צריך עצות (חפירתה רצינית)
 

שלום

אני מתאמן בבית, בניתי לי תכנית אימונים ואני ממש לחוץ כי אני לא יודע אם אני מתאמן טוב או לא.
מרוב שאני לחוץ אני משנה בכל אימון את התרגילים ואם אני לא מצליח לשפר מאימון לאימון את המשקל אז אני ממש מתבאס.
אני רזה מאוד, חלש כנראה... התחלתי להתאמן לפני 3 שבועות, בשבוע הראשון היה שיפור גדול מאוד במסה, ונראה לי שגם עכשיו יש שיפור מיום ליום אבל יותר לאט.
עשיתי מסה נקייה, ורק אתמול התחלתי מסה מלוכלכת.
אני ממש חייב את העזרה שלכם, אני צריך עצות.
התכנית שלי היא כזאת:

חזה:
לחיצת חזה 3x12 (התחלתי עם 15 קילו ועליתי ל-20 קילו, התחלתי עם 8 חזרות, לפני כמה ימים הצלחתי 10, היום 12)
לחיצת חזה בשיפוע חיובי 2x10 (התחלתי עם פרפר במכונה ועשיתי 10 חזרות, ראיתי שזה לא מתקדם אז באימון האחרון עברתי ללחיצת חזה בשיפוע חיובי והצלחתי 10)

גב:
מסור 3x12 (התחלתי עם 15 קילו, עכשיו 20 קילו)
פולי עליון רחב 2x12 (כרגע על 13.5 קילו-2 lbs, כרגע אני מרגיש שאני יכול יותר אבל אם אני מוסיף עוד lbs אחד אז זה קשה מדיי ואני מצליח 6-8 חזרות בערך)
באימון האחרון ניסיתי פעם ראשונה מתח במקום פולי והצלחתי רק 2 למרות שבדרך כלל כשאני לא עייף אני עושה 10+.

רגליים:
סקוואט 3x12 (בתור התחלה התחלתי עם 15 קילו, עכשיו עם 20 קילו, מרגיש ממש טוב את הרגליים.
מתיחת רגליים במכונה 2x8 (התחלתי עם 6.75 קילו, העלתי ל-13.5 קילו, ובאימון האחרון הצלחתי 20.25 קילו-3 lbs)

כתפיים:
לחיצת כתפיים 2x10 (עם 15 קילו, התחלתי עם 8 חזרות, באימון האחרון הצלחתי 10)

יד קדמית:
כיפוף מרפקים בישיבה 2x10 (עם 15 קילו, התחלתי עם 8 חזרות, באימון האחרון הצלחתי ביד ימין לעשות 10 וביד שמאל הצלחתי 8 ואז נעזרתי בכל הזרוע ולא רק במרפק כדי להגיע ל-10)

בטן:
כפיפות בטן עם משקולת 3x12 (התחלתי בלי משקולת, עברתי למשקולת 10 קילו, עכשיו אני עם 15 קילו)

יד אחורית:
לחיצה צרה 2x8 (עם 15 קילו, באימון האחרון ניסיתי לחיצה צרפתית במקום ולא הצלחתי אפילו אחד למרות שעשיתי ניסיון בעבר והצלחתי 8 בערך.

ניסיתי כל פעם לשנות את סדר השרירים ויש מצב גדול שבגלל השינויים האלו אני מצליח לעשות פחות או יותר חזרות, עוד בהתחלת האימון כשאני מגיע לגב/רגליים אני כבר ממש מזיע.
מבחינת שרירים, היד האחורית של יד ימין נראית הרבה יותר טוב מהיד האחורית ביד שמאל.

אני צריך שתעזרו לי ותתנו לי טיפים איך להמשיך, עם איזה תרגילים להמשיך, לפי איזה סדר שרירים להמשיך? באיזו רמת קושי להמשיך? להמשיך עם fbw או לעבור ל-ab?(בגלל העייפות)

יש יותר מידי תרגילים לתכנית fbw

למה, כמה תרגילים צריך? עם איזה שרירים?

משהו?
זה יעזור לי אם אני יעשה קודם מתח ואז מסור? או אולי לשים את תרגילי הגב לפני תרגילי החזה?
ומה אתם אומרים על השרירים הקטנים? פשוט להמשיך איתם כמו עכשיו עד שהם ישתפרו?
ומה בקשר ליד האחורית? לשנות את הסדר ככה שאני יצליח לחיצה צרפתית או פשוט להמשיך עם לחיצה ביד צרה?

קודם כל אל תהיה לחוץ דבר שני תלוי בציוד שלך ככל שיהיה יותר ציוד מקצועי אתה תוכל להתאמן יותר טוב.

ד"א עם זוג משקולות וספה מתכווננת יש מגוון רחב מאוד של תרגילים טובים שאתה יכול לבצע עם ציוד כזה.

ממליץ לך בהתחלה להתמקד על טכניקה נכונה ורק אז להעלות משקלים\חזרות
למשל בבטן נשמע לי שהטכניקה שלך ממש לא משהו אם הצלחת תוך מספר בודד של אימונים לעשות 15 קילו
(רמז-לעלות לאט ובעזרת כיווץ של הבטן-לא עיקום של הגב)
ככה בכל התרגילים אימונים ראשונים טכניקה ואז להעלות רציני את המשקלים(ממליץ על 5x5 לא מנסיון שלי...)
בהצלחה

לגבי הטכניקה, אני עושה בדיוק כמו בסרטונים שבאתר muscleandstrength.com
עד עכשיו עשיתי את כל התרגילים בקצב איטי למרות שיכולתי לעשות יותר מהר, ורק באימון האחרון התחלתי לעשות את החלק של המאמץ בקצב מהיר ואת החלק של המנוחה בקצב איטי... איך אמורים לעשות?
לגבי הבטן, התבלבלתי... אני כרגע מרים 10 קילו, אני עולה לאט ומעקם את הבטן, ובסוף כל הסטים אני מרגיש שאני לא יכול להמשיך יותר עם הבטן.