עזרה בשיפור התוכנית אימונים
 

שלום לכולם
בקרוב אני חוזר להיתאמן אחרי שבוע וחצי של כאבים ביד

אני די משתגע בבית ובנתיים אמרתי נבנה את התוכנית הטובה ביותר בשבילי
כי די נימעס לשמוע דעות של כל כך הרבה אנשים

רציתי בבקשה עזרה לגבי התוכנית שלי לגבי מספר חזרות סדר תרגילים וכוו..

אשמח מאוד לרצינות ולדעות הטובות ביותר זה מאוד חשוב לי

*אני בתקופת מאסה 7 חודשים עליתי 9 קילו עד עכשיו מ 54 ל63

a חזה יד קדמית :
חזה :
1: ללחיצת חזה בשכיבה 10 8 8 6
2: לחיצת חזה בשיפוע45 מעלות 10 8 8 6
3: פלייס חופשי 3x 10
4:קרוס אובר 3x 8+8 דרופ

יד קדמית
1: W בעמידה אחיזה רחבה 10 8 8 6
2: משקולת יד ולאחר מכן יד 3x 8
3:מוט h בעמידה 4x8

b : גב יד אחורית
גב:
1: Max מתח 4
2:פולי עליון לחזה אחיזה רחבה 4x 6+6 דרופ סט
3:פולי עליון לחזה אחיזה צרה 3x 8
4: מסור משקולת יד 3x 10
5: חתירה במכונה יעודית 10 8 8 6

יד אחורית :
1:w בשכיבה 10 10 8 8
2: פולי עליון בחבל מעל הראש 3x 10
3:מוט v קטן כלפיי מאטה בפולי עליון 3x 10

c: רגליים כפתיים
רגליים :
1: סקוואט 12 10 8 6
2: מכונה יעודית 3x 8
3: פשיטה בישיבה 3x 8+8 דרופ סט
4: כפיפה בשכיבה 3x 10
5:תאומים 3x 15

כפתיים:
1:לחיצת כתפים בסמית משין 10 10 6 6
2:אין לי מושג איך קוראים לתרגיל הזה אבל זה בישיבה ידיים בצדדים משקוליות יד והרמה קדימה וכלפי מאלה . שתיי הידים בו זמנית 3x 10
3: חתירה בעמידה w במוט 10 10 8 8
4:טרפזים

ישמח מאוד לעזרה ולכיון של התכונית הכי טובה שיש

אחי למה אתה לא עושה בטן ועדיף שתעשה נגיד בחזרות במקום 6 6 10 10
אז תעשה 6 8 10 12

עושה בטן אחי אימון כן אימון לא

מה הותק שלך? כמה פעמים בשבוע אתה מתאמן?
הערות כלליות:
1. את הלחיצת חזה בשיפוע הייתי עושה ב30 מעלות ולא ב45
2. לדעתי עדיפה חלוקה של חזה ויד אחורית, גב ויד קדמית, אבל אם יש לך פרק זמן של 48 שעות בין האימונים אז זה לא משנה.
3. נראה הרבה מדי סטים, אבל זה תלוי ביכולת ההתאוששות של הגוף שלך יותר טוב ממני.

כמו שרשמתי 7 חודשים
את החזה עליון אני יכול לעשות בחופשי רק ב 45 בגלל שזה האופציה שיש במכון
או לעבור לעשות בסמית משין ששם יש אפשרות ל 30

בין שלוש ל 4 פעמים

אתהיכול לעשות בספה עם דאמבלים. אני פשוט מרגיש את הכתף דומיננטית מדי מעל שיפוע של 30 מעלות.
לגבי התוכנית:
1. נראה יותר מדי סטים abc באופן כללי אמור להיות 12 סטים לשריר גדול ו9 לקטן (אולי אפילו פחות, תלוי אם אתה חושב שהגירוי שיד אחורית מקבלת מאימון חזה דורש רק תרגיל אחד נוסף מבודד). מספר הסטים שלך יותר מתאים לתוכנית ABCDE
2. תוסיף עוד איזה תרגיל לתאומים.
3. כמה זה המקסימום במתח אצלך? יכול להיות שעדיף שתוסיף משקל ותוריד חזרות אם המקסימום שלך גבוה

אני עאני ישמח אם תכול לעזור לי לסדר את זה ואת מספר הסטים לתת לי דוגמא

2: אני עושה א התאומים במכונה יעודית. איזה עוד תרגילים יש?
3: סט ראשון 14 10 8 6 משהו כזה לא במדויק

2. בעמידה על מדרגה, או בסמית או בחופשי
3. זה מספרים שמתאימים בול לפירמידה, כשאתה רואה שאתה עובד את ה15ובסט השני את ה12, תוסיף עליך משקל ותוריד חזרות

סבבה תודה אבל אז כבר בתרגילי רגליים זה הופך להיות 6 תרגילים זה נורמלי?!!

מה לגבי תרגילי הגב? איך הסדר שלהם?

זה נורמלי כשזה כולל תאומים.
לגבי הגב הייתי מחליף את הפולי הרחב בפול אובר ושם אותו כתרגיל אחרון. חוץ מזה הסדר שלהם בסדר.
את הלחיצת כתפיים תעשה בחופשי ולא בסמית'.
בביד אחורית הייתי מחליף את הפשיטה מאחורי הראש בפולי לפשיטה בדאמבל בישיבה

סבבה לגבי התאומים סגור.

לגבי הפול אובר כואב לי מאוד לעשות את זה בכתפים אני לא מסוגל ניסיתי וסבלתי מאודד

לחיצת כפתים התחלת בחופשי גם סגור. אפילו שהתחלתי לעשות את זה לפניש שלושה שבועות אחרי שכל הזמן הייתי ועשה בזמין איך שהחלתי ישר התחיל לי הבעיות עם היד.

לגבי היד אחרית פשיטה בדאמבל בישיבה יד אחת מאחורי הראש??

לגבי הפול אובר אז בסדר, פשוט פולי רחב זאת בדיוק אותה תנועה כמו מתח אז חשבתי שעדיף לגוון. אולי תנסה לעשות את הפול אובר בפולי במקום בחופשי וככה זה פחות יכאב.

ולגבי השאלה השניה
http://www.exrx.net/WeightExercises/...ArmTriExt.html

כן אני מכיר את התרגיל של היד אחורית אני באמת יעשה את זה.

יש לך דוגמא איך עושים את זה בפולי?

ומה לגבי העורף? ולחזה? זה אותו דבר?

אני לא מוצא קישור לזה אז אני אנסה להסביר.
אתה מחבר לפולי עליון מוט ישר. לוקח מרחק מסוים אחורה ככה שתוכל לעשות את התנועה של הפול אובר, מכופף את הגוף קדימה בשזווית של 120 מעלות +- ועושה את התנועה כמו בחופשי.
לא הבנתי את החלק השני של השאלה שלך

אני יודע איזה תרגיל זה מכיר את זה אני יבודק את זה.

ויש פולי עליון לחזה ופולי עליון לערוף יש הבדל?

אני חושב שהפולי העליון מעביר קצת עומס לשכמות, אבל אני לא בטוח