תפריט למסה
 

ארוחה 1
3 פרוסות לחם לבן
4 תמרים יבשים
3 ירקות

ארוחה 2:
1 טונה בשמן
1 פיתה
+סלטים בפיתה.

ארוחה 3
300 גרם חזה עוף
2 כוס אורז אחרי בישול
2 פרוסות לחם לבן

ארוחה 4
חביתה משתי ביצים
סלט ירקות גדול
2 פרוסות לחם לבן

ארוחה 5
1 גביע גבינה
1 כף טחינה

אחרי אימון (3-4 פעמים בשבוע)
שייק חלבונים
2 בננות

שומנים:78
פחמימות 319
חלבון: 160
קלוריות:2895
סיבים תזונתיים: 18.5

שוקל 66
גובה 173
המטרה שלי היא לעלות נקי..

ערכים סופיים?

מה אתה לא רואה??
כתוב
שומנים:78
פחמימות 319
חלבון: 160
קלוריות:2895
סיבים תזונתיים: 18.5

תנסה להוריד קצת משומן ולעלות קצת בפחמימות ותעגל את הקלוריות ל3000
תפריט טוב

אוקיי .עוד תגובות

לגבי ערכים סופיים:
1) שומן את היכול להוריד איזה 10 גרם. לה הכי קריטי בעולם.
2) סיבים - להוסיף עוד 10 גרם.
3) אם זה כולל את השייק - סבבה, אם זה ערכים בלי השייק והפירות, זה קצת הרבה להתחיל עם זה - עדיף לך להתחיל עם קצת פחות ולהגדיל אם התוצאות לא מספקות אותך.

לעניין המרכיבים - יש כאלה שאומרים שלכ מה שנאי אומר לא רוללנטי, אבל ככה המליצו לי לעות בפגישות יעוץ וזה גם הכי הגיוני, אז אני מציע לך כן לעשות את השינויים האלה:
1) חלוקה נכונה יותר של חלבונים - תשתדל שיהיו חלבונים בכל הארוחה, בארוחת בוקר למשל יש לך במקרה הטוב 5 גרם חלבון. תחשוב על זה - כל הלילה לא אכלת כלום, הגוף שלך ללא אנרגיה. תהליך הגדילה של השריר מתרחש 24ש'. אם אין חלבון נוכח - אין גדילה.
2) דגנים מלאים לעומת קמחים לבנים וסוכרים: תמנע מהפשוטים לך על דגנים מלאים ופחמימות מורכבות. להסבר למה זה יותר טוב כנס לכאן: http://www.israelbody.com/showthread.php?t=58415 ותקראה את התגובה שלי לשאלה.
3)שמנים - לא כל השמנים נולדו שווים (הזכויות שמורות לכל מאמר אפשרי באינטרנט). שמנים כמו טחינה שמן זית ואבוקדו טובים יותר. על מנת לצרוך אותם כמה שיותר, נסה להמנע משמנים אחרים. לדוגמא בטונה בשמן, אתה הרי לא יודע איזה שמן הם שמים לך שם נכון? תהיה בטוח שזה לא שמן יקר וטוב, ועוד יותר תהיה בטוח שהוא התחמצן כשבישלו את הקופסא במפעל ואיבד את כל הדברים הטובים שהיו בו. לעוד מידע על שומנים כנס למאמר הרלוונטי באתר.

אני ארשום לך תיכף שינויי בתפריט ככה שהוא יהיה טוב יותר לדעתי, השינויים במודגש

ערכים סופיים - לדעתי ירד לך קצת שומן והתוסספו קצת פחמימות. תאלץ לבדוק שוב

שוב לציין - יש כאלה שלא יסכימו ויגידו שרוב השינויים מיותרים, אני ממש מאמין בשיטה הזו ובכל אופן להזיק זה לא יזיק (אולי קצת לטעם)

יש לי כמה שאלות אלייך.
קראתי את מה שרשמת באשכול של החיטה מלאה וזה..וגם פה.
ומסקרן אותי לדעת מה לא טוב בקמח לבן,חוץ מזה שהוא גורם לתחושת רעב חוזרת יותר מהר מחיטה מלאה(שמחינתי במסה זה טוב).
מקפיץ איסולין וקורטיזול גורם לאיזשהו בעיות אצל בני אדם בריאים יחסית?.
זה מה שמעניין אותי.

כי ממה שאני יודע סכרת זאת מחלה תורשתית,הלא כן?.:mushy:
אשמח לקבל אינפורמציה בנושא:book:
,קצת כבד להחליף את הלחמים,אורז,פסטות וכד' למלאים-יותר כסף נשפך על זה.

אצת בני אדם שלא עוסקים כלל בפעילות זה מעלה את הסיכון לסכרת....מכיוות שאתה ספורטאי אין לך ממה לחשוש..זה כמו העיניין עם הכולסטרול

בריאותית לא יודע, לפי מה שאני מבין מבחינת פיתוח גוף במאסה - מעלה את הסיכוי לצבור יותר שומן ובחיטוב מעלה את הסיכוי לאבד יותר מסת שריר

תודה אחי ממש עזרתה לי
אני יחשב את הערכים לפי התפריט שלך ויפרסם אותם כאן

אלה הערכים:
קלוריות:
2600
פחמימות:
236
חלבונים:
186
שומן:82 גרם

זה החישוב שעשיתי:
http://www.uploadfileyou.com/viewer....1c1k5k038t.bmp

שים bmr אני לא בטוח לגבי כמות הקלוריות אם זה מספיק
לגבי התפריט לפי שחישבת אותו, יש שם כמה שיויים לעומת מה שבפועל תאכל:
1) פיתה חיטה ולחם מלא מלאה מכילים טיפה פחות פחמימות ויותר סיבים מרגילים
2) טגונים בשמן חיטה: תמנע, טגן בטפלון בלי שמן בגלל או עם כפית שמן קנולה (מזוכך, שמן בכבישה קרה טוב יותר, אבל בטיגון הוא נהרס והופך להיות לא טוב)

אז בפועל אם תטגן טוב ותאכל מלאים, אז יש לך טיפה פחות פחמימות וטיפה פחות שומן אז קח בחשבון

ה bmr:2241 , והנה תפריט חדש מה אתה אומר?

1.
שיבולת שועל 100 גרם
טונה משומר במים
2כפיות חמאת בוטנים
2.
פרכיות אורז 120 גרם
חביתה מביצה אחת
1 כף טחינה גולמית
3.
חזה עוף 150 גרם
כוס וחצי אורז

4.(אחרי אימון) וביום ללא אימון
טונה משומר במים
תמרים מיובשים

5.
פייבר ואן 200 גרם
2 כפית שמן זית


חלבון: 170
קלוריות:2772
פחמימות: 345
שומן:68
סיבים תזונתיים:120

120 גרם סיבים :] תגיד שלום לאסלה... :):):):)
30 -40 זה מספיק בתפריט שלך לדעתי.
זה אותו bmr כמו שלי בדיוק. אני עושה 4 אימונים בשבוע ועוד 3x20 דקות אירובי. התפריט שלי זה:

1000:
4 פרוסות לחם חיטה מלאה (כ30 גרם פחמימות 10 גרם סיבים 10 גרם חלבון)
חצי קוטג (12 גרם חלבון)
30 גרם אגוז מלך (15 גרם שומן 5 גרם חלבון 5 גרם פחמימה)

1300:
150 גרם אורז מלא לפני בישול
150 גרם חזה עוף
כפית שמן זית
(120 גרם פחמימה, 10 גםר שומן בערך ו50 גרם חלבון)

1600:
3\4 מנת הגשה פרו קומפלקס גיינר
30 גרם אגוז מלך
(55 גרם חלבון בערך, 75 גרם פחמימה 15 גרם שומן)

1900:
150 גרם פסטה חיטה מלאה
כף שמן זית
120 גר' בשר בקר רזה (פילה או סינטה) או 120 גרם פסטרמה דלת שומן
(120 גרם פחמימה, כ10 גרם שומן ו 45 גרם חלבון)

2200:
3 פרוסות לחם חיטה מלאה
3 ביצים (רק צהוב אחד)
חצי קוטג'
כף טחינה גולמית
(כ 30 גר' פחמימה, 30 גרם חלבון 10-15 גר שומן)

אם יש אימון אז אחרי האימון (ושעה לפני הארוחה הבאה בתפריט):
מנת הגשה אבקת חלבון (optimum gold) + 55 גרם סוכר ענבים)
(25 גרם חלבון ו55 גרם פחמימה פחות או יותר)

ערכים סופיים:

גיל 22
משקל 75 (הייתי 70 לפני 3 חודש יש! :}}}}}} )
גובה 178

קל' 3000 (3400 ביום אימון)
חלבון: כ200 גר' (225)
פחמימה: 400 (450)
שומן: 70
סיבים : כ-40 גרם
כולסטרול פחות מ 400 מ"ג.

אתה יכול להתשמש בזה או לשנות, אבל תזכרו שאם זה טעים אז זה כנראה פחות טוב ממה שלא טעים... :[
שים לב לערכים הסופיים וגם לחלוקת האוכל, בכל הארוחות יש כמות משמעותית של שומן חלבון ופחמימות. זה תפריט שהכינו לי ב IB. התפריט המקורי שלי היה דומה, אבל היה לי אורז לבן, ופתית שהוא מקמח מעורב (חצי מלא וחצי קמח תירס) והורידו לי את זה והחליפו במה שיש פה, ועוד הוסיפו קלוריות, אבל עם הפעילות הגופנית זה יוצא פלוס של 600-700 שזה אחלה כי 500 זה לחלשים :D

מה אתה אומר על הפריט החדש שהכנתי?
ועם התפריט שלך אתה מתקדם איתו?
כמה אתה עולה בשבוע?

אני עם התפריט החדש דנדש הזה רק שבוע אז קשה לי להגיד, אבל עם הקודם עליתי בפחות מ3 חודש 5 קילו, 2 מתוך זה זה נוזלים, אז אפשר לקרוא לזה עליה נקיה של קילו בחודש. זה היה כי הוא לא היה מספיק גדול. עכשיו אני מצפה לעליה יחסית נקיה של 2 - 3 קילו בחודש. אבל רואים במראה את השינויים וגם אנשים אומרים, בעיקר אלה שאני מתראה איתם רק פעם בשבועיים או חודש.
בחדש יש הרבה סיבים, אבל אולי זה בגלל איפה שחישבת...
את תסתכל בערכים הסופיים, בגלל שזה מה שהמליצו לי בib אז אני ממש בטוח במה שיש לי. אם משהו אצלך שונה מהם, הייתי ממליץ לך לשנות את זה ככה שזה יהיה כמו שיש לי.

הבעיות המרכזיות שעדיין יש אצלך, לדעתי, זה כמות קטנה מידי באופן כללי של אוכל (2700 ביום אימון מול 3400 אצלי) כמות גדולה מידי של סיבים שיעשו לך בסבירות גבוהה שלשולים וגאזים (למרות ששוב אני חושב שהנתונים שם לא ראליים - 120 גרם זה אסטרונומי) ועדיין יש לך אורז לבן וכאלה שלדעתי עדיף בלי אבל אין ויכוח בכלל על זה שאפשר לגדול גם ככה, השאלה אם זה 100% יעילות או לא.

אתה שוקל 70 אני 66 אז אני חושב שזה בסדר.זה גם בלי פירות וירקות שאני אוכל במשך היום אז יש שמה לפחות 2820 קלוריות. חוץ מזה צריך לשנות עוד משהו?

אולי בגלל הגיל שלך דברים שונים, אבל אנחנו אותו bmr.
אז לדעתי עדייןנושא הכמות, אבל אם אתה נורא מפחד מהשמנה אז לא חייב, אם תראה שההתקדמות לא מספקת אותך אז תגדיל אחרי זה לא יקרה אסון.
לדעתי:
פריכיות אורז -- לחם מלא \קרקר חיטה מלאה(שים לב לתכולת שומן)\פריכיות אורז מלא
אורז--> אורז מלא.
וזהו :d

ועוד שאלה יש מצב לעלות בהיקף יד ב 1 ס"מ בשבועיים?