומנים - 20%
פחמימות - 52%

התפלגות מקור הקלוריות בתפריט

קלוריות מחלבון - 23%
קלוריות משומנים - 35%
קלוריות מפחמימות - 43%

תוריד 30 גרם שומן ותוסיף על חשבונם פחמימות

אחי זה המוןןן חלבון , תוריד

זה לא כזה המון.... כמות לגיטימית בהחלט

אני גם נמצא כמעט באותו מצב, אין לי חילוף חומרים גבוה, יש לי תפריט עם כמעט אותם קלוריות
ואני קצת תקוע במשקל, אני עולה לאט...
למישהו יש הצעות לפתור את זה?

אני לא חושב שזה הרבה חלבון..

לי יש חילוף מהיר אני נכנס לחרבן איזה פעמיים ביום
ולא עולה
למישו יש איזה משו להוסיף\לערוך בתפריט?

זה לא קשור אחד לשני..
תעשה מה שדה אנימל אמר וזה בסדר..

אני יודעי שזה לא קשור אבל מישו שם הגיב על חילוף חומרים וכתבתי ששלי מהיר
אולי תנו לי דברים להוסיף לתפריט??