תוכנית חדשה+תוכנית שבועית לסיבולת לב ריאה
 

Workout A

6X3 סקוואט
10X2 לחיצת רגליים
12X2 פשיטת ברכיים
6X3 לחיצת חזה
8X2 לחיצת חזה עליון
10X2 פרפר
8X3 יד אחורית



Workout B

5X1 דדליפט
8X3 חתירה
10X3 מתח / פולי עליון
6X3 מיליטרי פרס
8X2 חתירה בעמידה
8X3 יד קדמית


אירובי 1 - 5 ספרינטים 100 מטר דקה מנוחה בין סט לסט,מנוחה תירד בהדרגה .
שחייה 1-פרפר,מרחק יעלה בהדרגה.
אירובי 2 - ריצה ארוכה ,מרחק יעלה בהדרגה.
שחייה 2 - חתירה,מרחק יעלה בהדרגה.

יום א'-אימון AB
יום ב'-אירובי 1 + שחייה 1
יום ג'-אימון AB
יום ד'-אירובי 2 + שחייה 2
יום ה'-אימון AB
יום ו'-מנוחה
יום שבת-מנוחה

המטרה לפתח את הגוף+סיבולת לב ריאה .

מישהו? מישהו שמבין בכושר,זה לכושר קרבי לקראת צבא,שיטת או סיירת

אז ככה,לגבי האימונים לגיבושים.
אני ממליץ לך לעשות אימון שחיה מסוג אחד-משולב.
אימון שחיה:
15 דקות חזה
20 דקות חתירה
5 דקות פרפר
2 צלילות לאורך הבריכה בשחיה(תראה שיש התקדמות בין אימון לאימון)

לגבי אימון ספרינטים,אני ממליץ להרבה פה לעשות אימון שוודי,לי אישית הוא עזר בגיבושים והתוצאות באות מהר מאוד באימונים.
אימון שוודי:
1x400
2x300
3x200
4x100

תעשה את האימון בראשון וחמישי(למנוע שברי מאמץ-האימון עצים מאוד ובקלות אתה חוטף שבר מאמץ)
אימון שוודי מסוג שני(תעשה אותו אחרי חודש אימונים של הקודם)
2x1000
3x400
10x100

לא משנה באיזה מרחק הספרינט,את הספרינט העוקב תתחיל כשהדופק יורד ל120.

עוד פעם בשבוע ריצת נפח,תתחיל ב7 קילומטר ותעלה עם הזמן מרחק.

ראשון-שוודי
שני-מנוחה
שלישי-נפח
רביעי-מנוחה
חמישי שוודי
שישי-אימון שחיה.
שבת מנוחה
לגבי החלוקה של האימוני משקולות,תחלק על הימים כאשר אימון רגלים ייפול ביום של הריצת נפח(שלישי).

אולי לא כיף לשמוע את זה אבל
קודם 12 שבועות ראשונים עובדים על אירובי ממושך לבניית בסיס אחרי זה תיכנס לשינויי קצת,הפוגות,חזרות, פארטלק שוודי וכו.
אירובי ממושך שכמובן עולה בהדרגה נכונה ולא קפיצות גדולות, 2 ריצות בשבוע בהפרשי מנוחה שווים להתחיל מ4 קילומטר וכל שבוע לעלות 15 % מנפח הריצה כשבשבוע ה8 להוריד את נפח הריצה( לנפח ריצה של השבוע ה4) ושבוע אחרי זה כלומר בשבוע ה9 לעלות שוב 15% מהשבוע ה8 וכן הלאה עד לסוף שבוע 10 כשבשבוע 11 לבצע רק ריצה אחת בשבוע. לחזור חזרה למתכונת הרגילה בשבוע 12 שבוע אתה כבר אמור לרוץ חצי מרתון ומכאן הגוף שלך בנוי ואתה יכול להתחיל לעבוד על אימונים שונים כמו שהוצגו בהתחלה.
לגבי שחייה אתה יכול לשלב עוד שני אימוני שחייה בשבוע שיעזרו מאוד.

אם לא היית vip הייתי ממליץ לתת לך vip וזה רק על הסבלנות.