ישראלבודי - רוצה לעלות במאסה בערך 5-7 קילו

היי, אני חדש בפורום.
אני כרגע בצבא, ולכן לא יכול ללכת לחדר כושר (אולי בבסיס).
אוכל רציני - אין כל כך, אבל יש תחליפים, כמו לאכול הרבה חלמוני ביצה וגבינה לבנה.
איך אני יכול לעלות במאסה בלי לפגוע בצורה שלי, כלומר בעיקר לעלות מאסת שריר בלי יותר מדי שומן.
אני שוקל 62 קילו פחות או יותר, ומתאמן בבית כרגע.
איזה אימון אני צריך לעשות (ואני צריך גם כושר קרבי לצבא, ולכן גם ריצות ואירובי זה חשוב לי) ומה המזון שאני צריך לאכול בכדי לעלות מעט במשקל, אך לא להרגיש שמן מדי.

תודה לעזורים.
ארן.